¿Funciona realmente el vinagre de sidra de manzana para perder peso?
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El vinagre de sidra de manzana ha sido durante mucho tiempo un popular remedio natural para la salud entre las celebridades, incluyendo a Katy Perry, Victoria Beckham y Jennifer Aniston. En mayo, Kim Kardashian West despertó un renovado interés en el vinagre cuando tomó sus historias de Instagram para compartir un video de una botella de vinagre de sidra de manzana orgánico Bragg y el libro Bragg Apple Cider Vinegar: Sistema de Salud Milagroso. «Así que mi abuela me envió este libro», dijo Kardashian a sus millones de seguidores. «Y este es su pequeño truco de salud, así que voy a empezar a beberlo»
El libro de Bragg promociona su producto como capaz de ayudar a «controlar el peso y desterrar la obesidad», pero ¿realmente cumple su palabra? Esto es lo que debe saber primero antes de comprar botellas de vinagre de sidra de manzana con la esperanza de que le ayude a deshacerse de los kilos.
¿Qué es el vinagre de sidra de manzana?
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El vinagre de sidra de manzana se elabora a partir de manzanas trituradas que han sido «combinadas con levadura para convertir la fructosa en alcohol», explica la doctora Debbie S. Fetter, profesora asistente de enseñanza de nutrición en la UC Davis. «Luego se añaden bacterias para fermentar el alcohol en un compuesto llamado ácido acético, y ése es principalmente el principal ingrediente activo del vinagre de sidra de manzana.»
Aunque el vinagre de sidra de manzana puede ser reconocido como algún tipo de elixir para perder peso en estos días, el vinagre se ha utilizado durante miles de años por razones tanto medicinales como culinarias.
«Históricamente se ha utilizado como una forma de conservar los alimentos, y eso es probablemente en parte porque los estudios muestran que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas», añade Malina Malkani, MS, RDN, CDN, portavoz de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética, y creadora del estilo de vida wholitarian.
¿Qué es la dieta del vinagre de sidra de manzana?
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No está claro qué define una dieta del vinagre de sidra de manzana, pero en su mayor parte se trata de incorporar el vinagre como parte de tu patrón de alimentación diario.
Melissa Wdowik, PhD, RDN, FAND, dice que los clientes normalmente le han dicho que van a beber vinagre de sidra de manzana con sus comidas, ya sea bebiendo dos cucharadas de vinagre por sí mismo o mezclándolo con agua. «No soy una fanática de la dieta del vinagre de sidra de manzana, pero si tengo un cliente que realmente quiere hacerlo, le recomiendo que tome esas dos cucharadas y las mezcle en 1/4 de taza de agua», dice Wdowik, ya que esto ayuda con la acidez.
Si la gente se empeña en tomar vinagre de sidra de manzana pero no quiere beber el producto, hay incluso cápsulas de suplemento de vinagre de sidra de manzana disponibles ahora. Como con cualquier suplemento o vitamina, es mejor consultar primero con su médico.
¿Funciona para la pérdida de peso?
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«La pérdida de peso para mucha gente puede parecer a veces un enigma. La idea de que tomar una o dos cucharadas de vinagre al día puede hacer que los kilos desaparezcan es muy atractiva», señala Malkani. Sin embargo, «no hay suficientes pruebas que respalden su eficacia como respuesta a la pérdida de peso»
Wdowik está de acuerdo en que no hay suficientes investigaciones que respalden las afirmaciones de pérdida de peso significativa. Mientras que hay algunos estudios en humanos (la mayoría se han centrado en animales, específicamente roedores), ella señala que no hay suficientes en los estudios en humanos para hacer una conclusión. «Los estudios que existen en humanos son muy pequeños. Tendrán entre 10 y 20 sujetos, y normalmente se necesitan cientos, si no miles, de sujetos humanos», aclara Wdowik.
Los estudios en ratas sugieren que el ácido acético, que se encuentra en el vinagre, desempeña un papel en «la promoción de la pérdida de peso al ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, mejorar la digestión y proporcionar probióticos, que son las bacterias buenas para el intestino», dice Fetter. Sin embargo, a pesar de lo que sugieren estos estudios en ratas, Fetter advierte que nuestro sistema y procesos digestivos son diferentes a los de los roedores.
