La relación entre la pelvis y la espalda baja

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! Durante las últimas semanas hemos estado discutiendo el tema del dolor de espalda baja durante la sentadilla. Si no has revisado nuestros artículos de conferencias anteriores, te animo a que los leas antes de seguir adelante. La información compartida le ayudará a tener una buena base para entender las complejidades de este artículo actual.

Dolor lumbar Tabla de contenidos

• Parte 1: Introducción: La epidemia del dolor lumbar
• Parte 2: Qué causa el dolor lumbar
• Parte 3: Diferenciación de los tipos de lesión con una exploración adecuada
• Parte 4: Cinco principios de la rehabilitación del dolor lumbar

Hoy vamos a pasar a la cuarta parte de nuestra serie y a hablar de la relación entre la pelvis y la espalda baja. Esto incluye la discusión del infame «guiño del culo» y la exagerada inclinación pélvica anterior o «sentadilla modelo de Instagram».

La relación de dar &tomar

Cuando la espalda baja se mueve, la pelvis se mueve. (1) Por ejemplo, si la espalda baja se arquea excesivamente, la pelvis se inclinará también hacia delante. A la inversa, si la pelvis se inclina hacia atrás (lo que se denomina rotación posterior), la parte baja de la espalda se redondeará por reflejo o se moverá hacia una posición flexionada.

Durante la sentadilla, es normal una pequeña cantidad de movimiento en cualquier dirección. La investigación ha demostrado incluso que los hombres y las mujeres tendrán diferentes cantidades de este movimiento durante la sentadilla con barra (2). Esto se atribuye generalmente a las diferencias en la anatomía.

La anchura de su postura en cuclillas también afectará a la cantidad de movimiento que se ve en la pelvis de la espalda baja &. Generalmente, una postura estrecha hará que se produzca más movimiento en esta zona en comparación con una postura más amplia (2). Hablemos ahora de los dos movimientos más comunes que vemos durante la sentadilla

¡El temido guiño del trasero!

Primero, empecemos con una rápida explicación de lo que es el «guiño del trasero». El término se refiere a la rotación posterior o inclinación de la pelvis durante el descenso de la sentadilla. Desafortunadamente, la investigación no es clara en este momento en cuanto a por qué se produce este movimiento. Sin embargo, hay dos teorías populares que discutiremos hoy.

La primera, y más popular teoría, se centra en la anatomía. Durante el descenso de la sentadilla, el hueso del muslo (fémur) gira en la cavidad de la cadera (llamada acetábulo). A medida que aumenta la profundidad de la sentadilla, el fémur puede llegar a entrar en contacto con el borde delantero de la cavidad. El momento de este contacto dependerá del tamaño del fémur y de la profundidad de la cavidad. Debido a que el fémur ya no puede rotar en este punto, la pelvis debe rotar reflexivamente hacia atrás para continuar el descenso de la sentadilla.

La segunda teoría, y menos comprendida, sobre la causa del guiño del trasero, se basa en la movilidad (con el argumento más convincente centrado en los tobillos). Cuando el tobillo se vuelve rígido e inmóvil (particularmente en el movimiento de dorsiflexión) la rodilla será incapaz de empujar hacia adelante sobre los dedos del pie durante la parte más profunda de la sentadilla. Esto afecta directamente a la posición de la pelvis y la espalda baja (2-4). Por ejemplo, para hacer sentadillas profundas con los tobillos rígidos, la pelvis acabará tirando por debajo del cuerpo (inclinación posterior) haciendo que la parte baja de la espalda pierda su posición neutra estable.

¿Así que el «guiño al culo» es realmente un problema? Por desgracia, no hay ninguna investigación actual que relacione este movimiento con las lesiones. Sólo podemos teorizar. El proceso de pensamiento actual entre los expertos es que el guiño de culo excesivo podría causar una lesión de disco lumbar con el tiempo.

Cuando la columna vertebral está bloqueada en una posición estable, puede manejar enormes fuerzas. Sin embargo, cuando se produce un guiño de culo excesivo, las fuerzas de compresión no se manejan tan bien. La carga de la barra se transfiere de los músculos y los huesos a las estructuras más pequeñas de la columna vertebral (5). Con muchas repeticiones y con suficiente fuerza (por el peso de la mancuerna) se cree que este movimiento excesivo podría causar una hernia y una lesión de protuberancia discal con el tiempo.

Aquí está el reconocido experto en espalda Dr. Stuart McGill hablando sobre el tema

La «sentadilla de modelo de Instagram»

Todos la hemos visto. La chica vestida con casi nada y con el trasero empujado para que todos lo vean. Aunque este movimiento puede conseguirte miles de likes en las redes sociales, no te ayuda en absoluto a hacer sentadillas.

Si sacas el culo y arqueas la espalda baja, tu pelvis se inclina excesivamente hacia delante. Tratar de poner el peso en cuclillas en esta posición, instantáneamente pone fuerzas dañinas en las estructuras más pequeñas de la columna vertebral. Con el tiempo, esta posición excesivamente extendida podría causar una lesión grave llamada espondilolisis (6,7).

Pensamientos finales

¿Puede el guiño del trasero y el arqueo excesivo de la espalda durante la sentadilla causar una lesión? Teóricamente sí. Sin embargo, creo que el miedo a estos problemas se ha exagerado un poco.

El movimiento excesivo en CUALQUIER DIRECCIÓN obviamente no se aconseja. Sin embargo, si usted es un atleta que muestra un poco de movimiento en cualquier dirección, es probable que no sea un problema tan grande como muchos lo han hecho ver. Hasta cierto punto, un poco de movimiento pélvico es normal dependiendo de tu anatomía. Ninguna cantidad de movilidad o estiramiento va a arreglar esto.

Hasta la próxima vez,

Con

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Los efectos del movimiento pélvico en la lordosis lumbar en la posición de pie. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). El patrón de movimiento lumbar y sacro durante el ejercicio de sentadilla de espalda. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Cinemática del tronco y las extremidades inferiores durante sentadillas restringidas y no restringidas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). La curvatura geométrica de la columna lumbar durante las sentadillas restringidas y no restringidas. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Cinemática y cinética de la sentadilla y su aplicación al rendimiento del ejercicio. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fractura de la pars interarticularis en atletas adolescentes: un análisis clínico-biomecánico. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46