La lista definitiva de alimentos antiinflamatorios para personas mayores
La inflamación es la respuesta normal y saludable del cuerpo a las lesiones. La inflamación aguda, o de corta duración, se produce cuando sus glóbulos blancos le protegen de los intrusos -como astillas, bacterias y virus- para evitar la infección. Pero cuando la inflamación se vuelve crónica, es decir, persiste durante un largo periodo de tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades a largo plazo. Algunas afecciones relacionadas con la inflamación crónica son el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y la enfermedad de Alzheimer.
Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a las personas mayores a evitar las enfermedades relacionadas con la inflamación crónica. De hecho, es una pieza clave para envejecer con éxito, según un estudio de 10 años realizado por la Universidad de Barcelona en España con más de 3.000 adultos. Dado que son muy recomendados por los dietistas geriátricos, los alimentos antiinflamatorios se sirven a menudo en las residencias asistidas y otras comunidades de ancianos.
Aprenda los beneficios de una dieta antiinflamatoria, los 18 mejores alimentos antiinflamatorios y formas fáciles para que los ancianos creen nuevos hábitos alimenticios saludables.
6 consejos de alimentación saludable para una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria puede no ser lo que te viene a la mente cuando escuchas la palabra «dieta» – no se trata de una pérdida de peso rápida o de ingredientes de moda. Se trata de pequeños cambios y de adoptar ciertos alimentos saludables. Esto significa que comer para reducir la inflamación no tiene por qué ser difícil.
Aquí tiene unas sencillas reglas generales para la alimentación antiinflamatoria:
- Disfrute de una variedad de plantas
Muchos alimentos de origen vegetal tienen nutrientes antiinflamatorios que su cuerpo necesita. Coma un arco iris de frutas, verduras y cereales integrales como base de cualquier dieta saludable. - Añada antioxidantes
Una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a proteger el cuerpo de los «radicales libres» que pueden provocar la inflamación. Los antioxidantes se encuentran en las frutas y verduras de colores como las verduras de hoja verde, las bayas, los aguacates, las judías y los cereales integrales. Plantas como el té verde, los chiles y el jengibre también tienen un alto contenido de antioxidantes. - Obtenga sus omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen enormes beneficios para su cuerpo y su cerebro, incluyendo la regulación de los procesos inflamatorios. Puedes obtener tus omega-3 del pescado y de las plantas ricas en grasa, como las nueces, las algas y el lino. ¿Vas a una comida elegante? Los manjares como el caviar y las ostras también contienen altos niveles de omega-3. - Come menos carne roja
La carne roja ocasional está bien, pero evita un patrón de hamburguesas o filetes diarios. Intente sustituir la carne de vacuno por pollo, pescado o proteínas de origen vegetal un par de veces a la semana. - Pruebe los carbohidratos ricos en fibra y no procesados
¡Buenas noticias para los amantes del pan! Contrariamente a algunas dietas populares para perder peso, los carbohidratos no son realmente malos para usted. Para obtener beneficios antiinflamatorios, sustituya el pan blanco y el arroz por pan integral con semillas y granos antiguos. - Corte los alimentos «malos para usted»
Estos son los obvios: los alimentos fritos, las bebidas y aperitivos azucarados y los alimentos envasados ultraprocesados. Los alimentos fritos contienen grasas poco saludables que están relacionadas con la inflamación, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
18 alimentos antiinflamatorios
Los científicos siguen aprendiendo sobre los efectos a largo plazo de los alimentos antiinflamatorios en nuestro cuerpo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Según las investigaciones realizadas hasta la fecha, parece que comer una variedad de alimentos nutritivos puede ayudar a prevenir la inflamación crónica, o a mantenerla bajo control.
Dicho esto, una dieta antiinflamatoria para los ancianos no es una cura mágica, y no debería sustituir a los medicamentos y tratamientos antiinflamatorios prescritos. Si tiene una condición médica subyacente, consulte a un médico antes de hacer cambios en la dieta.
