El mejor cardio para la pérdida de peso (y rutinas para probar)

Cuando la gente piensa en el cardio, por lo general una aburrida cinta de correr, máquina elíptica, u otra actividad mundana viene a la mente, pero eso no tiene que ser el caso. El mejor cardio para la pérdida de peso es mucho más dinámico e interesante.

Cuando usted tiene poco tiempo o se distrae fácilmente, hay una variedad de alternativas de cardio para quemar grasa que aumentarán el metabolismo de su cuerpo, impulsarán la pérdida de peso y lo mantendrán interesado.

Aquí hay una lista de diferentes tipos de entrenamientos de cardio:

• Estado estable (quema menos grasa, pero no es tan exigente para el cuerpo)
• Entrenamiento a intervalos (quema más grasa)
• HIIT
• Spinning
• Escaleras
• Entrenamiento con pesas (Superseries) periodos cortos de descanso
• Entrenamiento con pesas (Sets compuestos) periodos cortos de descanso
• Entrenamiento en circuito con máquinas

Discutiremos cada uno de los mejores entrenamientos de cardio en detalle para que puedas decidir cuál es el mejor para ti y tus objetivos de pérdida de peso.

Estado estable

Entre los mejores ejercicios de cardio para la pérdida de peso, el cardio de estado estable implica trabajar a una intensidad baja o moderada -alrededor del 65 al 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, durante un período de tiempo sostenido. Este tipo de cardio no quema un gran número de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible, y no es demasiado agotador.

Un ejemplo de cardio de estado estable sería una larga caminata al aire libre o un trote a un ritmo moderado. Los ejercicios de estado estable ponen a prueba su resistencia mental tanto como su resistencia física, ya que requieren que mantenga el ejercicio durante períodos más largos.

Además, un estudio encontró que los entrenamientos HIIT y el cardio de estado estable mostraron resultados similares durante 8 semanas de entrenamiento, lo que significa que los mejores entrenamientos de cardio son realmente una cuestión de preferencia personal y lo que está dispuesto a seguir a largo plazo para obtener resultados.

Entrenamiento a intervalos

Similar al HIIT pero con ejercicios que son ligeramente más largos en duración, el entrenamiento a intervalos alterna niveles de intensidad. Por ejemplo, si te gusta correr, correrías o esprintarías durante 30 segundos, luego bajarías tu ritmo cardíaco y caminarías durante dos minutos.

Elige dos intensidades por intervalo, normalmente una al 85% de tu ritmo cardíaco máximo y la otra al 60%, y alterna entre ellas. Me parece que el 85% durante 30 segundos y el 60% durante un minuto no sólo quema más calorías, sino que también aumenta mi nivel de energía.

Otro ejemplo sería saltar a la cuerda. Salta a la cuerda durante dos minutos y descansa un minuto. Comience de nuevo, esta vez saltando a la cuerda durante un minuto y descansando un minuto. En la tercera y última ronda, salta a la cuerda durante 30 segundos y descansa 30 segundos. Repita cinco series de esta rutina para un buen entrenamiento de cardio.

HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)

Si tiene una agenda muy ocupada, 15 o 20 minutos del mejor cardio para perder peso unas cuantas veces a la semana es todo lo que necesita. HIIT es un entrenamiento extremadamente popular porque se puede hacer rápidamente, quemar calorías en un corto período de tiempo, e incluso se puede hacer en su casa o durante la pausa del almuerzo en el trabajo. Y la mejor parte es que no necesitas ningún equipo.

Con el uso de tu peso corporal, el HIIT es típicamente 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso activo, lo que significa que tu ritmo cardíaco se mantiene elevado durante todo el entrenamiento de 15 minutos.

Puedes consultar algunos de los mejores ejercicios de HIIT aquí.

Spinning

El spinning es una gran manera de hacer que tu corazón se eleve y mantenerlo en una clase de spinning de 45 minutos. Los muslos y la espalda son nuestros músculos más grandes, y son los que más trabajan cuando se hace spinning en bicicletas fijas.

Para sacar el máximo provecho del spinning, trata de permanecer fuera del sillín durante toda una clase de spinning. De esta manera, te ves obligado a sostener el peso de tu cuerpo, lo que quema más calorías y aumenta la intensidad.

También es excelente para estabilizar y construir músculos centrales fuertes, en comparación con el ciclismo al aire libre, donde la mayor parte del tiempo estás sentado en el sillín y vas por la distancia (cardio de estado estacionario). Ambos pueden considerarse entre los mejores ejercicios de cardio, especialmente si buscas perder peso, pero el spinning te dará una ventaja si buscas quemar grasa corporal.

Escaleras

Uno de mis lugares favoritos para salir del gimnasio para hacer cardio y eliminar la grasa de mis muslos y trasero es la Escalera de Santa Mónica, cerca de la playa más popular de California. Subir 170 escalones unas cuantas veces fortalece los glúteos, inclina los muslos, fortalece las pantorrillas y aumenta la resistencia. Definitivamente, las escaleras pueden usarse como uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso.

Si el gimnasio no es lo tuyo y te gusta el aire libre, subir escaleras es una gran alternativa. Encuentra un lugar con varios escalones, haz seis o siete rondas y habrás quemado fácilmente unas 600 calorías.

Superconjuntos

Un superconjunto son dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, o diferentes partes del cuerpo, como la parte inferior y superior del cuerpo, con poca o ninguna recuperación entre series.