Construyendo hombros Boulder: Entrenamiento de hombros de Lawrence Ballenger

El entrenamiento de hombros de hoy va a ser muy divertido. Vamos a empezar con algunos levantamientos pesados, compuestos para construir la fuerza y la masa en general, y luego obtener nuestra bomba con levantamientos de aislamiento más ligeros. Este enfoque nos permite construir enormes rocas y luego cincelarlas en una escultura pura.

Sólo hay siete ejercicios en este entrenamiento, pero eso no significa que vaya a ser fácil. Es tu responsabilidad mantener la intensidad alta. Nadie va a construir el físico de tus sueños por ti.

Durante este entrenamiento, despeja tu mente de todo lo que no sea el hierro. Concéntrate sólo en tus levantamientos y en construir tu mejor yo. Así es como encuentras el éxito.

Consejos de Boulder de Ballenger

Calentamiento 1: Caminata en cinta inclinada

• 5-10 minutos

Calentamiento 2: Rotación interna y externa de hombros con banda

• 2-3 series de 10-15 repeticiones por brazo

Calentamiento 3: Círculos de brazos

• 2 series de 10 repeticiones hacia delante y hacia atrás

Es realmente importante calentar antes de comenzar este entrenamiento. Aparte de pasar algún tiempo en la cinta de correr, me gusta calentar mi manguito rotador haciendo rotaciones internas y externas del hombro y círculos de brazos.

Hago esto porque quiero evitar lesiones. Tus hombros están involucrados en casi todos los ejercicios que haces, así que es imperativo mantenerlos saludables.

Ejercicio 1: Prensa militar sentada

• Serie de calentamiento: 2 series de 6 repeticiones
• Series de trabajo: 3 series de 6 repeticiones
• Descanso: 1-2 minutos entre series

Cuando no tengo un observador, me gusta hacer prensas militares sentadas dentro de un rack de potencia. Utiliza las series de calentamiento para establecer el patrón de movimiento correcto y trabaja hasta tu peso pesado. Sólo tienes seis repeticiones por serie, lo que significa que tienes que amontonar las placas

Ejercicio 2: press Arnold

• Serie de calentamiento: 1 serie de 6 repeticiones
• Series de trabajo: 3 series de 6 repeticiones
• Descanso: 1-2 minutos entre series

Yo pongo el banco inclinado bastante alto cuando hago este ejercicio. Si te gusta usar menos inclinación, está totalmente bien. El press Arnold puede ayudarte a añadir mucha potencia y tamaño al delto delantero, lo cual es perfecto porque ese músculo parece ser un lugar en el que mucha gente tiene carencias. Los hombros redondos son geniales porque muestran la anchura de tu cuerpo y hacen que tus brazos parezcan totalmente desarrollados.

Ejercicio 3: Elevación lateral inclinada con un solo brazo

• Series de trabajo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Descanso: 30-45 segundos entre series

El enfoque de las elevaciones laterales es el apretón y el control. No te limites a lanzar el peso hacia arriba; controla el movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento. Aprieta el hombro al subir. Al bajar, mantén la tensión en los deltos deteniéndote antes de que el brazo se apoye en el cuerpo.

Debido a que no puedes utilizar ningún impulso y mantienes la tensión en los músculos durante tanto tiempo, puede que tengas que utilizar un peso más ligero. Eso está bien. No te preocupes por el tamaño de la mancuerna. Preocúpate por mantener el hombro contraído durante todo el ejercicio.

Ejercicio 4: Elevación lateral con cable

• Series de trabajo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Descanso: 30-45 segundos entre series

De nuevo, céntrate en el apretón. A medida que vayas realizando las series, notarás que tu rango de movimiento puede disminuir. A veces, el delto está tan lleno de sangre que puede ser difícil contraer el músculo completamente. Haz estas repeticiones y sigue moviéndote.

Ejercicio 5: Elevación inclinada frontal alternada

• Series de trabajo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Descanso: 30-45 segundos entre series

Alternando los músculos que trabajan, puedes aislar cada delta frontal. La mejor parte de hacer esto en una inclinación es que realmente estira el área objetivo. Cuantas más fibras musculares puedas estirar y contraer, más grandes serán tus deltos

Ejercicio 6: Volar en máquina inversa

• Series de trabajo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Descanso: 30-45 segundos entre series

Mucha gente cree que golpea lo suficiente sus deltos traseros en sus días de espalda, pero creo que es importante hacer un poco más de trabajo porque los deltos traseros son un área muy descuidada. Tus hombros parecen más redondos y gruesos cuando tienes grandes deltos traseros.

Para este ejercicio, mantén los codos bastante rectos y paralelos al suelo. Aprieta al máximo tus deltos.

Ejercicio 7: Encogimiento de hombros con barra

• Series de trabajo: 3 series de 8-12 repeticiones
• Descanso: 30-45 segundos entre series

¡Aumenta el peso y empieza a encogerte! Los encogimientos de hombros suelen ser un movimiento fuerte para la mayoría de la gente. Me gusta usar correas porque mi agarre se fatiga al final del entrenamiento. Utilice una ligera pausa en la parte superior para la contracción máxima.

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