Consigue los abdominales de tus sueños añadiendo estas alternativas a las sentadillas.Up Alternativas a su rutina

Si quiere un núcleo fuerte, y saludable, hacer unas cuantas series de abdominales no va a ser suficiente. Necesitas incorporar una variedad de alternativas a las sentadillas en tu rutina de ejercicios.

No es que la sentadilla tradicional sea mala, explica Mary Beth Rockwell, entrenadora de Openfit Live. «Las sentadillas se dirigen principalmente al recto abdominal (la zona del ‘six-pack’) y dejan de lado otras partes del núcleo», dice.

Además, es fácil hacer sentadillas de forma incorrecta. «Utilizar el impulso para lanzarse hacia arriba, o lo que yo llamo ‘alas de pollo’ con los brazos, puede hacer que el movimiento sea menos eficaz o incluso lesionarse», dice Rockwell.

Así que, si vas a hacer abdominales, tómate tu tiempo. Mantenga una mecánica de respiración adecuada (exhale en el esfuerzo) y contraiga los músculos abdominales mientras se sienta. Y asegúrate de equilibrar tus ejercicios de fortalecimiento del tronco con estas alternativas a las sentadillas.

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Plancha

Nicole De Souza, entrenadora de Openfit Live, describe la plancha como una de las mejores alternativas a las sentadillas que puedes hacer para fortalecer todo tu cuerpo, no solo el core. «Ejecutado correctamente, el plank activa todos los músculos del núcleo a la vez y fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho, las piernas y el trasero. También ayuda a mejorar la postura», dice. «Debido a que hay tantas variaciones con modificaciones y avances, este increíble ejercicio de peso corporal puede ser realizado por casi cualquier persona en cualquier lugar!»

• Asume una posición de flexión de brazos: los pies juntos (o separados para hacer el movimiento más fácil), el núcleo reforzado, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, las manos en línea apiladas directamente debajo de los hombros.
• Aleje los hombros de las orejas (hacia los pies), y active los dorsales.
• Apriete los glúteos y refuerce el tronco para evitar que las caderas se hundan. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Use su núcleo para estabilizar su cuerpo durante la cantidad de tiempo especificada.

Planchas

Asegúrese de que ha clavado la plancha tradicional antes de intentar esta alternativa a las sentadillas, ya que es más difícil mantener la forma correcta de la plancha una vez que se añade el movimiento. «Las claves para hacerlo bien incluyen tirar de los omóplatos hacia abajo de la espalda para estabilizarlos, contraer los glúteos, mantener las caderas en línea con las orejas y los hombros tanto como sea posible, y aterrizar suavemente en las bolas de los pies en lugar de en los dedos de los pies, que puede ser francamente incómodo», dice Rockwell.

• Asume una posición de plancha. (Ver arriba.)
• Salte los pies para separarlos de manera que queden un poco más allá de la anchura de los hombros.
• Haga una pausa, luego salte los pies de vuelta a la posición inicial.
• Continúe saltando con los pies separados y juntos, para que el cuerpo permanezca en esa línea recta.

Escaladores de montaña

Esta alternativa a las sentadillas cumple una doble función, explica De Souza. «Los escaladores de montaña son uno de mis ejercicios favoritos. Son una forma estupenda de añadir cardio al entrenamiento del tronco para elevar el ritmo cardíaco y quemar algunas calorías»

• Asume una posición de flexión de brazos: pies juntos (o ligeramente separados para facilitar el movimiento), núcleo reforzado, cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, manos en línea con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros.
• Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, asegurándose de mantener la espalda plana, el trasero hacia abajo y el resto del cuerpo inmóvil. Golpee el suelo con los dedos de los pies.
• Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial e inmediatamente lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Golpea el suelo con los dedos de los pies.
• Continúa alternando las piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados.

Crunch inverso

Puedes calibrar la dificultad de esta alternativa de sentadilla doblando o enderezando las piernas, dice Rockwell. «Realizar el movimiento con las piernas rectas es más difícil porque tienes una palanca más larga que controlar. Ir con las rodillas dobladas es una modificación perfectamente viable».

• Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo a pocos centímetros de tu trasero. Coloque las manos justo por debajo de la parte baja de la espalda (rozando la parte superior del coxis) para apoyarse.
• Empuje su núcleo y levante los pies del suelo manteniendo las rodillas a 90 grados, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra las manos.
• Invierta el movimiento y vuelva a golpear los pies contra el suelo.
• Continúe subiendo y bajando las piernas durante el tiempo especificado.

Sentadilla en V

La sentadilla en V, también conocida como jackknife, es una alternativa de sentadilla muy avanzada, dice Rockwell. «Mantener una columna vertebral larga y plana y reforzar el núcleo lo es todo. Encorvarse en las sentadillas en V puede ser una tortura para la espalda baja con el tiempo». Si eres nuevo en esta alternativa de abdominales, mantén las rodillas dobladas y ambos pares de dedos de los pies en el suelo.

• Túmbate de espaldas con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Manteniendo la espalda neutra y el núcleo comprometido, levanta las piernas y los brazos del suelo hasta que tu cuerpo forme una V. Puede estirar los brazos hacia delante o hacia los pies.
• Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente los brazos y las piernas hasta la posición inicial.
• Repítalo, evitando el uso del impulso a medida que avanza en cada repetición.

Limpiaparabrisas

Los limpiaparabrisas son otra alternativa de sentada para la que la posición de las piernas importa. «Las piernas rectas son más difíciles que la versión con las rodillas dobladas, así que elige la que puedas hacer con la mejor forma posible», dice Rockwell. Eso incluye mantener la parte baja de la espalda y ambos hombros en contacto con el suelo.

• Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Manteniendo las piernas juntas, dobla las rodillas para formar un ángulo de 90 grados y levanta las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Asegúrese de que las rodillas están apiladas sobre las caderas.
• Instruya su núcleo, de modo que su espalda quede presionada contra el suelo.
• Al exhalar, deje caer las rodillas hacia la derecha, manteniendo las piernas juntas. No las dejes caer tanto como para que tus hombros se despeguen del suelo.
• Vuelve al centro al inhalar y repite en el lado izquierdo al exhalar.
• Realiza un número igual de repeticiones en cada lado.

Sostenimiento hueco

«El sostenimiento hueco es una gran alternativa a las sentadillas, ya que se puede ajustar a cada nivel de condición física», dice De Souza. «Los brazos y las piernas actúan como palancas, y cuanto más los alejes de tu centro, más difícil será el ejercicio».

• Túmbate de espaldas con los brazos y las piernas levantados en línea recta hacia el techo.
• Instruye tu núcleo, presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y comienza a bajar lentamente las piernas hacia abajo y los brazos hacia atrás. Baje las piernas todo lo que pueda sin que la parte inferior de la espalda se levante del suelo, buscando una posición «hueca» que se asemeje a un barco.
• Evite que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si lo hace, vuelva a la posición inicial y no se deje caer tan lejos.
• Mantenga la posición durante el tiempo especificado.

8. Patadas de tijera

Esta alternativa a la sentadilla trabaja los músculos abdominales inferiores, así como las caderas y los muslos. Sin embargo, si se realizan de forma incorrecta, las patadas de tijera pueden afectar a la parte baja de la espalda. «Si su espalda no se siente bien, simplemente levante las piernas un poco más alto para aliviar parte de la carga», dice Rockwell.

• Túmbese boca arriba con los brazos hacia abajo a los lados.
• Levante ambas piernas unos centímetros del suelo y sepárelas ligeramente en forma de «V». Contraiga su núcleo y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo.
• Manteniendo ambas piernas rectas, junte las piernas y cruce la pierna derecha sobre la izquierda. Vuelve a abrir las piernas en forma de «V» y vuelve a juntarlas, esta vez cruzando la pierna izquierda sobre la derecha.
• Continúa alternando hasta completar todas las repeticiones.
• Mantén siempre la espalda baja presionada contra el suelo. Si comienza a arquearse, levante las piernas para reducir la tensión en su núcleo.