Añadir estos alimentos a un estilo de vida saludable puede reducir el dolor y la probabilidad de inflamación crónica:
- Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra, que se asocia con menos signos de inflamación
- Las bayas y las cerezas ácidas contienen polifenoles y antocianinas saludables, y tienen un alto contenido en antioxidantes
- El aceite de oliva es una grasa vegetal saludable para el corazón que es versátil. Las grasas monosaturadas, que también incluyen los aceites de cártamo, girasol, canola, cacahuete y aguacate, son buenos sustitutos de la mantequilla, la manteca y el aceite de maíz procesado, según AND
- Las verduras crucíferas son una familia de vegetales -que incluye la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas y la col – que contiene antioxidantes
- Los pescados grasos como el salmón y las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 con importantes propiedades antiinflamatorias
- Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante que puede reducir la inflamación en los pulmones y en otras partes del cuerpo
- Los pimientos contienen antioxidantes y vitamina C. También contienen capsaicina, una sustancia química relacionada con la reducción de la inflamación
- Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas, ofrecen una gran cantidad de compuestos saludables, como la vitamina E, el calcio, el hierro y fitoquímicos que pueden ayudar a combatir la inflamación
- Las manzanas, al igual que la mayoría de las frutas, contienen fitonutrientes saludables que ayudan a proteger contra las enfermedades relacionadas con el envejecimiento
- Los frutos secos son fuentes versátiles y saludables de grasas y proteínas. Las nueces contienen omega-3, las almendras y las macadamias contienen ácido oleico, y casi todos los frutos secos contienen antioxidantes, ingredientes clave para ayudar al cuerpo a combatir la inflamación, según sugieren los estudios. Pruebe a echar nueces, semillas de lino y semillas de chía en las ensaladas para obtener más omega-3
- Los alliums, como el ajo y las cebollas, contienen sustancias químicas antiinflamatorias como el antioxidante quercetina, que inhibe de forma natural la histamina
- El jengibre y la cúrcuma son dos de las muchas especias con propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma contiene curcumina, un compuesto antiinflamatorio especialmente potente
- Las zanahorias son ricas en el antioxidante beta-caroteno, que puede ayudar a reducir los radicales libres en el organismo
- La remolacha es una verdura colorida durante todo el año, con abundante fibra, vitamina C y fitonutrientes
- Las calabazas de invierno, como la dulce calabaza butternut o la de bellota con sabor a nuez, contienen gran cantidad del antioxidante beta-caroteno
- Los frijoles contienen proteína vegetal además de fibra, por lo que son importantes para las personas que evitan los productos de origen animal
- Las patatas dulces son un carbohidrato saludable lleno de fibra, antioxidantes y beta-caroteno
- El té contiene fitonutrientes y flavonoides, que según las investigaciones ayudan a reducir la inflamación. El té blanco, el verde y el oolong son opciones particularmente buenas
6 alimentos que causan inflamación
Evita o limita estos alimentos inflamatorios en tu nueva dieta:
- Carbohidratos refinados, como los postres azucarados, el pan blanco o las galletas
- Alimentos fritos, como las patatas fritas, las carnes fritas y las verduras rebozadas
- Bebidas azucaradas, como los refrescos, el té y los zumos
- Carnes rojas, como las hamburguesas y los filetes, y la carne procesada, como los perritos calientes y las salchichas
- Grasas no saludables, incluidas las saturadas o trans, como la margarina, la manteca de cerdo y la manteca de cerdo
- Exceso de alcohol por encima de las cantidades recomendadas por los médicos (hasta una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres, según los CDC)
Dietas vs. alimentos: consejos fáciles y sabrosos para comer sano
La comida es una constante reconfortante para los mayores: Algunos cocineros han hecho los mismos platos característicos durante décadas (Hola, pollo frito y cazuela de atún). Cambiar drásticamente una dieta a largo plazo puede ser difícil, por no decir otra cosa.
Acompáñese usted o su ser querido a adquirir hábitos saludables con estas actualizaciones sanas y antiinflamatorias de alimentos y estilos de cocina clásicos.
Fuentes:
Academia de Nutrición y Dietética. «¿Puede la dieta ayudar con la inflamación?». https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. «Alimentos que combaten la inflamación». https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Clínica Mayo. «Cómo utilizar los alimentos para ayudar a su cuerpo a combatir la inflamación». https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Fundación de la Artritis. «Los 12 mejores alimentos para la artritis». https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis