¿Está su ira fuera de control?

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Topics

¿Debo aprender a controlar la ira?
La ira se presenta en un espectro
Habilidades para el manejo de la ira
Prevención de la ira
Enfado leve
Enfado escalante
Enfado intenso o fuera de control
Obtenga apoyo mientras aprende a manejar la ira
Recursos

¿Es la ira saludable?

La ira es una emoción normal y natural que puede surgir por una amplia variedad de razones. La mayoría de las veces, la ira es una reacción a las amenazas, el maltrato o la frustración. Aunque la ira no es agradable para la mayoría de las personas, puede ser saludable. Por ejemplo, puede motivarle a cambiar una situación infeliz. Sin embargo, si la ira se vuelve demasiado intensa o se expresa de forma inapropiada, puede ser perjudicial para su bienestar, sus relaciones y su éxito académico y profesional.

La ira está fuera de control cuando alcanza regularmente niveles elevados y le lleva a actuar de forma impulsiva o a dañarse a sí mismo, a los demás o a la propiedad.

¿Debo aprender a controlar la ira?

Controlar la ira significa tener las habilidades necesarias para evitar que aumente a niveles que sean perjudiciales para usted o para los demás. Las habilidades para controlar la ira pueden aprenderse. Sin embargo, el aprendizaje es un proceso individualizado, y tendrá que experimentar con las estrategias que le funcionen. Mientras trabaja para aumentar sus habilidades de control de la ira, tenga en cuenta estos consejos:

• El cambio puede ser difícil y lleva tiempo. Tenga fe en su capacidad para controlar su ira, incluso cuando tenga un desliz.
• ¡Manténgase activo! El ejercicio ayuda a tu cuerpo a aliviar los síntomas negativos de la ira, como los músculos tensos y los dolores de cabeza. También puede ser una buena distracción o proporcionar tiempo para procesar las emociones de ira.
• Practique la expresión saludable de la ira hablando o escribiendo sobre ella antes de que alcance niveles elevados. Entable una conversación respetuosa con la persona con la que está enfadado, hable con amigos o seres queridos sobre sus sentimientos y obtenga su opinión, o lleve un diario.

La ira se produce en un espectro

La ira se experimenta en un amplio espectro, de leve a extrema, con distintos niveles que tienen diferentes efectos en sus estados físicos, emocionales y cognitivos (pensamiento). El siguiente gráfico ilustra esta amplia gama de intensidad, así como las banderas rojas que se corresponden con la ira a medida que ésta crece.

Las banderas rojas son lo que podemos identificar en nosotros mismos y en nuestro entorno para ayudarnos a reconocer cuando nuestra ira está aumentando. Cuando nos damos cuenta de las banderas rojas en el momento en que se producen, estamos capacitados para utilizar las habilidades de manejo de la ira que nos ayudarán a evitar que ésta se salga de control.

El primer paso en el manejo de la ira es asumir la responsabilidad de ser consciente de sus banderas rojas.

Habilidades de manejo de la ira

Para cada bandera roja identificada en el espectro, hay estrategias correspondientes que pueden evitar que su ira se intensifique.Siga los enlaces de abajo para saltar a una sección que sea apropiada para usted:

• Prevención de la ira: Para controlar la ira en una situación desencadenante, una estrategia sólida es planificar con antelación.
• Ira leve: Cuando reconozca sus señales de alerta, intente realizar respiraciones profundas u otros ejercicios de relajación.
• Ira intensa a descontrolada: Cuando vea sus señales de alerta, es importante que abandone la situación y se dirija a un entorno neutral y seguro.

Prevención de la ira: Para controlar la ira en una situación desencadenante, una estrategia sólida es planificar con antelación.

Las situaciones desencadenantes son acontecimientos, lugares o interacciones que tienden a prepararle para la ira, aunque no se enfade cada vez que se encuentre en una situación desencadenante. Cada persona tiene diferentes «desencadenantes». Es posible que reconozcas una situación desencadenante tuya porque estás constantemente irritable o tienes la «mecha corta» cada vez que estás en un lugar determinado, o con ciertas personas. Identifica tus situaciones desencadenantes reflexionando sobre las veces que te has enfadado. ¿Dónde te has enfadado? ¿Por qué? ¿Hay algún lugar, persona o situación que destaque? La mejor manera de afrontar las situaciones desencadenantes es planificarlas. Una buena forma de aprender a planificar con antelación es:

1. Haga una lista de sus situaciones desencadenantes.
2. Para cada una, escriba los factores de esa situación que sabe que contribuyen a su enfado. ¿Qué te molesta? ¿Hay algo que siempre ocurre justo antes de que notes tu enfado? También puedes preguntar a otras personas si notan estos detalles de tu comportamiento en las situaciones desencadenantes.
   Ejemplo:
   Situación desencadenante: Ir a los bares el fin de semana.
   Lista de factores: gente borracha y ruidosa; me concentro en cualquier conversación que pueda oír y que me parezca estúpida o irritante; me enfado más fácilmente si estoy borracho; las salas abarrotadas hacen que la gente me choque y me pise los zapatos; mucha de la música me resulta molesta.
3. Por último, utilice estos factores para desarrollar un plan realista y concreto.
   Ejemplo:
   La próxima vez que me encuentre en un bar, haré lo siguiente para evitar mi enfado: hablaré con amigos para no prestar demasiada atención a lo que dicen los demás en la sala. Me moveré a otras partes del bar para alejarme de cualquier persona que escuche y que me resulte molesta o enfadada. No beberé más de dos copas. Me iré si estos planes no evitan el enfado. Puedo preguntar a mis amigos si podemos ir a otro bar o simplemente volver a casa.

