¿Cuáles son los mejores alimentos para combatir la depresión? La Escala de Alimentos Antidepresivos

Los niveles de depresión están en su punto más alto. A diferencia de las enfermedades cardíacas y el cáncer, las enfermedades mentales atacan a edades más tempranas. De hecho, entre las personas de 15 a 44 años, los trastornos depresivos son la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Y en 2020, la depresión será la principal causa de discapacidad en Estados Unidos por primera vez.

Si usted no sufre de depresión, puede preguntarse cómo se aplica esto a su vida. La realidad es que todos corremos el riesgo de padecer enfermedades cerebrales como la depresión, al igual que todos corremos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.

Lo que cocinamos para nuestra familia y amigos es una de nuestras armas más poderosas para ayudar a prevenir enfermedades. Numerosas investigaciones demuestran que la calidad de los alimentos está directamente relacionada con el riesgo de padecer depresión.

Para ir un paso más allá, quería saber qué alimentos son los más nutritivos para los pacientes con depresión. Mi colega Laura R LaChance, MD, y yo identificamos los nutrientes clave que influyen en la depresión y calculamos la densidad de nutrientes antidepresivos de cada alimento, que se tradujo en una puntuación de alimentos antidepresivos (AFS). Que yo sepa, éste es el primer estudio -que acaba de publicarse en la revista World Journal of Psychiatry- que utiliza una escala de perfil de nutrientes para centrarse en la salud del cerebro.

En el pasado, los investigadores han analizado cómo nutrientes individuales, como la vitamina B12, o grupos de alimentos específicos, como el marisco, podían proteger contra los trastornos depresivos. También determinaron cómo los alimentos procesados, como los que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados o azúcar, podían contribuir al riesgo de depresión.

Entre esos estudios:

• Un metaanálisis demostró que una mayor cantidad de frutas y verduras, pescado y cereales integrales podía reducir la depresión entre los adultos.
• Otro metaanálisis descubrió que seguir la dieta mediterránea -rica en alimentos vegetales coloridos y pescado- podría reducir el riesgo de depresión en un 30 por ciento.
• Una revisión sistemática descubrió que un mayor consumo de alimentos con grasas saturadas, carbohidratos refinados y productos alimenticios procesados conducía a una peor salud mental entre niños y adolescentes.

Hace unos años, el primer ensayo controlado aleatorio descubrió que lo que se come podría ayudar a tratar o prevenir los trastornos cerebrales, especialmente la depresión.

Los investigadores encontraron aquí «reducciones significativas en los síntomas de la depresión» a partir de las intervenciones dietéticas, independientemente de otros factores como las tasas de tabaquismo o la actividad física.

Y esta ha sido la motivación de nuestro estudio -el que he mencionado antes sobre la Puntuación Alimentaria Antidepresiva (AFS, por sus siglas en inglés)- llevamos este enfoque dietético de la depresión a un lugar muy práctico. Esta puntuación nos ayudó a determinar los alimentos más densos en nutrientes para ayudar a prevenir y promover la recuperación de los trastornos depresivos.

Al examinar los 34 nutrientes esenciales conocidos, aislamos 12 nutrientes antidepresivos:

• Hierro
• Ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA)
• Magnesio
• Potasio
• Selenio
• Varias vitaminas B: Tiamina, folato, B6 y B12
• Vitamina A
• Vitamina C
• Zinc

¿Qué alimentos tienen más de estos nutrientes? Entre los alimentos de origen animal, las ostras ocupan el primer lugar con un 56% de SFA. Otros mariscos, como las almejas y los mejillones, encabezaron la lista.

Pero los alimentos vegetales se llevaron el premio. Mira estos números:

• Los berros – 127%
• Las espinacas – 97%
• Las hojas de mostaza, nabo o remolacha – 76%-93%
• Las lechugas (roja, verde, romana) -74%-99%
• Las acelgas – 90%
• Las hierbas frescas (cilantro, albahaca, o perejil) – 73%-75%
• Col rizada o coles – 48%-62%
• Coliflor – 41%-42%
• Brócoli – 41%
• Coles de Bruselas – 35%

Lo que queda tan claro en este estudio es un núcleo de nuestro trabajo clínico. En lugar de alimentos específicos, nos centramos en categorías de alimentos que tanto los clínicos como los pacientes pueden utilizar para controlar la depresión.

Estos alimentos son literalmente los mejores alimentos para el cerebro.

¿Y cuál fue el claro ganador en este estudio?

¡Las plantas! Por desgracia, muy pocos de nosotros comemos suficientes verduras. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que el 9,3 por ciento de los estadounidenses comen suficientes verduras. Esta es una de las razones por las que la carga de enfermedades -desde las enfermedades del corazón hasta la depresión- sigue aumentando.

Quiero que comas más verduras, y punto, pero también quiero que optimices los beneficios de las verduras para ayudar a apoyar tu salud cerebral y para ayudar a proteger tu y tus seres queridos de la depresión. Aquí hay cinco maneras de hacerlo.

1. 1. Come más verduras fermentadas. Los vegetales fermentados, como el kéfir y el chucrut, contienen varias especies de bacterias asociadas con beneficios para la salud, concretamente especies de Lactobacillus o Bifidobacterium. Los alimentos que contienen cultivos de bacterias vivas son «probióticos». Las investigaciones demuestran que esta flora intestinal buena puede aliviar potencialmente los síntomas depresivos.
   2. Alimenta a tus bichos buenos del intestino. Usted quiere poblar su intestino bueno con probióticos, pero también quiere alimentar a esos bichos. (¡Después de todo, son criaturas vivas!) La raíz de achicoria, la alcachofa de Jerusalén, las hojas de diente de león, el ajo, los puerros, los espárragos y las cebollas son excelentes fuentes de prebióticos, de los que se alimentan los bichos buenos del intestino o los probióticos.
   3. Verdes y Arco Iris. Esta es una simple prueba de alimentos para el cerebro. Mire su plato. ¿Está lleno de múltiples colores? ¿Verduras frondosas? Trato de obtener estas categorías de alimentos en casi todas las comidas porque son tan densos en nutrientes.
   4. Agregar grasas. Algunas moléculas de las plantas, como la vitamina K y los fitonutrientes liposolubles como el licopeno, se absorben cuando se añaden grasas. En Eat Complete, sólo he utilizado aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla para las recetas. Supongo que el 80% de las calorías de grasa que ingerimos provienen del aceite de oliva. Debería ser el aceite que más utilices en mi opinión.
   5. Haz lo mejor que puedas. Las verduras ecológicas congeladas tienen un buen precio y son equivalentes a las frescas en cuanto a nutrientes. Recuerde que lo orgánico importa más para algunos alimentos, como la col rizada y los melocotones (que se consumen enteros), que para otros, como las cebollas y los boniatos (que se pelan). Utilice la Guía del Comprador 2019 de Pesticidas en los Productos™ del Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) para determinar qué verduras quiere comprar absolutamente orgánicas. También puede preguntar a sus agricultores locales (si es posible) sobre sus productos, ya que muchas granjas pequeñas no están oficialmente certificadas como orgánicas pero siguen cultivando alimentos libres de pesticidas.

Sin duda veremos más investigaciones que examinen cómo los alimentos pueden impactar en la depresión, pero no es necesario esperar a que los investigadores se pongan al día con lo que ya sabemos y este nuevo estudio demuestra: Comer más verduras de hoja verde y crucíferas ricas en nutrientes es una de las pocas maneras en que la investigación sugiere que podemos protegernos a nosotros mismos y a nuestras familias contra la depresión. La salud de tu cerebro comienza en el extremo de tu tenedor.

A tu salud,

Drew

Si eres un profesional interesado en integrar la psiquiatría nutricional en tu práctica, consulta mi formación en psiquiatría nutricional en el Instituto Omega.