Ejercicio de espalda y bíceps de Amy Updike
Mi nombre es Amy Updike. Soy una atleta de NLA for Her, y hoy voy a llevarte a través de uno de mis entrenamientos de espalda y bíceps. Este entrenamiento de construcción muscular comprende cuatro series de cada ejercicio y se mantiene dentro del rango de 8-12 repeticiones «aprobado para la hipertrofia». Se trata de un gran entrenamiento para incorporar a tu formación una vez a la semana. Para notar un verdadero aumento de la musculatura, manténgalo durante seis semanas antes de cambiar las cosas.
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Consejos técnicos
1. Pull-Up
Por algo empezamos tu entrenamiento con estos constructores de espalda. Cuando hagas pull-ups, desafíate a ti mismo. Como estás totalmente descansado y preparado, podrás darlo todo. Empieza haciendo tantas dominadas sin ayuda como puedas. Comienza con las manos separadas a la altura de los hombros y tira hacia arriba. Concéntrate en llevar los codos a los dorsales y apretar en la parte superior. Cuando empieces a cansarte y sientas que no puedes hacer ni una repetición más, coge una banda de resistencia para tener más apoyo. Hazlo hasta que falles.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
Este ejercicio multiarticular trabaja varios músculos diferentes de la parte superior del cuerpo. Me gusta colocar las manos un poco más allá de la anchura de los hombros, pero si un agarre más amplio se siente incómodo, vaya estrecho. Los investigadores han descubierto que un agarre ancho frente a uno estrecho no afecta a la activación muscular. Sin embargo, debes asegurarte de que utilizas un agarre por encima de la mano (en lugar de por debajo). En la parte concéntrica del movimiento, inclínese ligeramente hacia atrás y concéntrese en llevar la barra al pecho para lograr un rango completo de movimiento.
3. Remo con barra inclinada
Considere mantener su núcleo muy apretado mientras se inclina. Tira de la barra hacia el ombligo en cada repetición.
4. Remo con mancuernas inclinadas
La clave para un compromiso adecuado en el remo con mancuernas inclinadas es mantener tu núcleo apretado mientras te inclinas hacia adelante. Para sacar el máximo provecho del movimiento, acerque las mancuernas a su abdomen y apriete los omóplatos en el punto de máxima contracción.
Rema con mancuernas inclinadas
5. Remo con barra en T con un solo brazo
Estoy utilizando los remos con barra en T para trabajar todo, desde los dorsales y los trapecios hasta los músculos de los hombros y de los tirones, incluyendo los bíceps. Hoy, estoy trabajando un brazo a la vez para ayudar a fortalecer cada lado individualmente. Si prefiere entrenar ambos brazos a la vez, utilice un asa de agarre cerrado para realizar este ejercicio.
6. Curl de bíceps con mancuernas
Para este ejercicio, golpee sus bíceps con fuerza utilizando una técnica de caída. Comienza con el peso más pesado que puedas hacer durante 8-10 repeticiones, y luego baja inmediatamente al siguiente peso más ligero para 8-10 repeticiones adicionales. Continúe «corriendo la escalera» de esta manera. No dejes que el peso se interponga en la forma adecuada. Cuando hagas esto, céntrate en mantener los codos dentro y apretar para aislar tus bíceps tanto como sea posible.
7. Curl de martillo con mancuernas
Para el primer ejercicio de esta superserie, elige un peso que te permita hacer 8-10 repeticiones sin comprometer tu forma o balancear la parte superior del cuerpo. Ten en cuenta que después de este ejercicio realizarás otro centrado en los bíceps, sin descanso entre ellos.
8. Curl con cable de cuerda
Para conseguir la máxima contracción, céntrate en apretar en la parte superior y llevar las muñecas hacia fuera de forma que los pulgares estén orientados hacia delante. Durante el movimiento, recuerda mantener los codos hacia dentro y la parte superior de los brazos inmóviles.
Curl de cable con cuerda
9. Curl de concentración
Puede que sea un movimiento pequeño, pero como se hace con la parte superior del brazo presionada contra la pierna, los curls de concentración aíslan mejor los bíceps, evitan el balanceo y activan los bíceps más que cualquier otro ejercicio de brazos. Para estos, quiero que quemes cada brazo individualmente.