Dieta y plan de entrenamiento de Anllela Sagra
La dieta de Anllela Sagra consiste en comer alimentos limpios para mantenerse delgada durante todo el año. Ella sigue el método del ciclo de carbohidratos y come altas cantidades antes y después de sus sesiones de entrenamiento. Este plan de alimentación junto con su ética de trabajo duro ha ayudado a Anllela a desarrollar uno de los físicos más deseables en la industria del fitness.
¿Quién es Anllela Sagra?
Anllela Sagra es una modelo de fitness colombiana, entrenadora personal y una influenciadora en las redes sociales. Al principio de su carrera, Anllela era una modelo con una complexión muy delgada. Sin embargo, se enamoró del entrenamiento con pesas y desarrolló una sólida cantidad de masa muscular después de cuatro años de entrenamiento.
Aunque su nueva contextura detuvo su carrera como modelo, Anllela encontró un nuevo camino con el modelaje de fitness. Esta fue una de las mejores decisiones que tomó Anllela, porque pudo romper con el estereotipo tradicional colombiano de que las mujeres deben ser delgadas.
Estadísticas
- Altura: 5’9″ (175 cm)
- Peso: 125 – 135 lbs (56.7 – 61.2 kg)
- Año de nacimiento: 1993
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Dieta de Anllela Sagra
Anllela disfruta de comer alimentos frescos y limpios, porque la ayudan a mantenerse con energía. No hay nada peor que entrenar con pereza después de una comida pesada y grasienta. Sin embargo, Anllela cree que las comidas trampa son necesarias de vez en cuando, para ayudar a mantener la cordura. A continuación se muestra un ejemplo de un día de comida para Anllela.
- 1ª comida: 1 huevo entero, 2/3 de taza de claras de huevo y un bol de fruta
- 2ª comida: 1 taza de agua mezclada con 1 cucharada de pre-entrenamiento
- 3ª comida: 1 cucharada de proteína de suero en polvo, mantequilla de almendras y yogur griego
- 4ª comida: 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha y verduras al vapor aparte
- 5ª comida: 4 onzas de salmón a la parrilla en una ensalada, con nueces, aceitunas, pimientos, cebollas, tomates y aderezo para la ensalada
- 6ª comida: 1 huevo entero, 2/3 de taza de claras de huevo y verduras al vapor
En los días bajos en carbohidratos, Anllela aumentará su consumo de proteínas y grasas. Este proceso se denomina ciclo de carbohidratos, del que hablaremos en detalle más adelante.
Ciclo de carbohidratos
Anllela es una gran fanática del ciclo de carbohidratos, que es un método dietético popular para ayudar a quemar grasa. Se puede hacer un ciclo de carbohidratos diario, semanal o mensual, pero Anllela suele evitar comer carbohidratos un día a la semana (normalmente el lunes). El resto de los días aumentará los carbohidratos o los mantendrá en cantidades moderadas.
El ciclo de carbohidratos puede ayudar a las personas a mantener un físico delgado, pero también puede ayudar si se está atascado en una meseta de pérdida de peso. El enfoque más inteligente para el ciclo de carbohidratos es tener días de alto contenido de carbohidratos cuando está levantando. Por ejemplo, querrá comer muchos carbohidratos en los días de pierna, porque necesitará la energía.
Comidas trampa
Anllela cree que las comidas trampa ayudan a mantener sus objetivos de fitness en el camino. Comer pollo y arroz todos los días puede resultar aburrido. Por eso es importante premiarse de vez en cuando.
La parte más importante de las cheat meals es que son comidas. Usted no quiere que su cheat meal se convierta en un cheat day. Esto detendrá tus objetivos de fitness y te preguntarás por qué no has hecho ningún progreso.
Frecuencia de las comidas
La cantidad en la que comes a lo largo del día también es importante cuando se trata de objetivos de pérdida de peso. Anllela come unas 6 comidas pequeñas al día para mantenerse delgada. Esto le proporciona energía y evita que coma en exceso.
Muchas personas creen erróneamente que comer con más frecuencia les llevará a ganar más peso. Esto es falso, siempre y cuando las comidas sean más pequeñas y usted se mantenga dentro de su ingesta diaria de macronutrientes. Programa tus comidas para comer antes y después de las sesiones de entrenamiento.
Ejercicio de cuerpo completo para principiantes
A Anllela le gusta hacer ocasionalmente entrenamientos en circuito y de cuerpo completo. Este enfoque mantiene su estilo de entrenamiento fresco y evita que se queme en el gimnasio. También es una gran idea entrenar así si tienes poco tiempo. Los entrenamientos de cuerpo entero combinan el entrenamiento con pesas con el cardio, y son desafiantes debido al limitado descanso entre series.
- Calentamiento: 5-10 minutos caminando en la cinta de correr
- 1er ejercicio: Barbell deadlift 10-15
- 2º ejercicio: Sentadilla con salto 8-12
- 3º ejercicio: Flexión de brazos 8-12
- 4º ejercicio: Sentada en la pared con peso durante 30 segundos
Dependiendo de tu nivel de condición física, trata de completar 3-4 rondas de este entrenamiento de cuerpo completo. Descansa no más de 15-20 segundos entre series. Se trata de ejercicios sencillos, pero hacerlos con un descanso limitado supondrá un reto para su cuerpo y mantendrá el ritmo cardíaco elevado.
Ejercicio avanzado de todo el cuerpo
Complete de 3 a 4 rondas de este circuito avanzado, para obtener un entrenamiento definitivo de todo el cuerpo. Si encuentras este circuito demasiado difícil, o demasiado fácil, siempre puedes cambiar la cantidad de descanso entre las series. Y si tienes problemas con las dominadas, puedes utilizar la máquina de dominadas asistida. Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento y limitar la cantidad de descanso.
- Calentamiento: 5-10 minutos caminando en la cinta de correr
- 1er ejercicio: Barbell overhead press 8-12
- 2º ejercicio: Saltar la cuerda durante 30 segundos
- 3º ejercicio: Sentadilla con mancuernas Plie 10-15
- 4º ejercicio: Kickback con peso corporal 12-15
- 5º ejercicio: Pull-up con peso corporal 6-8
- 6º ejercicio: Elevaciones de piernas alternas 12-15
Ejercicio AB
Una de las características más notables del físico de Anllela son sus abdominales. Tiene unos abdominales tonificados que no son demasiado voluminosos ni exagerados. Y aunque la dieta es importante para bajar la grasa corporal y que aparezcan esos abdominales, Anllela también entrena este grupo muscular con frecuencia. Lo bueno de entrenar los abdominales es que puedes hacerlos casi en cualquier sitio – ya que la mayoría de estos movimientos están enfocados al peso corporal.
- 1er ejercicio: Elevación de piernas en banco 3 x 15
- 2º ejercicio: Patadas en bicicleta 3 x 20
- 3º ejercicio: Giro de piernas colgado 3 x 15
- 4º ejercicio: Crunch con cable arrodillado
- 5º ejercicio: Plancha lateral 4 x 30-45 segundos
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Plan de entrenamiento de Anllela Sagra
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