Frijoles: ¿Amigos o enemigos de la nutrición?

Beneficios de las judías para la salud

• Las judías contienen multitud de nutrientes.
• Son bajas en grasa, altas en proteínas (15-20 gramos por taza) y ricas en magnesio, folato, zinc, cobre, hierro, fósforo y otras vitaminas y minerales.
• Las variedades de color oscuro, como las judías rojas, las negras y las de riñón, están repletas de antioxidantes que protegen del cáncer.
• La fibra es lo que más destaca de las judías. Una taza de alubias blancas, por ejemplo, contiene 20 gramos de fibra, lo que supone un 70 por ciento del valor diario recomendado.
• Los frijoles también contienen almidón resistente, que fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas, reduce el azúcar en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el colesterol y los triglicéridos, y puede proteger contra el cáncer de colon.

Preparación de los frijoles para contrarrestar los compuestos que irritan el intestino

Por otro lado, los frijoles también contienen compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes, irritar el intestino y causar problemas digestivos. A continuación, se presenta un vistazo a cada uno de estos compuestos, y las formas de evitar que interfieran con su disfrute continuo de los frijoles.

1. Fitatos

Las alubias y otras legumbres, granos, frutos secos y semillas almacenan fósforo en forma de ácido fítico, llamado fitato cuando está unido a un mineral en la semilla. Los fitatos son una fuente de energía para las semillas que brotan, y también evitan que broten prematuramente. Pero los fitatos pueden interferir en la absorción de minerales por el organismo, como el zinc, el hierro, el manganeso y, en menor medida, el calcio. También pueden hacer que las proteínas, las grasas y los almidones sean más difíciles de digerir.

Aproveche su alubia: Para desactivar la mayor parte del ácido fítico de las alubias, métalas en un recipiente grande o en una olla con agua que las cubra unos 5 centímetros y déjelas en remojo de 8 a 12 horas. Escúrrelas, enjuágalas bien y cocínalas como de costumbre (el remojo reduce el tiempo de cocción). Y lo mejor: el ácido fítico parece tener algunos poderosos beneficios para la salud. Es un antioxidante y puede fijar el cadmio, el plomo y otros metales pesados, impidiendo su absorción. Los alimentos con alto contenido en ácido fítico también parecen reducir el riesgo de cáncer de mama, próstata y colon, y pueden proteger contra el endurecimiento de las arterias.

2. Lectinas

Se encuentran en altos niveles en las judías y las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras de hoja caduca, como la berenjena y las patatas, y son proteínas que se unen a las membranas celulares. Actúan como pesticidas naturales, protegiendo a las plantas de insectos, hongos y microorganismos dañinos. El problema es que las lectinas pueden unirse a la pared intestinal, haciéndola más permeable y desencadenando una condición llamada síndrome de intestino permeable, en la que las proteínas parcialmente digeridas y las toxinas «se filtran» a través de las paredes intestinales y entran en el torrente sanguíneo, causando inflamación sistémica y otros problemas. Algunos incluso dicen que las lectinas están relacionadas con la enfermedad de Crohn, la colitis, el síndrome del intestino irritable, la fibromialgia y otras afecciones autoinmunes.

Usa tu alubia: Cocinar a fondo las alubias disminuye drásticamente su contenido de lectinas, y también descompone parte de su almidón complejo en carbohidratos simples, que luego se unen a las lectinas y las eliminan del cuerpo. No utilice una olla de cocción lenta; la temperatura no es lo suficientemente alta para desactivar las lectinas. En su lugar, utiliza una olla a presión o hierve las alubias en la cocina. La fermentación y la germinación también pueden reducir las lectinas. Pero no germine las alubias rojas; contienen una lectina llamada fitohemaglutinina, que puede causar síntomas gastrointestinales graves, como náuseas, vómitos y diarrea, incluso en dosis muy pequeñas. Las alubias rojas deben cocinarse siempre a fondo.

3. Inhibidores de la proteasa

Se encuentran principalmente en las alubias, los cereales, los frutos secos y las semillas, y son compuestos que bloquean la proteasa, la enzima que digiere las proteínas del organismo, interfiriendo así en la absorción de las mismas. Con el tiempo, esto hace que los niveles de enzimas, especialmente una llamada tripsina, aumenten en los intestinos, y puede conducir a un intestino permeable. La soja es especialmente alta en estos compuestos, y los inhibidores de la proteasa en la soja parecen ser más resistentes a la cocción y el procesamiento.

