Entender por qué los abdominales se hacen en el gimnasio pero se revelan en la cocina

Su dieta es el 80% responsable de su aspecto. El ejercicio representa el otro 20%.

Parece que hay una gran cantidad de conceptos erróneos sobre el aspecto de corte, rasgado, triturado, o como quieras llamarlo. Escucha, si tienes una gruesa capa de grasa rodeando tu abdomen, no vas a ver las intersecciones tendinosas que crean el 6 (u 8) pack. No importa si tienes la capacidad de hacer literalmente 100 abdominales seguidos o si puedes levantar 400 libras. Tus abdominales pueden ser enormes (lo que te aseguro, probablemente no lo son) pero si hay una capa de grasa sobre ellos, ¡nunca los vas a ver!

La reducción de puntos es un mito, no importa cuántos infomerciales te digan lo contrario. Tu cuerpo decide dónde sale la grasa y en qué orden. Eso no se puede cambiar. El crecimiento muscular de los abdominales (o de cualquier otro músculo) no reduce la grasa allí. (La grasa no se transforma en músculo. Sólo lo parece porque a medida que uno pierde grasa la definición de los músculos se muestra más.)

Por favor, no te mates con ejercicios extenuantes. Si tu objetivo es perder grasa y tener más definición, entonces vas a tener que comer con un déficit calórico. Eso significa que tienes que pasar hambre de vez en cuando. Piensa en el hambre como la grasa que sale del cuerpo. Conozco a mucha gente que se rompe el culo todos los días sudando a mares durante una hora seguida, intentando hacer el último régimen de entrenamiento que les hace sentir como si sus abdominales estuvieran en llamas o estuvieran a punto de morir. Si haces un ejercicio extremadamente exigente, como por ejemplo nadar vigorosamente durante una hora seguida, probablemente vas a quemar algo así como 500 calorías si eres un hombre de 200 libras. Si eres una mujer de 140 libras, es más cerca de 350 calorías. Así que si nadas sólo media hora, las cifras son la mitad. ¿Todo ese esfuerzo para qué? ¡Para quemar una sola barra de caramelo!

¿Entonces qué hace la gente? Dicen, bueno, me rompí el culo, así que podría tener un poco de sumtin-sumtin extra en el lado, como esa barra de caramelo como una recompensa. O la barra de proteína inmediatamente después, que es sólo una barra de caramelo glorificada. Bien hecho, acabas de volver a la casilla de salida y has desperdiciado una hora de tu vida devolviendo las calorías que intentabas perder. Claro que tu sistema cardiovascular se beneficia del ejercicio, no hay duda de ello, pero realmente necesitas tener tu dieta bajo control si tu objetivo es la pérdida de grasa.

Es mucho más fácil reducir tu consumo de calorías en 500 calorías al día y conseguir la misma pérdida de grasa que nadando durante una hora seguida. Que sepas que no estoy en contra de la natación ni de ningún otro ejercicio. De hecho, soy una persona extremadamente activa. Cualquier día me encontrarás montando en bicicleta, haciendo yoga, nadando en el mar o lo que sea. Pero no lo hago porque me vaya a dar un paquete de 6. No es así. Lo hago porque es divertido. ¿Haces ‘Insanity’ y ‘P90x’ y las rutinas asesinas de HIIT porque son taaaan divertidas? Probablemente no. Lo haces porque quieres perder peso, ¿verdad? Correcto.

El agotamiento es real. ¿Cuántas veces a la semana puedes hacer ejercicio como un loco? No puedes seguir haciendo ejercicio extenuante todos los días. Al final necesitas un poco de descanso para recuperarte, de lo contrario corres el riesgo de lesionarte. Luego, si te lesionas, tu cuerpo te obliga a ser sedentario durante un par de semanas (o algo peor) y eso puede volverte loco. Digamos que eres ese hombre de 90 kilos, y haces ejercicio vigoroso durante una hora seguida todos los días, 7 días a la semana, y quemas 500 calorías cada vez. Eso equivale a 3.500 calorías a la semana, lo que a menudo se dice que es alrededor de una libra de grasa. Así que te has ejercitado a tope, sin días de descanso, durante 7 días seguidos para deshacerte de medio kilo de grasa. ¿Cuánto tiempo puedes mantener eso? Podrías no hacer literalmente nada, comer 500 calorías menos al día, y perder la misma cantidad de grasa que pasar 7 horas a la semana haciendo cardio intenso.

Haz un balance. No estoy diciendo que no hagas nada de ejercicio. Encuentra una actividad que te guste hacer e incorpórala a tu vida unas cuantas veces a la semana. Combínalo con una alimentación deficitaria y la grasa empezará a desaparecer lenta pero seguramente. Y no tiene que ser una locura de ejercicio. Puede ser tan sencillo como dar un paseo a paso ligero. El ejercicio de bajo impacto y estado estable (LISS) es muy eficaz para aumentar la cantidad total de calorías que se queman en un día, sin estresar a su sistema nervioso. Además, si tienes sobrepeso, no querrás simplemente empezar a correr 5 kilómetros. Eso causará estragos en tus articulaciones. Reserve las cosas de alto impacto para cuando esté un poco más ligero.

