Las mejores fuentes de omega-3
El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos. Los omega-3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). El EPA y el DHA proceden principalmente de los alimentos de origen animal, sobre todo del pescado azul y de las algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.
Es preciso tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos de origen vegetal, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos de origen animal, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
¿Cuánto omega-3 debemos consumir?
El Servicio Nacional de Salud (NHS) no tiene actualmente una cantidad diaria recomendada (RDA) para el omega-3, pero nos aconseja consumir una porción de pescado azul (unos 140g) por semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.
¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para la salud?
Entre ellos se encuentran los beneficios neuroprotectores para los niños y los adultos. Los estudios han relacionado los omega-3 con beneficios en el tratamiento de la depresión, así como con algunos beneficios como antiinflamatorio en afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Consulte siempre a su médico de cabecera o proveedor de atención sanitaria si le preocupa algún problema de salud existente antes de hacer cambios en su dieta.
Una nota sobre el mercurio en el pescado
Algunos pescados grasos pueden contener niveles bajos de ciertos contaminantes, entre ellos el mercurio, que tienen el potencial de acumularse en el cuerpo si se consume demasiado. Por ello, el NHS aconseja recomendaciones máximas para el consumo de ciertos pescados, como el tiburón, el pez espada y la aguja. Visite el sitio web del NHS para obtener más información.
Los 10 mejores alimentos ricos en omega-3
1. Caballa – 4,9 g por filete (90 g) o 5,5 g por 100 g
Un pescado pequeño y graso que puede comerse fresco o ahumado y añadirse a varios platos, como el risotto, las tortas de pescado y la pasta. Un filete de caballa pesa unos 90 g, por lo que aporta unos 5 g de omega-3.
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2. Salmón – 4,8 g por filete (120 g) o 4 g por 100 g de salmón fresco
Ya sea salvaje, de piscifactoría, fresco o en conserva, el salmón es una fuente conveniente de omega-3. Se puede asar o escalfar, y se puede utilizar cualquier tipo de acompañamiento para añadir sabor, como chile, soja, limón, hierbas y salsa holandesa. El salmón en conserva puede utilizarse para rellenar sándwiches o pasteles de pescado. El salmón fresco aporta más omega-3, con unos 4 g por cada 100 g, en comparación con el salmón en conserva, que tiene unos 1,3 g por cada 100 g.
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3. Aceite de hígado de bacalao – 24,4g por 100g
Una cucharada de aceite de hígado de bacalao (14g) aporta 1,7g de omega-3, lo que la convierte en una fuente concentrada de este ácido graso esencial. Sin embargo, siempre es preferible obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos, así que intente añadir primero pescado azul a su dieta. Si esto no es posible y su médico de cabecera o médico de cabecera ha acordado que es seguro para usted tomar, la Asociación Dietética Británica recomienda buscar un suplemento que contenga alrededor de 450 mg de EPA y DHA por dosis diaria – el equivalente diario de comer una o dos porciones de pescado azul a la semana. La mayoría de las cápsulas de aceite de hígado de bacalao también contienen vitamina D y A, por lo que hay que asegurarse de no tomar ningún otro suplemento, como un multivitamínico, o se pueden superar las cantidades recomendadas cada día. El NHS desaconseja tomar aceite de hígado de bacalao durante el embarazo, ya que contiene demasiada vitamina A, que puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo.
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4. Arenques – 5,2g por filete (160g) o 3,3g por 100g
Los arenques son ahumados y contienen la enorme cantidad de 5,2g de omega-3 por cada filete de 160g. Mucha gente suele tomar arenques para desayunar, pero también se pueden utilizar para hacer paté o pasteles de pescado.
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5. Sardinas – 2,7g por lata (90g) o 3g por 100g
Las sardinas son pequeños pescados grasos que tienen un gran sabor. La forma más fácil de comprar sardinas es en lata, ya que una sola lata aporta unos 2,7 g de omega-3. Las sardinas son ideales para desayunar o almorzar con una tostada, añadirlas a una ensalada o utilizarlas como parte de un plato de pasta.
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6. Trucha – 2,2g por filete (130g) o 1,7g por 100g
La trucha forma parte de la familia del salmón y, al igual que su primo, también es una buena fuente de omega-3 con más de 2g por filete. Se puede hornear, asar, rellenar, añadir a ensaladas y risottos y utilizar como base para un paté de pescado.
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7. Lubina – 2,1g por filete (125g) o 1,7g por 100g
La lubina es un pescado más carnoso y de sabor más fuerte que se suele utilizar en la cocina asiática. Contiene más de 2g de omega-3 por filete y funciona con una gran variedad de combinaciones de sabores, hierbas y especias.
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8. Semillas de lino – 2.5g de ALA por cucharada (10g de semillas enteras) o 25g por 100g de ALA
Esta es una fuente vegetal de omega-3 que se convertirá en ALA, con sólo una cucharada de semillas enteras proporcionando 2,5g de ALA. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color amarillo-marrón, un poco como las semillas de sésamo, que se pueden comer enteras o molidas. Añádelas a las gachas, a los batidos y a las sopas, en bolas energéticas o utiliza el aceite de linaza como aderezo – es incluso más alto en ALA.
Prueba las semillas de lino en estos bocados energéticos o en un batido verde.
9. Semillas de chía – 2,5g por cucharada (14g) o 17,5g por 100g
Otra fuente vegetal de omega-3, pero una de las más altas, las semillas de chía se pueden utilizar como una gran alternativa no cereal para el desayuno cuando se remojan durante la noche en leche o yogur, se añaden a los batidos o se utilizan para hacer un postre nutritivo. Una sola cucharada contiene más de 2g de omega-3 (la variedad ALA), lo que la convierte en la mejor fuente vegana de esta importante grasa esencial.
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10. Nueces – 2,2 g por puñado pequeño (ración de 30 g) o 7,5 g por 100 g
Las nueces son el súper fruto seco del omega-3 y pueden utilizarse fácilmente como tentempié, en el pan, en la repostería, espolvoreadas en el desayuno o en las ensaladas. Una sola ración de 30 g aporta 2,2 g de omega 3 (que se convierte en ALA al ser una fuente vegetal). El aceite de nuez, que se puede utilizar como aderezo para ensaladas, también es una buena fuente vegetal de omega-3.
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Este artículo fue publicado el 25 de abril de 2019.
Nicola Shubrook es una nutricionista cualificada registrada en la Asociación Británica de Nutrición y Medicina de Estilo de Vida (BANT) y en el Consejo de Salud &Natural Complementaria (CNHC). Para más información, visite urbanwellness.co.uk.
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Los datos nutricionales proceden de la Composición de los alimentos de McCance y Widdowson, a menos que se indique lo contrario.