Enfado leve: Cuando reconozca sus señales de advertencia, pruebe a realizar respiraciones profundas u otros ejercicios de relajación.

Las señales de advertencia son los primeros indicios de que está empezando a enfadarse. Suelen ser pequeñas sensaciones físicas. Cuando las «capta» a tiempo, es más probable que pueda calmarse antes de que la situación se agrave.

Las primeras señales de advertencia pueden ser: el paso del tiempo, el aumento del ritmo cardíaco, la tensión de los músculos, el deseo de irse o de intoxicarse, morderse las uñas, etc. Piense en la última vez que se enfadó. Las señales de advertencia pueden recordarnos que debemos intentar frenar nuestro cuerpo mediante la relajación. La respiración profunda no sólo calma emocionalmente, sino que también produce resultados físicos positivos que reducen la tensión. Aunque parezca sencillo, se necesita práctica para obtener el máximo beneficio de la respiración profunda. Una vez que su cuerpo aprenda esta señal para calmarse, responderá cada vez más fácilmente.

Escalando la ira: Cuando note sus distorsiones de pensamiento, responda con pensamientos correctores, pensamientos calmantes o imágenes mentales.

Si presta atención a sus pensamientos a medida que la ira aumenta, puede notar que tiene un diálogo interno sobre su ira mientras se habla a sí mismo (en silencio o en voz alta) sobre lo que le enfada. Cuando tus pensamientos aumentan tu ira de forma desproporcionada con respecto a la situación, estás teniendo distorsiones de pensamiento. Aprender a conocer los diferentes tipos de distorsiones del pensamiento le ayudará a controlar sus pensamientos y a responder a ellos de forma que disminuya su ira.

Corregir los pensamientos, calmar los pensamientos y las imágenes mentales puede ayudar a reorientar su pensamiento y a disminuir su ira. Aprender a manejar los pensamientos distorsionados requiere honestidad consigo mismo, reflexión y tiempo. Con la preparación y la práctica, puede responder a las distorsiones del pensamiento tan pronto como las note, lo que le permitirá disminuir su gravedad y su naturaleza «automática» y habitual.

Enfado intenso a descontrolado: Cuando vea sus señales de alerta, es importante que abandone la situación y se dirija a un entorno neutro y seguro.

Las señales de alerta son la última bandera roja, que nos indica que hemos alcanzado niveles elevados de ira que pueden llevarnos a actuar de forma impulsiva o dañina. Las señales de alerta son diferentes para cada uno de nosotros. Piensa en la última vez que perdiste el control de tu ira. ¿Cómo se sintió tu cuerpo? ¿Qué decías o hacías? Las señales de alerta de algunas personas incluyen temblar incontroladamente, gritar, cerrar los puños o golpear las paredes.

Las señales de alerta le dan una información importante: sus esfuerzos de desescalada no funcionaron. En este nivel de fuerte ira, es mucho más difícil mantener el control sobre sus pensamientos, emociones y acciones. Cuando vea señales de alerta, abandone la situación y vaya a un entorno neutral y seguro. Después de calmarte, aprovecha esta oportunidad para pensar en diferentes formas de evitar que tu ira se intensifique la próxima vez. Como cualquier cambio importante, si tiene un historial de ira intensa, aprender a controlarla le llevará tiempo y práctica.

Obtenga apoyo mientras aprende a controlar la ira

Se necesita tiempo y práctica para controlar la ira de forma eficaz, y es posible que tenga algún desliz al principio. Acuda a sus seres queridos y a otras personas de confianza para que le animen y le den su opinión, y pídales que le hagan responsable de su compromiso con el cambio.

Muchas personas acuden a consejeros, grupos de apoyo, clases u otros recursos para mejorar sus habilidades de control de la ira. Considere la posibilidad de ponerse en contacto con el Centro de Asesoramiento y Salud Mental, o con otro proveedor de servicios de salud mental de confianza, si experimenta lo siguiente:

• Se siente intensamente enojado varias veces a la semana.
• Tiene problemas con los amigos, la familia, el trabajo o la escuela debido a su enojo o a su comportamiento de enojo.
• Ha estado trabajando para controlar su enojo por su cuenta, pero su ritmo de progreso no es cómodo para usted o sus seres queridos.

Recursos

En el campus

Asesoramiento individual de corto plazo
Grupos interpersonales del CMHC
Línea de crisis del CMHC 512 471-2255
Línea de asesoramiento sobre preocupaciones de comportamiento: (si le preocupa el comportamiento de otra persona) 512-232-5050

En Austin

Centro de Hombres de Austin: Provee clases de manejo de la ira, así como otros servicios.
Austin Stress Clinic: Ofrece programas para la prevención de la violencia en las relaciones y las agresiones.

¿Dónde puedo encontrar ayuda?

El Centro de Salud Mental (CMHC)
Llame al 512-471-3515 para obtener información sobre cómo concertar una cita con un consejero.
El CMHC también ofrece la Línea de Crisis del CMHC: 512-471-CALL para un consejero telefónico.