El mejor cardio para la pérdida de peso (y rutinas para probar)
Cuando la gente piensa en el cardio, por lo general una aburrida cinta de correr, máquina elíptica, u otra actividad mundana viene a la mente, pero eso no tiene que ser el caso. El mejor cardio para la pérdida de peso es mucho más dinámico e interesante.
Cuando usted tiene poco tiempo o se distrae fácilmente, hay una variedad de alternativas de cardio para quemar grasa que aumentarán el metabolismo de su cuerpo, impulsarán la pérdida de peso y lo mantendrán interesado.
Aquí hay una lista de diferentes tipos de entrenamientos de cardio:
- Estado estable (quema menos grasa, pero no es tan exigente para el cuerpo)
- Entrenamiento a intervalos (quema más grasa)
- HIIT
- Spinning
- Escaleras
- Entrenamiento con pesas (Superseries) periodos cortos de descanso
- Entrenamiento con pesas (Sets compuestos) periodos cortos de descanso
- Entrenamiento en circuito con máquinas
Discutiremos cada uno de los mejores entrenamientos de cardio en detalle para que puedas decidir cuál es el mejor para ti y tus objetivos de pérdida de peso.
- Estado estable
- Entrenamiento a intervalos
- HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
- Spinning
- Escaleras
- Superconjuntos
- Subidas con mancuernas (4×15, cada pierna)
- Sentadilla frontal (4×15)
- Sentadilla con mancuernas en posición ancha (4×15)
- Extensión de piernas (4×15)
- Leg Curl (4×15)
- Series compuestas
- Presión militar de pie (5×10)
- Las elevaciones laterales (4×12)
- Encogimiento de pesas (5×20)
- Levantamiento de rodilla colgante (3×10)
- Rotación de la mano (4×12)
- Circuito de entrenamiento con pesas en máquina
- Remo con cable (4×10)
- Martillo con cable Curls (3×10)
- Máquinas de Pullover (3×10)
- Lat Pulldown (4×10)
- El resultado final
- Más recursos sobre la pérdida de peso
- Referencia
Estado estable
Entre los mejores ejercicios de cardio para la pérdida de peso, el cardio de estado estable implica trabajar a una intensidad baja o moderada -alrededor del 65 al 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, durante un período de tiempo sostenido. Este tipo de cardio no quema un gran número de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso como combustible, y no es demasiado agotador.
Un ejemplo de cardio de estado estable sería una larga caminata al aire libre o un trote a un ritmo moderado. Los ejercicios de estado estable ponen a prueba su resistencia mental tanto como su resistencia física, ya que requieren que mantenga el ejercicio durante períodos más largos.
Además, un estudio encontró que los entrenamientos HIIT y el cardio de estado estable mostraron resultados similares durante 8 semanas de entrenamiento, lo que significa que los mejores entrenamientos de cardio son realmente una cuestión de preferencia personal y lo que está dispuesto a seguir a largo plazo para obtener resultados.
Entrenamiento a intervalos
Similar al HIIT pero con ejercicios que son ligeramente más largos en duración, el entrenamiento a intervalos alterna niveles de intensidad. Por ejemplo, si te gusta correr, correrías o esprintarías durante 30 segundos, luego bajarías tu ritmo cardíaco y caminarías durante dos minutos.
Elige dos intensidades por intervalo, normalmente una al 85% de tu ritmo cardíaco máximo y la otra al 60%, y alterna entre ellas. Me parece que el 85% durante 30 segundos y el 60% durante un minuto no sólo quema más calorías, sino que también aumenta mi nivel de energía.
Otro ejemplo sería saltar a la cuerda. Salta a la cuerda durante dos minutos y descansa un minuto. Comience de nuevo, esta vez saltando a la cuerda durante un minuto y descansando un minuto. En la tercera y última ronda, salta a la cuerda durante 30 segundos y descansa 30 segundos. Repita cinco series de esta rutina para un buen entrenamiento de cardio.
HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
Si tiene una agenda muy ocupada, 15 o 20 minutos del mejor cardio para perder peso unas cuantas veces a la semana es todo lo que necesita. HIIT es un entrenamiento extremadamente popular porque se puede hacer rápidamente, quemar calorías en un corto período de tiempo, e incluso se puede hacer en su casa o durante la pausa del almuerzo en el trabajo. Y la mejor parte es que no necesitas ningún equipo.
Con el uso de tu peso corporal, el HIIT es típicamente 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso activo, lo que significa que tu ritmo cardíaco se mantiene elevado durante todo el entrenamiento de 15 minutos.
Puedes consultar algunos de los mejores ejercicios de HIIT aquí.
Spinning
El spinning es una gran manera de hacer que tu corazón se eleve y mantenerlo en una clase de spinning de 45 minutos. Los muslos y la espalda son nuestros músculos más grandes, y son los que más trabajan cuando se hace spinning en bicicletas fijas.
Para sacar el máximo provecho del spinning, trata de permanecer fuera del sillín durante toda una clase de spinning. De esta manera, te ves obligado a sostener el peso de tu cuerpo, lo que quema más calorías y aumenta la intensidad.
