Ejercicios para el estómago

Un vientre plano no es algo que merezca la pena perseguir por su aspecto. Una cintura que está en proporción a su altura es un marcador de tener un peso saludable, y esta simple prueba de cuerda puede determinar su relación cintura-estatura.

Si usted descubre que necesita recortar la grasa alrededor de su medio, el mejor lugar para empezar no es con los ejercicios en esta página. Deberá empezar por asegurarse de que lleva una dieta saludable y, a continuación, realizar algunos entrenamientos diseñados para ayudarle a perder grasa. No es posible perder grasa en zonas específicas del cuerpo, pero al realizar circuitos de resistencia como estos, que hacen trabajar una variedad de músculos al mismo tiempo que aumentan el ritmo cardíaco, quemarás montones de calorías y reducirás tu porcentaje de grasa corporal en general.

Entonces puedes pasar a fortalecer los músculos alrededor de tu estómago e incluso comenzar el proceso de esculpir un paquete de seis. La buena noticia es que al haber comenzado un régimen de fitness para la pérdida de grasa, tiene una ventaja en ambos aspectos. Los ejercicios compuestos como los thrusters y los swings con kettlebell trabajan los músculos de la cintura junto con muchas otras zonas del cuerpo, lo que los convierte en una opción que ahorra tiempo a quienes intentan fortalecer su núcleo.

Pero aún así merece la pena dedicar algo de tiempo a los ejercicios que se centran en los músculos que rodean el estómago. Te verás recompensado con una postura mejorada, así como con ventajas de rendimiento en cualquier tipo de actividad que te guste: correr, nadar, levantar pesas o deportes de equipo.

Para ayudarte, hemos pedido a Joel Freeman, superentrenador de Beachbody y cocreador del entrenamiento Core De Force, que elija una variedad de movimientos para principiantes, intermedios y avanzados en el gimnasio… y también hemos añadido algunos de nuestros favoritos.

Ejercicios de estómago para principiantes

Crunch de oración

«Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas», dice Freeman. «Extiende los brazos y junta las manos entre las rodillas. Curva la barbilla hacia el pecho, levanta los hombros del suelo y lleva las manos hacia delante todo lo que puedas. Baja los omóplatos hacia el suelo».

Crunch lateral

«Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas», dice Freeman. «Extiende ambos brazos hacia tus pies. Curva la barbilla hacia el pecho, levanta los hombros del suelo, tira del ombligo hacia la columna vertebral y extiende un brazo hacia delante para golpear el talón de cada pie, y luego el otro, sin bajar los hombros hacia el suelo en el medio.»

Escalada en cuerda

«Túmbate boca arriba con las dos piernas extendidas hacia el techo, los codos doblados y las manos sobre el pecho», dice Freeman. «Curva la barbilla hacia el pecho, levanta los omóplatos del suelo y estira un brazo a la vez hacia el pie opuesto, el tipo de movimiento de mano a mano que harías si escalaras una cuerda. Mantenga los omóplatos levantados y el núcleo comprometido durante todo el ejercicio».

Crunch inverso

Esta variación del crunch con el que la mayoría de la gente está familiarizada implica mover las piernas hacia el pecho, en lugar de levantar el torso del suelo, y es en realidad el más eficaz de los dos movimientos. Esto se debe a que golpea toda la región de los abdominales y los abdominales inferiores en particular, un área para la que el crunch estándar no hace mucho. El crunch inverso también es fácil de hacer correctamente, mientras que la forma descuidada a menudo hace que las personas que hacen un montón de crunches tengan dolor de cuello (en lugar de abdominales) al día siguiente.

Para realizar el crunch inverso, acuéstese sobre su espalda y levante las piernas para que sus muslos estén verticales y sus rodillas estén dobladas a 90 °. Utiliza los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho y levantar las caderas del suelo. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente.

Mantenimiento hueco

Este mantenimiento isométrico es un elemento básico de la gimnasia y le ayudará a desarrollar la fuerza para realizar todo tipo de movimientos avanzados en el futuro. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos detrás de la cabeza. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta los brazos, los hombros y las piernas del suelo. Mantén esa posición, pero si en algún momento la parte inferior de la espalda se separa del suelo, termina la repetición: estarás haciendo más daño que bien. Es probable que esto ocurra bastante rápido cuando intente por primera vez el movimiento, pero trabaje hasta mantener la posición durante 30 segundos cada vez.

Rodillas hasta el codo

Empiece en la posición de press-up superior con ambas manos apoyadas en el suelo bajo los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde el cuello hasta los talones.

