Consejos de Anna Mae Flynn para la formación en el hogar

A pesar de que millones de personas se han visto obligadas a autoaislarse en casa debido a la propagación del COVID-19, estamos viviendo experiencias compartidas notablemente similares. Ciudades, comunidades y familias están físicamente separadas, pero unidas por los mismos retos, miedos, necesidades y hábitos. Estos puntos en común van desde las molestias de la escasez de papel higiénico hasta un profundo y renovado aprecio por el chándal, pasando por cosas importantes como las conferencias telefónicas con amigos y familiares.

Muchos corredores también están tratando de mantenerse en forma. Bajo los confines del refugio en el lugar, hacer ejercicio requiere una creatividad y una motivación extra. Para los que no tienen una cinta de correr o un entrenador de bicicleta en casa, pocos planes de entrenamiento y rutinas de ejercicio tienen sentido, al menos sin algunos ajustes. Y, como las recomendaciones sanitarias varían según el estado, no hay un plan único que sirva para todos.

«Hay algunas cosas que casi todo el mundo puede hacer, pero depende de lo que se considere seguro. No creo que los corredores quieran añadir una carga al sistema sanitario ahora mismo. Por ejemplo, estoy personalizando los planes de mis atletas en función de la densidad de la zona que rodea su casa. Con algo de creatividad se puede hacer mucho con unas escaleras o con bucles cortos por el barrio», dice Anna Mae Flynn, entrenadora de élite y ultracorredora profesional de Hoka One One.

El negocio de entrenamiento de Flynn, Mountain Endurance Life, apoya a docenas de corredores en todo el país, cada uno con objetivos y antecedentes únicos. «Ahora mismo estoy animando a mis atletas a que lleven sus objetivos más lejos. Con muchas carreras canceladas y otras más por venir, es fácil sentirse defraudado. En cambio, estoy animando a todos a ver esto como una oportunidad para trabajar en su línea de base aeróbica».

Una de las mejores corredoras de ultrafondo del mundo, Flynn ha tenido su propia decepción esta primavera, perdiendo la oportunidad de recuperar los títulos tanto en Speedgoat como en Lake Sonoma. «Todavía estoy inscrita en un par de carreras más cerca de casa, pero siendo realistas, dudo que corramos hasta el otoño, o más tarde. Veo esto como una oportunidad para todos nosotros, incluido yo mismo, para conseguir un montón de millas fáciles, además de una mezcla de movilidad y fuerza»

Flynn entrena utilizando la plataforma Training Peaks, que se basa en la frecuencia cardíaca. «Mi papel es dar a mis atletas una comprensión de por qué estamos retrocediendo, subiendo o manteniéndonos firmes. Todo se basa en cómo su cuerpo está manejando la carga de trabajo actual», dice Flynn. Los atletas comienzan con unos meses de entrenamiento constante antes de realizar una prueba de umbral para establecer sus zonas de frecuencia cardíaca. «Prefiero este método porque conduce a un aumento más rápido de la condición física y pueden ver realmente el progreso que están haciendo».

Flynn se ha visto obligada a ser creativa como entrenadora, admitiendo que no todos sus atletas tienen acceso a senderos o lugares donde se sientan seguros para correr. «Ha sido un reto. Cada programa es diferente y seguirá evolucionando. A mis atletas les recomiendo un par de compras baratas que tienen un gran impacto en su estado físico: un chaleco de pesas, Therabands y un monitor de frecuencia cardíaca en el pecho porque es más preciso que un reloj».

Paso 1: Construir una base

«Un entrenamiento no hará o romperá un programa de correr. No hay una bala de plata. En su lugar, saca un calendario y date tres meses para construir gradualmente una base. Céntrate en el tiempo que pasas de pie y en mantener tu ritmo cardíaco bajo», dice Flynn, que también sugiere correr en horarios y lugares menos concurridos, aunque a veces signifique dar vueltas por tu barrio y empezar desde tu casa.

«La acumulación puede parecer lenta al principio, pero de eso se trata. Recomiendo a mis atletas que añadan 30 minutos de volumen aeróbico cada semana. Eso es todo. A la mitad de los tres meses puedes sentirte realmente cansado y aletargado. Esta fatiga es buena, sólo recuerda darte una semana de descanso», dice Flynn.

Este plan comienza con la comprensión de cuánto corres normalmente por semana. Flynn aconseja mirar hacia atrás en Strava (o plataformas similares) para obtener una comprensión de su volumen actual, antes de saltar. «No hay razón para apresurar el proceso. No hay razón para hacer repeticiones de millas, repeticiones de colinas o intervalos de inmediato. Sólo es necesario realizar algunas subidas cortas para mantener los músculos de contracción rápida. Por ejemplo, una vez a la semana haz 10 repeticiones de 30 segundos en subida y, en otra carrera, termina con zancadas rápidas, 5 repeticiones de 20 segundos».

Paso 2: Movilidad

«Ahora también es un buen momento para mejorar la flexibilidad, lo que ayudará a prevenir lesiones», dice Flynn, que atribuye gran parte de su éxito a los entrenamientos con peso corporal y a los estiramientos con bandas de resistencia. «A pesar de ser bastante sencillas, las bandas ayudan a la mayoría de los estiramientos básicos, ayudando a activar los glúteos, los estabilizadores y el resto del cuerpo».

Flynn no prescribe una rutina de movilidad específica para sus atletas, sino que ofrece sugerencias sobre cómo trabajar los músculos de las piernas de forma independiente. «Las bandas ayudan con casi todos los estiramientos de las piernas: muslos, isquiotibiales, caderas, estabilizadores y cuádriceps. Recomiendo hacerlos casi a diario, para tener un mayor impacto. Intenta adquirir un hábito de 30 minutos cada día. Sugiero estirar después de correr, pero antes también funciona»

Flynn recomienda alrededor de una hora de yoga cada semana. «Las clases de yoga en línea varían mucho, y muchas de ellas son gratuitas. Encuentra una que funcione para ti, ya sea lenta, rápida o restaurativa. Eventualmente, a medida que te vuelvas más flexible, prueba algo más difícil».

Paso 3: Fuerza

La última parte de la fórmula es el entrenamiento de fuerza, y Flynn enfatizó que no necesitas un rack de sentadillas o pesas libres para hacer un buen entrenamiento de fuerza. «Puedes hacer más de lo que la mayoría de la gente espera con sólo tu peso corporal. Si no tienes la técnica correcta, saltar a las pesas libres puede ser más perjudicial que bueno, así que empiezo con mis atletas con lo básico: estocadas, sentadillas con una sola pierna, saltos en caja, empujes de cadera, saltos en cuclillas y otros ejercicios de construcción de piernas que puedes hacer en cualquier lugar», dice Flynn.

No te apresures a empezar el entrenamiento de fuerza mientras comienzas un programa de carrera. «Los nuevos atletas deben comenzar con la construcción de la base y la movilidad, y luego añadir la fuerza. Espere un mes y luego añada un entrenamiento de fuerza semanal y un entrenamiento de fondo. Después de otro mes, aumenta a dos de cada uno cada semana. Esto ayuda a reducir las posibilidades de lesionarse. Los entrenamientos de fuerza pueden ser tan cortos como 10 minutos. Los corredores a menudo subestiman lo importante que es un núcleo fuerte»

Andy Cochrane es un escritor independiente, fotógrafo y productor que vive en su Tacoma con su perro Bea. Pasan su tiempo buscando senderos para correr, montañas para esquiar y el mejor ramen del Oeste.