Domina este movimiento: Archer Pushup

¿Has intentado alguna vez hacer una flexión con un solo brazo? ¿Una realmente buena? Para la mayoría de los chicos, es un lío descuidado, si es que pueden hacerlo. Pero hay una solución simple: la flexión de arco. Se trata de una versión «asistida» de la flexión de brazos que te permite entrenar un brazo con mayor concentración e intensidad que la versión estándar del ejercicio. Esto te permite trabajar mejor hasta llegar a una verdadera flexión de brazos.

Funciona así: Simplemente mueves una mano más lejos de tu torso, lo que hace que tu otro brazo -y ese mismo hombro lateral, el pectoral y la parte superior de la espalda- trabajen más duro para manejar la carga. Cuanto más alejes la mano, más difícil será el ejercicio. Es conveniente que el brazo «apagado» te ayude sólo lo necesario. Así que manténgalo cerca al principio, y muévalo un poco más cuando pueda hacer 10 repeticiones perfectas.

Advertencia: Aunque es más fácil que la flexión de brazos, este es un ejercicio increíblemente duro. Así que utilice este plan de cinco pasos para dominar la flexión de brazos del arquero y conseguir más en el suelo, a partir de hoy.

1. Agarra el suelo con la mano que está debajo de tu hombro. (Me gusta fingir que el suelo es el mango de una mancuerna que estoy tratando de agarrar.) Manteniendo los dedos apuntando hacia delante, atornilla la palma de la mano en el suelo y lejos de ti. Esto estabilizará la articulación de tu hombro, dándote más fuerza y resistencia para empujar efectivamente a través del suelo. Y querrá todo el impulso que pueda conseguir, porque no utilizará ambos brazos para generar fuerza de la forma en que lo haría con una flexión estándar.

2. APRIETE
Su cuerpo debe formar una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Permitir que tus caderas se hundan puede hiperextender tu espalda y causar dolor lumbar. Por suerte, hay algunas cosas sencillas que puedes hacer para mantener tus caderas estables y en línea con la parte superior del cuerpo. Empieza por clavar los dedos de los pies en el suelo. De este modo, los cuádriceps y los glúteos se activarán y la parte inferior del cuerpo se sentirá como un bloque de cemento. A continuación, apuntala tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en las tripas. Esto mantiene el cuerpo rígido y sirve para entrenar el tronco. Por último, tira de los hombros hacia abajo -imagina que los alejas de las orejas tanto como sea posible- y mantenlos así. Esto garantiza que el único movimiento se produzca en el codo. Mantenga esta contracción de todo el cuerpo durante la duración del ejercicio.

3. APRIETE EL CODO
Muchos hombres realizan el movimiento con el codo abierto, lo que añade tensión a la articulación del hombro. En su lugar, mantén el codo pegado al costado mientras bajas el pecho hacia el suelo. Esto le dará más estabilidad y apoyo cuando empuje hacia arriba a la posición inicial.

4. MANTENGA UN ANTEBRAZO VERTICAL
¿Quiere un impulso de fuerza instantáneo? Mantén el antebrazo de tu brazo de trabajo perpendicular al suelo durante todo el movimiento. Esto protege tu codo y aumenta la activación de tus pectorales y tríceps.

5. PIENSA EN TU BRAZO
A menos que huelan, probablemente no prestes atención a tus axilas durante tu entrenamiento. Eso es un error cuando se trata de la flexión de arco. Al volver a la posición inicial, el impulso a través de la axila -y no del hombro- mantiene el omóplato alineado y hace uso de los grandes músculos de la parte superior de la espalda y de la caja torácica. El resultado: más fuerza de empuje.
EASIER: Acerca tu mano «apagada» al torso.

MÁS FUERTE: Levante uno, dos, tres o cuatro dedos de su mano «off» del suelo. Con cada dedo que levante, su otro brazo asumirá más carga.

MÁS DURO: Coloque su mano «apagada» sobre una superficie ligeramente elevada, como una mancuerna, un balón medicinal, una pesa rusa, un escalón o el mango colgante de un entrenador de suspensión TRX.