Abrace su núcleo y, manteniendo las caderas cuadradas con el suelo, levante lentamente una pierna del suelo. Dobla la rodilla para llevar la pierna hacia el pecho hasta que la rodilla y el codo se toquen. Manteniendo la tensión en el tronco, mueve lentamente la pierna levantada hasta la posición inicial. Alterne los lados con cada repetición, y apunte a tres series de diez repeticiones cada lado – eso realmente hará que los músculos del estómago trabajen.

Ejercicios intermedios para el estómago

Limpiaparabrisas con las rodillas dobladas

«Acuéstese sobre su espalda con los pies fuera del suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°», dice Freeman. «Extiende los brazos hacia los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Manteniendo la cabeza en el suelo y el centro de la espalda, baja las rodillas hacia la derecha, deteniéndote a 15 cm del suelo. Haz una pausa de tres segundos y luego invierte el movimiento hacia el lado opuesto».

Patada de tijera

«Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y las manos bajo los glúteos», dice Freeman. «Curva la barbilla hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo. Mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo, extiende las piernas, manteniéndolas a 15 cm del suelo, y empieza a cruzar los pies.»

Golpe de hombros en plancha

«Empieza en la posición de press-up superior con las manos directamente bajo los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas», dice Freeman. «Manteniendo la cabeza, las caderas y los talones en línea recta, y el núcleo y los glúteos comprometidos, levanta una mano y golpea el hombro opuesto. Continúa a un ritmo constante, alternando los lados».

Torsión rusa

La torsión rusa es uno de los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos, los músculos que recorren los lados del estómago y que son esenciales para realizar cualquier tipo de movimiento de torsión. Siéntate en el suelo con los pies plantados. Inclínate hacia atrás hasta que tu torso forme un ángulo de 45º y levanta los pies del suelo. Enlaza las manos delante del pecho y luego gira el torso para que los brazos se desplacen hacia un lado. A continuación, gira todo el camino en la otra dirección. Puedes hacer este movimiento más fácil poniendo los pies en el suelo, o hacerlo más difícil sujetando un peso como un saco de arena, un balón medicinal o una mancuerna ligera.

Ejercicios avanzados para el estómago

Patada de aleteo con mancuerna

«Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho, sujetando una mancuerna junto al pecho», dice Freeman. «Curva la barbilla hacia el pecho y levanta los hombros del suelo, luego extiende las piernas hasta que formen un ángulo de 45º con el suelo y extiende los brazos hacia el techo. Baja una pierna hasta que esté a unos 10 cm del suelo y, a continuación, alterna la elevación de cada pierna a un ritmo rápido pero controlado, manteniendo la parte inferior de la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.»

Crunch de bicicleta

«Túmbate de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos, y ambas caderas y rodillas dobladas en un ángulo de 90° para que la parte inferior de las piernas quede perpendicular con el suelo», dice Freeman. «Despega los hombros del suelo, extiende la pierna derecha y gira el codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda. Vuelve a poner el torso en el centro y gira en la dirección opuesta, cambiando la pierna extendida. Continúa alternando a un ritmo constante.»

Extensión con mancuernas

«Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y los brazos extendidos hacia el techo, sujetando una mancuerna con ambas manos», dice Freeman. «Manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, extiende las piernas y mueve los brazos por detrás de la cabeza, llevando los bíceps hacia las orejas y manteniendo las piernas a unos 10 cm del suelo. Mantén la posición extendida durante dos segundos, luego vuelve a doblar las rodillas y sube de nuevo la mancuerna».

Rollo de abdominales

Para hacer el rollo de abdominales necesitarás un rodillo de abdominales o una mancuerna con dos placas. Ponte de rodillas y sujeta el rodillo o la barra con ambas manos. Con la espalda recta, los brazos extendidos y el tronco reforzado, inclínate lentamente hacia delante para enderezar tu cuerpo, haciendo que el rodillo o la barra se deslicen hacia delante durante una cuenta lenta de tres a cinco segundos.

Una vez que hayas llegado tan lejos hacia delante como puedas, prepárate para la parte difícil: tienes que volver a la posición inicial. Esto es lo que hace que el giro de los abdominales pase de ser un ejercicio estándar para el estómago a algo realmente agotador. Cuando vuelvas a subir, respira, felicítate por haber completado una repetición y vuelve a hacerlo. Nunca bajes más de lo que sientas que tu espalda puede soportar cómodamente. Intenta hacer tres series de cinco rodamientos.