Ejercicio acuático
Natación y ejercicio acuático
La natación y el ejercicio acuático son modos populares de ejercicio para muchos atletas de edad avanzada. Tradicionalmente, el nadador «viejo» es alguien mayor de 25 años, y como se ha mencionado anteriormente, existen competiciones de natación para mayores de 19 años.5 La aparición de programas organizados de ejercicio acuático contribuye a aumentar el número de participantes en el ejercicio acuático. La discusión en este capítulo se centra en el nadador o ejercitador acuático mayor de 50 años.
Los programas de ejercicio basados en el agua ofrecen un medio excelente para hacer ejercicio, especialmente en presencia de osteoartritis. Las personas mayores que vuelven a hacer ejercicio después de no hacerlo durante un tiempo pueden sentirse atraídas por las clases de ejercicio acuático habituales en los gimnasios. Estas clases ofrecen un método excelente para la consecución y el mantenimiento de la forma física general. La flotabilidad del agua permite un entrenamiento aeróbico con menor carga de peso y sobrecarga de las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna vertebral. Sin embargo, en este tipo de ejercicio se producen lesiones. El ejercicio en una piscina con una transición sutil de los niveles poco profundos a los más profundos puede producir una discrepancia funcional en la longitud de las piernas en el atleta senior. La pierna más cercana al extremo más profundo de la piscina funciona con una ligera desventaja, y el tobillo debe plantarflexionar en mayor grado que la pierna más cercana al extremo poco profundo, aumentando así los esfuerzos de plantarflexión. La prevención y el tratamiento de esta lesión requieren un calentamiento y un enfriamiento adecuados, con énfasis en el estiramiento del gastrocnemio y el sóleo. Se recomienda el uso de calzado acuático especializado y el ejercicio en una superficie de piscina nivelada.
Cuando un atleta utiliza la natación de vuelta para el ejercicio o el entrenamiento continuo para competiciones de natación o triatlón, es probable que en algún momento de su carrera haya experimentado dolor o disfunción del hombro. Muchos nadadores, tanto jóvenes como mayores, experimentan condiciones de uso excesivo del complejo del hombro. El sesenta por ciento de los nadadores de élite y probablemente un porcentaje mayor de los nadadores de subélite experimentan la afección denominada «hombro de nadador».30,75 El hombro de nadador, un diagnóstico inespecífico, se refiere a varias patologías que incluyen, entre otras, el dolor en la cara anterior del hombro, probablemente debido a la inflamación de la bursa subacromial, los tendones del manguito rotador y la cabeza larga del bíceps.30,75 Rara vez la bursitis es una afección primaria, sino que suele estar relacionada con la tendinitis.75 En los nadadores más jóvenes, la tendinitis y el pinzamiento del manguito de los rotadores son a menudo secundarios a la inestabilidad glenohumeral,76 mientras que en los nadadores de mayor edad, las mismas patologías son más probables debido a la hipomovilidad y rigidez de la articulación glenohumeral o de la columna torácica o a la insuficiente dirección proporcionada por la musculatura estabilizadora dinámica de la articulación escapulotorácica.
El dolor glenohumeral y los síntomas de pinzamiento/tendinitis suelen afectar a los nadadores, como consecuencia de la mayor fuerza por brazada que se ejerce sobre el complejo del hombro en los velocistas y como consecuencia de la fatiga en los nadadores de distancia. Dado que la natación de sprint se utiliza con menos frecuencia para el entrenamiento en la mayoría de los nadadores senior, las lesiones suelen aparecer cuando aumenta el volumen de entrenamiento. A medida que aumenta el volumen, es probable que la fatiga pase factura, y la técnica a menudo se resiente. Los errores de técnica más comunes son la disminución del balanceo del cuerpo y la posición inadecuada de los brazos durante la fase de recuperación de la brazada de «estilo libre» (tanto hacia delante como hacia atrás). Ambos errores de entrenamiento contribuyen con frecuencia a la disfunción del complejo del hombro. La brazada de estilo libre requiere un movimiento adecuado de flexión/extensión glenohumeral, junto con una adecuada rotación y extensión de la columna vertebral.