¡Tenga paciencia y sea inteligente! No has ganado todo este peso en una semana. Han sido necesarios meses o años de comer un poco de más para que esa grasa se acumule. Si simplemente comes un poco menos y te ejercitas un poco más de lo habitual, la grasa se eliminará lenta pero seguramente a lo largo de los meses. Simplemente no entres en un ciclo de sentimiento de culpa si te permites un capricho de vez en cuando. No eres un robot y a veces comemos en exceso y eso está bien!

Para tener un cuerpo hermoso, incorpora el levantamiento «pesado». ¡Esto las incluye a ustedes, señoras! Aunque la dieta es integral para perder grasa, usted debe trabajar en el entrenamiento de resistencia/peso para obtener sus músculos más grandes. Esto es lo que significa el dicho de que los abdominales se hacen en el gimnasio. Así es, chicas/mujeres/femeninas, ¡también debéis incorporar el levantamiento de pesas! El término pesado es relativo. Lo que sea pesado para ti es lo que quiero decir. Si simplemente sigues haciendo dieta y perdiendo grasa, no vas a lucir esculpida o tonificada o destrozada o rasgada. Sólo te vas a ver súper flaco y larguirucho como el típico corredor de maratón. Necesitas hacer tus músculos (¡como tus abdominales!) más grandes a través del entrenamiento con pesas para que tu cuerpo se vea bien.

Si tienes acceso a un gimnasio, prueba la rutina Starting Strength de Rippetoe. Básicamente utiliza ejercicios compuestos simples que trabajan muchos músculos a la vez, ahorrando tiempo y haciendo su entrenamiento súper eficiente. Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes probar mi rutina de peso corporal, pero no es para principiantes.

«Pero no quiero ponerme grande». Esta afirmación es malditamente asín y la dicen TANTAS mujeres que tenía que incluirla aquí. La gente no se levanta un día y se mira en el espejo y se ve como Hulk. Se necesitan AÑOS para esculpir el cuerpo. AÑOS. E incluso entonces, probablemente no serán gigantescos, a no ser que intentes ser literalmente un culturista. De hecho, decir que no quieres levantar peso porque no quieres ponerte grande es casi un insulto para todos los que se esfuerzan al máximo. Dudo mucho que vayas a levantar lo suficientemente pesado como para hacerte más grande en primer lugar. Las mujeres están fisiológicamente en desventaja para aumentar de tamaño y simplemente no sucede a menos que levantes una cantidad apreciable de peso. Esto no es la revista Men’s Health de los años 90, en la que se recomendaban altas repeticiones para «adelgazar» y bajas repeticiones para «engordar». Esas descripciones ni siquiera tienen sentido y el consejo era terrible de todos modos.

De todos modos, volviendo a mi punto. Si quieres abdominales, vas a tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo. Para disminuir la grasa corporal, vas a tener que reducir la cantidad que comes. Te ayudará incorporar una rutina adecuada de entrenamiento con pesas y algo de cardio pero no te mates tratando de hacerlo sin ajustar tu dieta.

Actualización: Respondiendo a las preguntas de los redditors

Pregunta: ¿El déficit calórico no me haría perder también músculo?

Respuesta: Sí, pero sería sobre todo la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con el ejercicio. Cuando uno combina la restricción calórica con el ejercicio, el 93-97% del peso perdido es grasa. Cuando uno come con déficit pero no hace ejercicio, el 70-75% de la pérdida de peso es grasa (y el resto músculo). Hacer de la proteína una prioridad y continuar (o comenzar) el entrenamiento con pesas minimizará significativamente la pérdida de músculo. Algunas personas todavía pueden crecer (aunque lentamente) en un corte.

Pregunta: ¿Es la matemática de las calorías realmente tan simple? Llevo un mes más o menos haciendo halterofilia y he tenido que aumentar mi aporte calórico en 1000 calorías sólo para no quedarme dormido en el trabajo. A pesar de esto, sigo perdiendo peso. ¿Tengo un metabolismo milagroso o qué? Mi teoría es que la reconstrucción del tejido muscular requiere muchas calorías.

Respuesta: Todo el mundo es diferente. El déficit de 500 calorías junto con el entrenamiento con pesas se menciona en el post sólo para ayudar a los principiantes a tener una idea de una de las formas en que pueden ir a perder peso y construir músculo. La mejor manera de saber si esto sería lo correcto para ti sería introducir tus estadísticas en una calculadora. Esta te dirá tu tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que quemas en un día si estuvieras en coma (básicamente durmiendo en la cama todo el día). También te dirá tu TDEE (gasto energético diario total), que es la cantidad real de calorías que quemas teniendo en cuenta tu nivel de actividad (porque nadie está en coma todo el día). Yo elegiría el nivel de actividad sedentario, por cierto. Lee esto si no crees que eres sedentario.