Estos son los 3 mejores entrenamientos para quemar grasa de forma efectiva
Si lo que buscas es un entrenamiento efectivo para quemar grasa, estamos aquí para ayudarte. El primer paso es averiguar si su entrenamiento habitual es el más eficiente para ayudarle a alcanzar cualquier objetivo que pueda tener. Somos personas ocupadas que llevan una vida ajetreada, así que es lógico que queramos obtener el máximo rendimiento de la quema de grasa. Así que preguntamos a varios entrenadores de Londres: «¿Cuáles son los mejores entrenamientos para quemar grasa?». Las respuestas pueden sorprenderte.
Cómo el cuerpo quema grasa
Si alguna vez has investigado «cómo perder grasa», entonces probablemente has oído hablar de la zona de quema de grasa. Si no lo ha hecho, la afirmación es básicamente que entre el 50% y el 60% de su ritmo cardíaco máximo (para calcular el suyo, deduzca su edad de 220); en un espectro que va desde caminar hasta esprintar, es su ritmo cardíaco cuando va a un buen ritmo de trote.
Verás, para que nuestro cuerpo queme efectivamente la grasa mientras nos ejercitamos, el oxígeno tiene que estar presente. «Los fundamentos son que un ejercicio más intenso quema menos grasa porque necesitamos oxígeno para quemarla y, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumenta la contribución anaeróbica (suministro de energía sin oxígeno)», explica James King, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Loughborough.
Sabemos lo que estás pensando: Esta zona de quema de grasas suena muy bien: correr un rato y quemar mucha grasa. Por supuesto, no es tan sencillo. Es posible que utilices la grasa almacenada en un agradable trote dominical, en comparación con un HIIT de ritmo cardíaco rápido, pero después de la sesión de sudoración más intensa, estarás quemando grasa durante horas. Con un trote, una vez que dejas de ir, la quema de grasa puede detenerse también. Entonces, ¿el HIIT es lo mejor? Oigo que te preguntas.
No tan rápido: En realidad hay otra forma de ejercicio que también es bastante buena para quemar grasa. El entrenamiento con pesas provoca adaptaciones en el cuerpo que le hacen quemar grasa todos los días (más sobre esto a continuación). Esencialmente, no debe elegir uno sobre el otro; de hecho, LISS, HIIT y el entrenamiento con pesas deben ser parte de sus rutinas de entrenamiento semanales para quemar grasa. He aquí por qué.
Entrenamiento para quemar grasa #1:
Muy bien, así que cuando estás en esa clase de HIIT, puede que no estés quemando mucha grasa. Pero después es una historia totalmente diferente: «Un entrenamiento HIIT puede elevar el EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) a un nivel que puede, dependiendo de lo duro que trabajes (tiene que alcanzar el umbral anaeróbico), significar que estás quemando grasa hasta 24 horas después, incluso más en algunos casos», explica Sophie Everard, instructora de HIIT de Another Space.
Por esa misma razón, Third Space, un exclusivo gimnasio londinense, tiene una clase llamada AfterBurner, que te permite acumular una deuda de oxígeno que te hace quemar grasa después de la sesión. «AfterBurner es un circuito funcional duro que utiliza los movimientos más duros basados en el atletismo, como los burpees con salto de caja, las cuerdas de combate y los sprints, que requieren cantidades masivas de energía», explica Luke Barnsley, entrenador personal de Third Space.
«La clase se desarrolla a un ritmo extremadamente alto, con muy poco descanso, lo que obliga a tu cuerpo a entrar en un entorno anaeróbico, en torno al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima», continúa. «Una vez allí, la clase te mantiene en ese entorno durante períodos prolongados, y tu cuerpo no tiene más remedio que acumular una enorme deuda de oxígeno. Te conviertes en una máquina de quemar grasa hasta 48 horas después».
Entonces, ¿cómo quema exactamente la grasa el EPOC? «La deuda de oxígeno se puede borrar; los ácidos grasos del cuerpo se liberan y se utilizan como combustible durante la recuperación, pero para conseguirlo, tienes que haber entrenado en el umbral anaeróbico de frecuencia cardíaca máxima», explica Everard.