También es excelente para estabilizar y construir músculos centrales fuertes, en comparación con el ciclismo al aire libre, donde la mayor parte del tiempo estás sentado en el sillín y vas por la distancia (cardio de estado estacionario). Ambos pueden considerarse entre los mejores ejercicios de cardio, especialmente si buscas perder peso, pero el spinning te dará una ventaja si buscas quemar grasa corporal.
Escaleras
Uno de mis lugares favoritos para salir del gimnasio para hacer cardio y eliminar la grasa de mis muslos y trasero es la Escalera de Santa Mónica, cerca de la playa más popular de California. Subir 170 escalones unas cuantas veces fortalece los glúteos, inclina los muslos, fortalece las pantorrillas y aumenta la resistencia. Definitivamente, las escaleras pueden usarse como uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso.
Si el gimnasio no es lo tuyo y te gusta el aire libre, subir escaleras es una gran alternativa. Encuentra un lugar con varios escalones, haz seis o siete rondas y habrás quemado fácilmente unas 600 calorías.
Superconjuntos
Un superconjunto son dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, cuádriceps e isquiotibiales, o diferentes partes del cuerpo, como la parte inferior y superior del cuerpo, con poca o ninguna recuperación entre series.
La superserie puede incluir de dos a cinco series de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio o más.
Si te gusta entrenar con pesas pero no tienes ganas de hacer cardio, las superseries con periodos de descanso de no más de 30 segundos entre ejercicios mantendrán tu ritmo cardíaco elevado. No sólo construirás músculo, sino que quemarás grasa.
Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de piernas, cinco series de ejercicios con altas repeticiones y poco peso es todo lo que necesitas para convertir tu entrenamiento con pesas en un entrenamiento de cardio.
Aquí tienes un gran entrenamiento de piernas y cardio:
Subidas con mancuernas (4×15, cada pierna)
Sentadilla frontal (4×15)
Sentadilla con mancuernas en posición ancha (4×15)
Extensión de piernas (4×15)
Leg Curl (4×15)
Series compuestas
Los ejercicios compuestos son ejercicios que reclutan los músculos de todo el cuerpo, como pull-ups, sentadillas, press de banca, etc., colocándolos entre los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso. Sin embargo, un conjunto compuesto simplemente significa «componer» el número de ejercicios diferentes en una serie de conjuntos con poca o ninguna recuperación entre ellos, similar a las superseries.
Esto se puede lograr mediante la realización de cuatro a cinco ejercicios para el mismo grupo muscular, grupos musculares opuestos, o ejercicios de cuerpo total realizados en la sucesión, tales como extensiones de cuerpo entero, seguido de sentadillas/cleans, y completar el conjunto compuesto de ejercicios compuestos con estocadas con curls de bíceps.
Las series compuestas ponen en tensión el cuerpo y son excelentes para gastar calorías adicionales mientras se entrena la fuerza como parte de un buen entrenamiento cardiovascular.
Aquí tienes un gran ejemplo de rutina de series compuestas para tus hombros, trapecios y abdominales:
Presión militar de pie (5×10)
Las elevaciones laterales (4×12)
Encogimiento de pesas (5×20)
Levantamiento de rodilla colgante (3×10)
Rotación de la mano (4×12)
Circuito de entrenamiento con pesas en máquina
Al igual que los ejercicios compuestos, un entrenamiento de circuito en máquina se dirige a todo el cuerpo, la parte superior, la parte inferior o el núcleo. La diferencia es que, con el uso de máquinas en lugar de pesos libres, la fuerza muscular se incrementa al hacer que sus músculos trabajen contra el peso. Al limitar los periodos de descanso entre los ejercicios a 30 segundos, tu metabolismo se disparará.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento en circuito con máquinas para tu espalda y bíceps:
Remo con cable (4×10)
Martillo con cable Curls (3×10)
Máquinas de Pullover (3×10)
Lat Pulldown (4×10)
El resultado final
Los entrenamientos mencionadosmencionados deben ser completados en 30 minutos, a menos que esté tomando una clase, que suele ser de 45 a 60 minutos, lo que le da tiempo para seguir con el resto de su día.
Al mantener sus períodos de descanso al mínimo entre los ejercicios, su ritmo cardíaco se mantendrá elevado, y usted va a quemar más calorías, obtener magra, y tener más energía con el mejor cardio para la pérdida de peso.
No sea una rata de gimnasio, como gastar tiempo innecesario haciendo entrenamientos largos que le dan resultados mínimos. Para una pérdida de peso eficiente, realiza estos entrenamientos tres veces a la semana, y observa cómo la grasa se derrite mientras logras tus objetivos de fitness.
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Crédito de la foto destacada: Coen van de Broek vía unsplash.com
Referencia
^ | Mago del culturismo: Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad en estado estacionario (LISS) | |
^ | Journal of Sports Science and Medicine: Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estacionario en la capacidad aeróbica y anaeróbica | |
^ | Mountain Life Fitness: Súper sets, sets compuestos y sets gigantes | |
^ | Canal Better Health: Entrenamiento de resistencia – beneficios para la salud |