Las 10 reglas de oro del entrenamiento eficaz

En mayo de 2008, Bodybuilding.com me invitó a crear mi propio hilo en su foro. La esperanza era que pudiera dar respuestas a las preguntas más apremiantes de los lectores sobre el culturismo. No creo que ninguno de nosotros tuviera idea entonces del fenómeno en el que se convertiría

Cinco años, 8.000 mensajes y medio millón de visitas después, el hilo Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding contiene mucho más que preguntas y respuestas. Hay más de 200 vídeos de instrucción y motivación e incluso podcasts semanales producidos específicamente para el hilo. Los lectores publican vídeos de sus propios entrenamientos, y a menudo les proporciono entrenamiento y críticas individualizadas.

A lo largo de este tiempo, el hilo se ha convertido en una parte integral de mi forma de interactuar con la comunidad de culturistas. Cuando creé el Reto del Programa de Aumento y Corte de Masa de Mass Machine Nutrition de seis meses de duración en 2012, el foro de Bodybuilding.com se convirtió en la primera línea del concurso, con más de 100 vídeos y 24 conferencias telefónicas que siguen estando disponibles en un hilo derivado que estoy seguro de que también jugará un papel central en mi nuevo reto, 49 días para la Confianza Suprema.

Para conmemorar el hecho de haber alcanzado las 500.000 visitas, ofrezco mis 10 consejos más valiosos del hilo. Aquí están, sin ningún orden en particular.

1 / La báscula no es tu mejor indicador de éxito

Algunas personas dan demasiada importancia al número que ven en la báscula. Lo que olvidan es que no se trata de ganar peso; se trata de ganar peso muscular magro de alta calidad. El número en la báscula cambia de un día a otro e incluso de una hora a otra. Sí, hay que pesarse regularmente, pero no de forma obsesiva. El espejo es un evaluador mucho mejor para medir el éxito.

2 / El dolor muscular no es la mejor manera de juzgar su entrenamiento

El dolor muscular es el resultado directo de pequeñas roturas en las fibras musculares durante su sesión de entrenamiento, pero el dolor es una herramienta de medición poco fiable. Sí, probablemente signifique que su entrenamiento ha alcanzado un nivel superior, pero tenga en cuenta que si se ejercitara por primera vez en un año, estaría dolorido, independientemente de la eficacia de su entrenamiento.

Además, un entrenamiento eficaz y constante suele producir menos dolor a medida que se progresa. Eso no significa que sus entrenamientos estén perdiendo efectividad. Simplemente significa que te estás haciendo más fuerte.

3 / El mejor entrenamiento es el que realmente haces

No importa lo bueno que sea tu programa, no te dará resultados si no lo realizas con confianza, entusiasmo y, sobre todo, con constancia. Los resultados son lo único que importa. Si lo que haces te funciona en este momento y estás comprometido con ello, entonces sigue haciéndolo. A medida que adquieras más experiencia, puedes ir ampliando el programa hasta llegar a lo que sea «óptimo». Recuerda que es importante seguir con los fundamentos y llevarlos a niveles cada vez más altos si quieres tener éxito. Los vídeos, podcasts y posts del hilo profundizan mucho más en este tema.

4 / Menos es más-¡De verdad!

Las sesiones más cortas con menos ejercicios, series y repeticiones son la mejor manera de construir masa en el menor tiempo. Yo llamo a esto «Entrenamiento de Máquina de Masa». Aprendí esto en mi propia carrera. Cuando una persona se ve obligada a subir de nivel sin usar más repeticiones, series o ejercicios, descubre de qué es realmente capaz en el gimnasio.

No fue hasta que me obligué a ceñirme a un rango de 4 a 6 repeticiones con más peso y menos ejercicios en un periodo de tiempo más corto que empecé a obtener resultados increíbles. Ofrezco 13 rutinas gratuitas como esta para ti en mi sitio web. Mass Machine Training es impresionante porque construye la fuerza mental y emocional junto con la promoción de la fuerza física y las ganancias musculares.

5 / Los suplementos son sólo una parte de un programa eficaz

Hago dinero vendiendo suplementos, pero te digo que no son un reemplazo para un buen entrenamiento, una alimentación saludable, o el enfoque mental. Mass Machine Nutrition hace suplementos excepcionales y altamente efectivos, pero son simplemente un complemento importante de todas esas otras cosas, y sólo te benefician una vez que tienes tus objetivos y tu sistema en marcha. ¿Qué te parece si te lo digo directamente?

6 / La intensidad es la clave del crecimiento

La base de todos los buenos programas de entrenamiento es su intensidad, independientemente de si son programas largos o cortos, divididos o de cuerpo entero. Todo entrenamiento debe ser un sprint, no un maratón. Cuanto más se «esprima», más eficaz será el entrenamiento. El entrenamiento en forma de maratón le hace progresar menos en un período de tiempo más largo.