El problema del HIIT es que es agotador y somete al cuerpo a un gran esfuerzo, lo que puede provocar DOMS, es decir, dolor muscular de aparición retardada. «La fatiga mata al HIIT», dice Barnsley, por lo que recomienda cruzar tus sesiones de HIIT con algo de LISS en lo que él describe como un día de recuperación activa. «En estos días, debes centrarte en los estiramientos, los ejercicios de movilidad y el cardio de estado estable (frecuencia cardíaca inferior a 140 lpm). Esto ayudará a tu recuperación, lo que significa que serás capaz de ir más fuerte en tu próxima sesión de HIIT, y sí, te ayudará a aumentar la cantidad de grasa quemada», añade.
Entrenamiento para quemar grasa #2: LISS
Un favorito de Kayla Itsines, LISS es cualquier cardio que se hace a baja intensidad en un estado constante (de ahí la abreviatura). Puedes trotar, nadar, remar o pedalear, pero debes ser capaz de mantener una conversación. «Debes trabajar durante 30 minutos como mínimo y a un 60% de tu frecuencia cardíaca máxima», explica Simon Stacks, entrenador personal de FitMiBody. «La teoría es que tu cuerpo deja de utilizar el glucógeno (la energía de los alimentos de hoy) y cambia a una fuente más antigua (la energía almacenada, es decir, la grasa de la pizza de la semana pasada)», añade.
Como vas a estar al menos 30 minutos, quieres encontrar el tipo de cardio que te gusta. Y como quieres que tu cuerpo aproveche las antiguas reservas de energía, King recomienda que hagas tu LISS en estado de ayuno. Sin embargo, si va a probar el entrenamiento en ayunas (ejercicio con el estómago vacío), entonces debe asegurarse de repostar con una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y algunas grasas buenas después.
Entonces, ¿por qué no elegir LISS como su método de quema de grasa de elección todo el tiempo? La respuesta es que usted sigue quemando algunas calorías de grasa durante el HIIT y sigue quemándolas después: «El inconveniente es que con intensidades más bajas el gasto energético absoluto será menor (si la duración es la misma), que es lo que realmente importa para el control de peso, no la oxidación de grasas per se», dice King. En esencia, una sesión de HIIT corta y aguda es más eficiente en términos de tiempo que una más larga de LISS.
LISS es, sin embargo, una gran manera de conseguir quemar algo de grasa en sus días de recuperación activa. A menos que sea una máquina completa, su cuerpo simplemente no será capaz de soportar una sesión diaria de HIIT, y si usted está golpeando esas sesiones duras y rápidas todos los días, es posible que no esté trabajando de manera óptima, por lo que no obtendrá los resultados que desea.
Entrenamiento para quemar grasa #3: Entrenamiento con pesas
La quema de grasa no sólo ocurre como resultado de HIIT o LISS; el entrenamiento con pesas juega un papel crucial en la aceleración de su quema de grasa también. Cuando le pregunté a Stacks cuál era el mejor entrenamiento para quemar grasa, me dijo lo siguiente: «Depende de varios factores, pero el primero es éste: ¿Qué es lo que provoca la mayor adaptación fisiológica? En términos sencillos, eso significa que lo que hace que su cuerpo diga: ‘Oh, mierda, esto me está estresando; necesito cambiar para lidiar con ello'»
El entrenamiento con pesas hace precisamente eso: Si estás levantando pesos pesados hasta el fallo (donde no puedes levantar esa mancuerna para otra repetición), entonces estás causando micro-desgarros en el músculo, el músculo entonces se repara y crece para adaptarse para que la próxima vez que levantes ese peso tu cuerpo esté mejor preparado, por lo que «quemas energía durante el entrenamiento y durante la recuperación», dice Stacks. «No sólo eso, sino que esta adaptación a tu fisiología (músculos más grandes) ahora ha aumentado tu metabolismo».
Cuanto más levantes pesas, siempre que estés haciendo un plan de sobrecarga progresiva (trabajando para levantar pesos más pesados durante un periodo de tiempo), aumentarás tu masa muscular, lo que a su vez puede acelerar tu metabolismo, lo que significa que te convertirás en una máquina de quemar grasa y calorías más eficiente.
Algunos expertos estiman que una libra de músculo quema casi 3 veces más calorías que una libra de grasa.
Su estrategia
Si su objetivo es la pérdida de grasa, intente incluir dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, dos o tres de HIIT y una de LISS. Asegúrate de tener también un día de descanso. Podría ser así:
Lunes: HIIT
Martes: entrenamiento con pesas
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: entrenamiento con pesas
Sábado: día de descanso
Domingo: LISS