El mejor entrenamiento de abdominales para hombres

Ya conoces el viejo dicho: los buenos entrenamientos de abdominales para hombres son difíciles de encontrar. De hecho, una búsqueda rápida en Google mostrará que los mejores entrenamientos de abdominales son realmente difíciles de discernir. Y lo que está en juego al elegir un entrenamiento de abdominales en casa ineficaz es alto. Pueden hacer más daño que bien, causando lesiones o llevando a la gente a hacer peligrosos entrenamientos de abdominales en casa que podrían causar serios dolores (y no en el buen sentido). Por lo tanto, si usted está buscando un buen y eficaz entrenamiento de abdominales para hacer en casa, no busque más. Este entrenamiento cuenta con un buen entrenamiento de abdominales y ejercicios de abdominales que son amplios, efectivos y asesinos. Esto es lo que necesita saber acerca de cómo obtener los mejores entrenamientos de abdominales en casa y los mejores entrenamientos de núcleo para los hombres.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que su sección media se compone realmente de múltiples músculos. El recto abdominal es probablemente el que mejor conoces: Corre a lo largo de la línea central desde el esternón hasta el hueso púbico y es el músculo del que la gente suele hablar cuando busca un gran entrenamiento de abdominales en casa. Luego están los oblicuos, técnicamente dos conjuntos de músculos que corren en diagonal por debajo del recto abdominal, desde las costillas inferiores hasta los huesos de la cadera. El transverso del abdomen es aún más profundo, envolviendo los lados de su torso y estabilizando su núcleo.

Los músculos de la parte inferior de la espalda juegan un papel integral en la definición de su núcleo – tanto estéticamente (eliminan parte de esa situación de grasa lateral) como funcionalmente (una parte inferior de la espalda fuerte le ayuda a rotar su núcleo y a estar más erguido y le ayudará con todo lo que probablemente hace para recoger a su hijo). Esto significa que los mejores ejercicios de abdominales en casa no consisten únicamente en abdominales o sentadillas. Trabajan cada músculo en su espalda y en su frente.

Este entrenamiento aquí le ayudará a golpear todos los músculos esenciales en su núcleo, por lo que es uno de los mejores entrenamientos de abdominales en casa que aplastará su barriga. Estos 10 movimientos en este mejor entrenamiento de abdominales en casa esculpirán su sección media en una máquina abdominal media. Por supuesto, ningún entrenamiento de abdominales te llevará a tener un vientre plano si no va acompañado de una alimentación inteligente y el mantenimiento del cardio – si estás cargando con kilos de más, vas a tener una barriga, no importa cuántas planchas hagas.

El entrenamiento de abdominales de 15 minutos para hombres

Una vez que pueda realizar el siguiente entrenamiento cómodamente, añada repeticiones a su serie, o series a su circuito, para seguir desafiándose a sí mismo.

Sentadillas en V

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos frente a usted. Coloca un balón medicinal entre tus pies. Inclínese hacia atrás y levante los pies del suelo, enderezando las piernas hasta que su peso se equilibre en una posición en V. A partir de aquí, mantén esta posición durante 30 segundos o, para un reto más avanzado, dobla y estira las piernas mientras mantienes la posición en V. Relájese y repita.

Flutter Kick

Túmbese de espaldas, con las piernas extendidas y los talones a unos 15 centímetros del suelo. Coloca las manos a los lados o bajo la parte baja de la espalda para apoyarte. Comienza a mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando de espaldas en la piscina. Patada de aleteo durante 20 segundos, descansa 10 y luego haz 20 segundos más.

Plancha

Ponte en posición de flexión extendida, luego baja hasta los codos. Manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, mantén la posición durante 60 segundos. Para variar el tema, pruebe a hacer una plancha lateral (apóyese en un codo y levante las caderas del suelo para crear una línea recta desde los pies hasta los hombros).

Leg Drop

Tiéndase de espaldas en el suelo, con las piernas estiradas en el aire y los pies juntos. Coloca las manos a los lados o bajo la parte baja de la espalda para apoyarte. Sin doblar las rodillas, baje las piernas hasta justo por encima del suelo y luego levántelas hasta la posición vertical. Haga 10 repeticiones, descanse 10 segundos, y luego haga otras 10 repeticiones.

Cuchilla

Desde una posición de flexión extendida, involucre sus abdominales y levante sus caderas en el aire hasta que su cuerpo forme una V invertida. Mantén la posición durante tres cuentas y luego vuelve a bajar a la posición de flexión extendida, manteniendo la espalda plana. Repita la secuencia durante 60 segundos.

Levantamiento de rodilla en pullup

Usando un agarre por encima de la mano, realice un pullup estándar. Una vez que su cabeza se separe de la barra, mantenga la contracción mientras dobla las rodillas hacia el pecho. (Para una versión más sencilla, cuelgue de la barra de pullup, con los brazos extendidos. Dobla las rodillas hacia el pecho y luego suéltalas). Haga 8-10 repeticiones, 30 segundos de descanso. 2 series.

Torsión rusa

Agarre un balón medicinal de 8-10 libras o una mancuerna. Siéntese en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados frente a usted. Sujeta la pesa con ambas manos, con los brazos estirados delante del pecho. Inclínate hacia atrás para que tu cuerpo esté a 45 grados (posición de media sentadilla). Gira hacia la derecha, dejando que los brazos se muevan hacia el lado derecho. Gira hacia la izquierda, dejando que tus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones, descansa 10 segundos. Haga 3 series.

Crunches inversos

Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos delante de usted. Inclínese hacia atrás para que su cuerpo esté a 45 grados (posición de media sentadilla). Extienda los brazos delante de usted como contrapeso. Contraiga los abdominales y hágase más profundo hacia el suelo (no deje que sus hombros toquen el suelo), luego vuelva inmediatamente a la posición inicial. Sube y baja durante 30 segundos. Descansa 10 segundos. Repite durante 30 segundos.

Tirón de cable lateral

Para los dos siguientes vas a necesitar una máquina de cable. Sin embargo, un excelente sustituto de la máquina son las bandas largas y elásticas sujetas firmemente a una puerta. Para ello, colócate perpendicularmente a la máquina de cables o a la puerta, el lado izquierdo más cercano, colocando la polea o la banda a la altura del pecho. Manteniendo los pies y las caderas inmóviles, gire el torso hacia la izquierda y agarre el mango de la polea o banda con ambas manos, con los brazos estirados. Tira hasta que los brazos estén rectos delante del cuerpo y el torso esté recto sobre las piernas. Mantenga la posición durante una cuenta, luego gire hacia la máquina para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haga 2 series completas.

Corte diagonal

Se arrodille perpendicularmente a la máquina de cable o banda el lado izquierdo más cercano a la máquina y la rodilla izquierda doblada delante de usted (la pierna derecha en el suelo). Coloque la polea o la banda justo por encima de la altura de la cabeza. Manteniendo la parte inferior del cuerpo inmóvil, gire hacia la izquierda y agarre con ambas manos, con los brazos estirados. Tira en diagonal hasta que los brazos queden a la altura de la cadera derecha, con el torso girado hacia el lado derecho. Mantenga la posición durante una cuenta, luego gire hacia la izquierda para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el lado opuesto. Haga 2 series completas.