El entrenamiento con máquinas de masa le obliga a dar un paso adelante y a utilizar sus capacidades físicas, mentales y emocionales al máximo. Te sorprenderá lo mucho que mejorará tu rendimiento en el gimnasio cuando estés encerrado. Algunos culturistas necesitan amor duro para entender esto, y como sé de primera mano lo que se necesita para obtener resultados, mi entrenamiento a menudo implica este amor duro. Lo prometo, vale la pena.

7 / La falta de experiencia te hace pensar que debes entrenar más tiempo

Creo firmemente que los entrenamientos más cortos e intensos son la clave para lograr resultados fenomenales en un período de tiempo más corto. No creo que ningún entrenamiento deba durar más de una hora, si acaso.

Mucha gente piensa que mis 25 años de experiencia me permiten obtener resultados con un entrenamiento corto, pero lo están viendo desde una perspectiva equivocada. No es mi experiencia la que me permite acortar mi tiempo en el gimnasio sin sacrificar la efectividad. Es tu falta de experiencia la que te hace sentir que debes permanecer más tiempo en el gimnasio. Esto se debe a que te falta confianza en tu capacidad para entrenar con eficacia. La clave es obligarte a ser igual de efectivo en menos tiempo. Es entonces cuando alcanzas el nivel de intensidad que necesitas para obtener resultados en un entrenamiento corto.

8 / Tu mente es el músculo más importante que debes activar

Tener la mentalidad correcta es la clave para un entrenamiento eficaz. Si te quedas sin hacer nada, es mejor que te vayas a casa. Desafortunadamente, la mayoría de los chicos creen que están «trabajando duro» en el gimnasio incluso cuando no es el caso. No pasa nada. Por eso me pongo a tu disposición en el tablón de anuncios.

Es mi trabajo como entrenador ayudarte a descubrir lo que eres capaz de conseguir. Me tomo ese papel muy en serio. Tienes que estar completamente concentrado en cada repetición, completamente sintonizado con cada músculo. También tienes que creer en ti mismo y en lo que haces. Puedes activar todas las fibras musculares que quieras, pero no verás resultados espectaculares si no activas primero tu mente. Si no estás mentalmente preparado cuando entras en el gimnasio, tómate cinco minutos para prepararte o perderás tu tiempo y energía.

9 / Los periodos de descanso más cortos no son necesariamente mejores

Hay una gran tendencia a tomar los descansos más cortos entre series, pero yo digo que puede que necesites hacerlos más largos. Debes descansar lo suficiente como para recuperar cerca del 100 por ciento de tu fuerza, pero no tanto como para perder la concentración y el enfoque. En el entrenamiento con pesas pesadas, con el objetivo del fallo muscular absoluto, necesitas recuperar la mayor parte de tu fuerza antes de pasar a la siguiente serie. Esto se debe a que tienes que entrenar lo más fuerte posible para construir músculo real de la manera más efectiva y eficiente. Debes aprender a entrenar de esta manera para construir la mayor cantidad de músculo en el menor periodo de tiempo.

Muchos chicos creen que los periodos de descanso más cortos les ayudan a perder grasa más rápido, pero por eso hacemos dieta y realizamos cardio. Cuando levantas, tu objetivo es construir músculo, no quemar grasa.

10 / No subestimes la importancia de la nutrición

Un buen entrenamiento no es sólo lo que haces con tu cuerpo; también es lo que alimentas a tu cuerpo. Todos habéis visto a tipos que se entrenan como locos pero sus cuerpos no muestran los resultados que cabría esperar. Los expertos dicen que la forma en que te alimentas es responsable de hasta el 80 por ciento de tu apariencia. Mi experiencia lo confirma, hasta el punto de que si tuviera que elegir entre hacer ejercicio y una buena nutrición, me quedaría con una buena nutrición. Aprende los fundamentos importantes de una buena nutrición y síguelos con constancia. Por eso hablo tan a menudo de la nutrición en el hilo. Es una parte enorme del mundo del culturismo.

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Estas son 10 ideas que hay que tomar en serio, pero hay muchos más consejos valiosos que podría comentar. Pues bien, ¡lo hago en el hilo! El hilo incluye una gran cantidad de información que no querrás perderte. Si visitas el hilo continuamente, también conocerás a otros miembros apasionados de BodySpace que trabajan duro para mejorar sus cuerpos y mentes, como tú.

Ha sido un honor trabajar con todos vosotros y ver vuestro progreso. Si no eres miembro, asegúrate de suscribirte a este hilo para que se te notifique por correo electrónico cada vez que se publiquen nuevas preguntas, respuestas, vídeos, podcasts y más. Por los próximos 8.000 posts!