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En la limitada investigación en humanos, Wdowik menciona que los sujetos del estudio que bajaron de peso lo hicieron porque perdieron el deseo de volver a comer, por lo que se sintieron y se mantuvieron llenos. «Lo que también encontraron es que cuando los sujetos se sentían llenos después de tomar vinagre de sidra de manzana, muchas veces se debía a las náuseas. Así que lo bebían y ya no tenían ganas de comer porque tenían náuseas», dice Wdowik. Además, los estudios normalmente redujeron la cantidad de calorías ingeridas, por lo que el vinagre de sidra de manzana puede no haber sido lo único que condujo a la pérdida de peso.
Malkani sostiene: «Puede haber un pequeño beneficio con respecto a la pérdida de peso, pero sin prestar atención a la totalidad de la dieta y todos los diferentes hábitos de estilo de vida, como la actividad, el sueño y la dieta, la adición de un par de cucharadas de vinagre de sidra de manzana por día no va a hacer una diferencia significativa en la pérdida de peso.»
Beneficios para la salud del vinagre de sidra de manzana
Las investigaciones disponibles sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede reducir ligeramente la glucosa en sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes de tipo 2.
«Hay algunos estudios que descubrieron que el ácido acético mejoraba la sensibilidad a la insulina tanto en participantes sanos como en participantes con diabetes», dice Fetter, antes de reiterar que estos estudios suelen incluir sólo un pequeño número de participantes y «los mecanismos por los que el vinagre de sidra de manzana reduce los niveles de glucosa aún no están claros».»
Un estudio que incluyó a 11 sujetos con diabetes de tipo 2 descubrió que «el ácido acético aumentó la captación de glucosa estimulada por la insulina en los músculos esqueléticos», añade Fetter.
La investigación también muestra que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a reducir el colesterol LDL, que se considera el colesterol malo, dice Wdowik. «La mayor parte de eso, de nuevo, se ha hecho en estudios con animales», asegura Wdowik. «Lo han hecho en pequeños grupos de estudios en humanos y han encontrado una ligera disminución del colesterol LDL.»
Aunque el vinagre de sidra de manzana puede mostrar algunos beneficios para la salud, Fetter cree que «se necesita una investigación a mayor escala antes de recomendar el vinagre de sidra de manzana como tratamiento complementario.»
Desventajas del vinagre de sidra de manzana
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El vinagre de sidra de manzana es ácido, por lo que existe la posibilidad de que provoque la erosión del esmalte dental.
«Si eres una persona a la que le gusta tomar un par de cucharadas seguidas, te recomendaría enjuagarte la boca después para evitar cualquier daño en el esmalte de los dientes», insta Malkani.
Otros problemas por consumir demasiado vinagre de sidra de manzana pueden ser las náuseas o la acidez. Wdowik añade: «Al tragarlo, puede causar úlceras o pequeñas lesiones en el esófago porque es muy ácido».
Fetter señala que el vinagre de sidra de manzana también puede «interactuar con algunos medicamentos y suplementos, incluyendo diuréticos e insulinas, potencialmente». Consulte con su médico primero para asegurarse de que el vinagre de sidra de manzana no causa ningún problema con sus medicamentos.
¿Cómo integrar con seguridad en su dieta?
Si prefiere tomar un trago de vinagre de sidra de manzana, Malkani considera que tomar una o dos cucharadas al día es una cantidad razonable para consumir. Cualquier cosa más puede conducir a los inconvenientes mencionados anteriormente.
En lugar de beber vinagre de sidra de manzana, Malkani recomienda incorporarlo a sus comidas. «Es mucho mejor hacer un aderezo para ensaladas con él», aconseja Malkani. «Si hacer un aderezo de vinagre de sidra de manzana realmente bueno te anima a comer más ensaladas, entonces, por todos los medios, creo que es una gran ventaja».
Fetter coincide en que hacer el vinagre en un aderezo para ensaladas o un adobo es una forma más sostenible de incluirlo en tu dieta.
«De esta manera no te estás dando esta gran dosis al consumir unas cuantas cucharadas de vinagre de sidra de manzana a la vez», dice Fetter. «Al dividirlo y ponerlo con otros alimentos, puede ayudar con la acidez, por lo que no es tan duro al consumirlo.»
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Este artículo fue publicado originalmente en una fecha anterior y ha sido actualizado.