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Has dedicado tiempo a comer bien antes de ir al gimnasio e incluso has encontrado el entrenamiento que mejor te sienta. Te sientes con energía, como si estuvieras poniéndote en forma e incluso empezando a alcanzar tus objetivos. Entonces, ¿qué te puede faltar? ¿Has pensado en lo que debes hacer después de tu ejercicio? La mayoría de la gente piensa más en su comida pre-entrenamiento, que en su comida post-entrenamiento. Pero la verdad es que lo que consumes después del ejercicio es tan importante como lo que comes antes de tu entrenamiento.

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Participar en un régimen de entrenamiento, o en cualquier actividad física, pasa factura a tu cuerpo. No sólo importan los resultados que obtienes al ejercitarte, sino lo que sucede en tu cuerpo mientras te ejercitas. El hecho es que mientras te ejercitas, tus músculos utilizarán sus reservas de glucógeno como fuente de combustible. Cuando esto ocurre, los músculos suelen acabar parcialmente agotados de glucógeno. Al mismo tiempo, muchas de las proteínas de los músculos acaban dañadas y descompuestas.

Después de un entrenamiento, el cuerpo trata naturalmente de reconstruir sus reservas de glucógeno, y reparar y regenerar las proteínas que están en los músculos. Por esta razón, es importante comer los alimentos adecuados después de hacer ejercicio para ayudar al cuerpo a recuperarse. A la hora de elegir qué comer como comida o tentempié post-entrenamiento es especialmente importante comer una combinación de carbohidratos y proteínas.

La comida post-entrenamiento será fundamental para ayudar a su cuerpo a disminuir la degradación de las proteínas musculares, aumentar el crecimiento de las proteínas musculares, restaurar las reservas de glucógeno y mejorar la recuperación. Esta comida ayudará a estimular el crecimiento de nuevos músculos, permitiéndole ver los beneficios de su régimen de entrenamiento.

Cuando se buscan las mejores opciones de comidas o tentempiés es importante considerar el papel de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. La proteína proporcionará a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las proteínas, así como para construir nuevo tejido muscular. Se recomienda consumir las proteínas entre 30 y 45 minutos después del entrenamiento para permitir que el cuerpo se repare. Los carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno agotadas que se utilizaron como combustible. Los deportes de resistencia utilizarán más reservas de glucógeno que el entrenamiento de resistencia y fuerza. Para obtener los resultados adecuados, se recomienda reponer estas reservas en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. También se ha demostrado que la síntesis de glucógeno funciona más eficazmente cuando se combinan carbohidratos y proteínas, con una proporción recomendada de 3:1 de carbohidratos frente a proteínas. Mientras que las grasas pueden ralentizar la absorción de su comida post-entrenamiento, no se ha encontrado que tengan ningún efecto adverso sobre los beneficios de esta comida.

Ahora que entiendes por qué es importante la comida o el tentempié post-entrenamiento, es el momento de empezar a pensar en lo que puede dar el pego. Prueba algunas de estas grandes opciones para alimentar tu cuerpo y maximizar tus resultados.

Ideas de comidas/meriendas para después del entrenamiento

• Atún en galletas integrales
• Pollo a la parrilla &verduras en un pan de pita
• Avocado en una tostada de pan integral con un huevo escalfado
• Harina de avena con almendras y plátano -. Prueba estas barritas de avena
• Pasteles de arroz con mantequilla de almendras o de cacahuete
• Batido de fruta hecho con un plátano y mantequilla de cacahuete
• Queso fresco y fruta
• Yogur griego, bayas y frutos secos
• Salmón y arroz integral
• Pollo y verduras
• Yogur griego y fruta
• Envoltura de sándwich de trigo integral con pavo
• Cereales integrales y leche
• Rojas de naranja y almendras
• Batido hecho con aguacate, bayas y yogur natural – Pruebe esto: Smoothie Bowl de arándanos, plátano y cacao
• Hummus y galletas integrales
• Frijoles negros, arroz integral y verduras

No olvidemos que mientras piensas en los alimentos perfectos para después del entrenamiento, asegúrate también de mantenerte hidratado. Es extremadamente importante mantenerse hidratado antes, durante y después de un entrenamiento para proporcionar el mejor ambiente interno para su cuerpo. Elegir agua o una bebida con electrolitos le ayudará a reponer los líquidos perdidos por su cuerpo a través del sudor.

M Mittler, MS Dietista registrada