La brazada de estilo libre, más comúnmente utilizada para el entrenamiento de distancia y recreativo, se divide en cuatro fases de movimiento (Figura 28-23): (1) entrada de la mano en el agua y tracción temprana, (2) tracción tardía, (3) recuperación temprana y (4) recuperación tardía. Los músculos dorsal ancho y pectoral mayor sirven para propulsar el cuerpo sobre el brazo, trabajando el pectoral principalmente durante la tracción temprana y el latissimus durante la tracción tardía. Los principales músculos utilizados durante la recuperación son el deltoides medio, el supraespinoso y el infraespinoso. El brazo se abduce y rota externamente cuando el nadador lo saca del agua. El serrato anterior también es muy activo durante la fase de recuperación. La escápula debe pasar de la protracción total a la entrada de la mano a la retracción total en la transición entre la fase de tracción tardía y la fase de recuperación temprana. El subescapular y el serrato anterior permanecen activos a lo largo de todas las fases de la brazada de estilo libre, y la prevención del pinzamiento anterior del hombro está directamente relacionada con la adecuada movilidad escapular y la posición dinámica.77
El balanceo del cuerpo durante la brazada de estilo libre se describe como el movimiento del plano transversal del cuerpo en relación con el horizonte. El balanceo normal del cuerpo durante la brazada de estilo libre es de entre 70 y 100 grados.77 El balanceo del cuerpo permite una recuperación más fácil del brazo al salir del agua, además de ofrecer una mejor ventaja mecánica al hombro opuesto durante la tracción en el agua. Cuanto menor sea el balanceo del cuerpo, mayor será la abducción requerida de la articulación glenohumeral durante la recuperación. La disminución del balanceo del cuerpo debido a la fatiga durante el entrenamiento o a la insuficiente amplitud de movimiento glenohumeral puede afectar al nadador al ejercer una mayor tensión sobre el complejo del hombro. En resumen, cuanto mejor sea el mantenimiento de la amplitud de movimiento y la flexibilidad del complejo del hombro, menos se necesitará el balanceo del cuerpo. Por lo tanto, el estiramiento de la articulación glenohumeral y de las articulaciones escapulotorácicas es importante tanto en el entrenamiento como en la prevención de lesiones. Son de vital importancia los músculos que tienden a tensarse debido al acortamiento postural, el dorsal ancho y los rotadores internos.30,75
El principal movimiento de aducción y rotación interna del hombro proporciona una potente propulsión durante la fase de tracción. Estos dos movimientos, si se producen en exceso, colocan la parte anterior del hombro en una posición cerrada hacia abajo, lo que hace que el espacio subacromial sea más pequeño, causando el potencial de un mayor pinzamiento. El entrenamiento de la modificación de la técnica de «posición alta del codo» puede minimizar esta fuerza de pinzamiento. Cuando el brazo desciende desde una posición elevada durante la recuperación, el brazo proximal se aduce en un plano casi paralelo a una línea imaginaria que conecta ambos hombros, lo que permite generar la máxima fuerza sin un excesivo pinzamiento en el hombro anterior. La posición alta del codo también es importante durante la fase de recuperación media porque limita la abducción excesiva en la articulación glenohumeral, acortando así el brazo de palanca y disminuyendo el par de torsión en la articulación.30,77
El lado que se usa predominantemente para respirar es el más afectado con la disfunción del manguito rotador. La disminución de la amplitud de movimiento espinal y glenohumeral y de la flexibilidad observada en el nadador que envejece son factores que contribuyen con frecuencia. A medida que el deportista senior pierde la flexibilidad rotacional de la columna cervical, torácica y lumbar, tiene que aumentar la confianza en el balanceo del cuerpo para mantener la capacidad de respirar, con lo que se estresa el hombro del lado hacia el que se respira. En el nadador senior con osteoartritis cervical, limitaciones de rango de movimiento o dolor, el uso de una máscara y snorkel puede permitir al atleta continuar nadando y disminuir las tensiones en el cuello y el hombro. El uso del esnórquel permite al nadador mantener una posición neutra, boca abajo, evitando la rotación cervical necesaria para respirar.
