Ejercicios que deberías hacer: TRX Anti-Rotation Press

Comparte esto:

Explora cualquier muro de Facebook de alguien que esté metido en el mundo del fitness y seguro que ves un buen número de temas, actualizaciones de estado o historias sobre:

1. CrossFit, CrossFit y más CrossFit (y con ello un sinfín de recetas Paleo).

2. El ayuno intermitente, todavía (<- eso fue tan de 2012).

3. Bromas de «¿Acaso levantas?». LOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Selfies sin camiseta en el gimnasio. Entiendo por qué la gente lo hace. Todos queremos presumir de nuestro duro trabajo. Pero a veces me gustaría que la gente se sobrepusiera y entendiera que sólo porque era «el día de los brazos», y por casualidad pasas por delante de un espejo, y por casualidad tienes tu smartphone contigo, y también por casualidad tienes una cuenta de Instagram, no significa que tengas que tomar una foto y compartirla con el mundo.

No me importa cómo se ven tus hombros en «Hefe» o cómo tu espalda salta en «Toaster» o cómo tus pectorales se ven tan «pecosos» en Kelvin. VAYA. Dios mío, ¿hace calor aquí o soy yo?

Dios, tus abdominales, junto con ese sudor post-entrenamiento, brillan como diamantes cuando usas el filtro Earlybird……..

Pero, um, sí, ¿dónde estaba yo?

Interesantemente, esta mañana me encontré con ESTE artículo que me pareció una fantástica comprobación de la realidad sobre el tema de los selfies del gimnasio.

5. Y luego está este reciente video de Star Wars que se publicó y que básicamente me hizo destruir la parte posterior de mis pantalones.

Okay, así que tal vez la mayoría de las personas no son nerds de Star Wars como yo … pero hay que admitir que el tipo que hizo ese video es bastante baller.

De todos modos, sólo tiene sentido que si los intereses de alguien gravitan hacia el fitness que van a ser inundados con más historias temáticas de fitness en su Wall.

Pero incluso si ese no es el caso, casi siempre, el tema del entrenamiento de la base es cubierto por los principales medios de comunicación y se cose en nuestra psique

¿Cuáles son los secretos de una cincelada sección media?

¿Qué ejercicios son los mejores si el objetivo de alguien es conseguir un six-pack?

¡Haz «X» para conseguir un cuerpo listo para la playa!

Y, casi siempre, al menos cuando se trata de los ejercicios/movimientos reales recomendados, obtenemos cualquier cantidad de abdominales, sentadillas, rotaciones, lanzamientos de piernas e infomerciales que anuncian estas bolas de fracaso: weeeeeeeeeeee.

Supongo que se podría argumentar todo esto. Aunque ninguna de las anteriores sería mi primera opción, especialmente si se tiene en cuenta la investigación del Dr. Stuart McGill sobre la biomecánica de la columna vertebral y la noción de que la flexión repetida es el mecanismo exacto para la hernia de disco, hay ciertas situaciones en las que pueden ser un ajuste decente y ciertamente no creo que nadie vaya a hacer un daño irreparable realizando algunos abdominales o sentadillas aquí y allá.

Dicho esto…. mientras que la flexión del tronco es una de las funciones de los abdominales (junto con la flexión lateral, la rotación contralateral, la inclinación pélvica posterior, por nombrar a los grandes protagonistas), su principal FUNCIÓN es la estabilidad.

Robando una gran frase de mi amigo Mike Robertson: «si el trabajo principal de los abdominales fuera flexionar el tronco -acercando el esternón a la pelvis- crujiendo todo el tiempo, serían isquiotibiales.»

Al observar la anatomía real del torso se puede ver claramente la variación de la pennación de las fibras musculares, así como una apariencia de telaraña del tejido de conexión.

Todo esto para sugerir que el papel principal de los abdominales o «core» es estabilizar y ayudar a transferir mejor la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior (y viceversa). Cuanto mejor sea alguien capaz de estabilizar, menos probable será que tenga fugas de fuerza.

No debería sorprender, entonces, que la mayor parte del entrenamiento del núcleo que recomiendo sea para prevenir el movimiento. Es decir, anti-rotación, anti-extensión, anti-flexión.

TRX Anti-Rotation Press

¿A quién se lo robé?: Creo que originalmente vi este ejercicio realizado por el entrenador de fuerza y el tipo residente «nunca querría luchar…..ever,» Dewey Nielsen.

¿Qué hace? Similar a cosas como Pallof Presses, chops, liftings, load carries, y similares, este es un excelente ejercicio que entrena la estabilidad rotativa.

Claves de entrenamiento: Necesitará un TRX o cualquier herramienta de entrenamiento en suspensión para realizar este ejercicio. Asumiendo una postura dividida – con el pie interior hacia atrás – colóquese en un ángulo de aproximadamente 45-60 grados.

Comenzando con el mango contra su esternón, «presione» lejos de su cuerpo extendiendo completamente sus brazos y llegue a una ligera pausa….. todo el tiempo resistiendo el impulso de moverse. Aquí debe haber muy poco movimiento, y tendrás que luchar mucho para no compensar en la zona lumbo-pélvica-cadera.

¡Ve despacio! El objetivo aquí es un movimiento controlado, así que no te espabiles.

Si necesitas hacerlo menos desafiante, utiliza un ángulo corporal más conservador. Más desafiante = ángulo más agresivo.

A mí me gusta hacer 3-4 series de 8-10 repeticiones por lado.

¡Inténtalo y dime qué te parece!