Usa tu judía: El remojo y la cocción desactivan la mayoría de los inhibidores de la proteasa en la mayoría de las judías. En algunos estudios se ha demostrado que la fermentación elimina por completo los inhibidores de la proteasa, especialmente en la soja, por lo que hay que optar por el tempeh, el miso y otros productos de soja fermentados. Por otro lado, algunos estudios sugieren que los inhibidores de la proteasa en la soja pueden contribuir a sus efectos anticancerígenos.

4. FODMAPS

Un acrónimo que significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polialcoholes fermentables, son carbohidratos que son mal absorbidos por algunas personas, especialmente aquellas que tienen SII u otros problemas digestivos. Debido a que son fácilmente fermentados por las bacterias intestinales, pueden causar hinchazón significativa, gases, dolor de estómago, diarrea, estreñimiento y otros síntomas digestivos en algunas personas.

Usa tu frijol: Mientras que la mayoría de los frijoles son altos en FODMAPs, garbanzos, lentejas y guisantes están permitidos en la mayoría de las dietas FODMAP. Las alubias enlatadas tienen menos FODMAPs que las alubias normales y, como es lógico, remojarlas antes de cocinarlas también puede reducir los FODMAPs.

• Vea también ¿Es la dieta baja en FODMAP adecuada para usted?

5. Saponinas

Se encuentran en los frijoles, cacahuetes, legumbres y otras fuentes vegetales, se cree que dañan el revestimiento de la membrana de las células, especialmente en los intestinos. Cuando los intestinos se vuelven más permeables, como en el caso del intestino permeable, las toxinas pueden entrar en el torrente sanguíneo y causar inflamación sistémica y otros problemas. En cantidades extremadamente altas, las saponinas pueden destruir los glóbulos rojos si entran en el torrente sanguíneo.

Usa tu alubia: La cocción de las alubias no reduce el contenido de saponinas, pero el remojo y la fermentación sí. Y, al igual que otros de los llamados antinutrientes, las saponinas tienen algunos beneficios para la salud. Los estudios sugieren que disminuyen los lípidos en sangre, normalizan la respuesta de la glucosa en sangre y reducen el riesgo de cáncer.

Alternativas a las alubias

Si las alubias no le sientan bien, o simplemente no puede o no quiere comerlas, asegúrese de incluir estos importantes suplementos en su dieta:

• Enzimas digestivas. Busque un suplemento digestivo formulado específicamente para las judías, o uno que contenga alfa-galactosidasa, una enzima que ayuda a descomponer los azúcares complejos de las judías.
• Fibra. Las judías tienen un alto contenido en fibra soluble e insoluble. Elija un suplemento de fibra que contenga ambas, y si está evitando las judías por problemas digestivos, consulte primero con su médico.
• Vitaminas del complejo B. Las alubias están repletas de vitaminas del grupo B, así que si no eres un amante de las legumbres y no llevas una dieta variada, considera la posibilidad de tomar un suplemento. Las formas sublinguales son estupendas si sufres problemas digestivos.
• Complejo mineral. Las judías son una excelente fuente de magnesio, cobre, fósforo, hierro, potasio y manganeso. Si también evita los frutos secos y las semillas, busque un suplemento multimineral de espectro completo. Las formas líquidas suelen absorberse mejor, especialmente si tiene problemas digestivos.
• Proteínas. La mayoría de nosotros obtenemos muchas proteínas, pero si eres vegano y no comes frijoles, es posible que necesites un suplemento. Busque proteínas en polvo hechas de arroz germinado, quinoa germinada, semillas de cáñamo, semillas de chía o proteína de alcachofa.

¿Cuál es la diferencia entre frijoles y legumbres?

Las legumbres son una amplia categoría de semillas que crecen en vainas. Incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas. Así que las judías son siempre legumbres, pero las legumbres no son siempre judías. En el caso de las variedades en las que se come tanto la semilla como la vaina -como los tirabeques o las judías verdes- la legumbre se considera una verdura. Y aunque llamamos a los cacahuetes «frutos secos», son diferentes de los frutos secos como las almendras y las nueces. Como son semillas que crecen en vainas, son técnicamente legumbres, pero no tienen el mismo perfil nutricional.

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