La rehabilitación del complejo del hombro del nadador senior debe ir más allá de los estiramientos tradicionales de la cintura escapular, el fortalecimiento y el uso de modalidades para el control del dolor y la reducción de la respuesta inflamatoria. La rehabilitación debe centrarse en los fallos biomecánicos y en las técnicas de entrenamiento inadecuadas que suele utilizar el nadador senior. Es importante realizar ejercicios de amplitud de movimiento y de estiramiento específicos para cualquier grupo muscular tenso de movimiento disminuido. El fortalecimiento de los músculos apropiados debe realizarse en la posición que imita la brazada de natación. Por ejemplo, el fortalecimiento del supraespinoso debe realizarse en una posición que reproduzca la fase de recuperación, en comparación con la posición de pie y con el brazo al lado. Los ejercicios de fuerza y resistencia deben centrarse en la posición dinámica de la escápula y la columna torácica para las diferentes fases de la brazada. La rotación cervical, torácica y lumbar del tronco se coordina con los movimientos de brazos y piernas necesarios para un correcto balanceo del cuerpo. La estabilización y la generación de potencia de las regiones pélvica y del tronco también son importantes, y requieren una posición y un control adecuados de la columna vertebral. Los nadadores senior a menudo se posicionan en la posición de inclinación pélvica anterior, aumentando así la cifosis torácica y cerrando el hombro anterior durante todas las fases de la brazada. El fisioterapeuta debe ser astuto a la hora de instruir al atleta en cómo posicionar la pelvis en neutro, estabilizarla allí utilizando la pequeña musculatura local, y activar los músculos globales para lograr la propulsión y el balanceo del cuerpo. El terapeuta debe estar preparado para evaluar la técnica de brazada del nadador senior con respecto a la posición del codo durante la recuperación, la posición del brazo durante otras fases de la brazada, así como la técnica de respiración.
Algunos errores comunes de entrenamiento incluyen el uso inadecuado de aletas, palas de mano y tablas de patada. Muchos nadadores sénior traen consigo técnicas y equipos de entrenamiento de sus años de juventud que pueden suponer demasiado estrés para el cuerpo envejecido.38 Se puede fomentar el uso de aletas, ya que permiten al nadador sénior mejorar su técnica de las extremidades superiores debido a la mayor velocidad de nado que ofrecen las aletas. Las aletas también son útiles para desarrollar la fuerza de las extremidades inferiores debido al brazo de palanca más largo y a la mayor resistencia que ofrecen. El uso de aletas por parte del atleta senior está contraindicado en presencia de una notable debilidad o dolor de rodilla. El brazo de palanca largo puede provocar un aumento de la transmisión de fuerzas a la rodilla, sobrecargando la musculatura débil o exacerbando una condición ya dolorosa al sobrecargar una articulación sometida a tensión biomecánica (artrosis o lesión de menisco). Debe desaconsejarse el uso de dispositivos de entrenamiento de las extremidades superiores, como palas de mano o guantes de malla, debido a la mayor resistencia que ofrecen al arrastrar el brazo/la mano por el agua. Esto puede contribuir al desarrollo del pinzamiento. Por último, si un deportista de alto nivel utiliza una tabla de patinaje para entrenar las extremidades inferiores, o para descansar las extremidades superiores, debe colocarse debajo del pecho o cerca de la cara para evitar la posición extendida de las extremidades superiores, que se produce cuando la tabla se coloca por encima de la cabeza. La colocación de la tabla por encima de la cabeza con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la tabla coloca los hombros en una posición totalmente flexionada y con rotación interna, aumentando así la presión sobre la parte anterior del hombro.