Las mejores rutinas de entrenamiento para hombres

Si ha estado entrenando durante un tiempo, su objetivo ya no es sólo «ponerse grande» o «ponerse delgado». Estás en el punto en el que estás notando que algunos músculos simplemente no están entrando como otros, y quieres refinar tu físico trabajando en tus puntos débiles y enfatizando ciertas áreas difíciles de ganar. De eso se trata la musculación: de aislar los músculos para conseguir la forma y el aspecto que desea de su físico. Este programa indica exactamente cómo mejorar las partes del cuerpo que cree que son débiles, a la vez que le proporciona una plantilla para desarrollar la fuerza muscular general.

Cómo funciona:

En las siguientes páginas se ha prescrito un programa de entrenamiento básico para cada parte del cuerpo. Para enfatizar unos músculos sobre otros, sólo tiene que introducir los ejercicios apropiados que se centran en ellos de las listas proporcionadas. Las áreas que ofrecemos para el entrenamiento dirigido son la parte superior del pecho, los dorsales inferiores, los delantales laterales, los bíceps y las pantorrillas, puntos débiles comunes en los hombres que, cuando se corrigen, realmente hacen un físico completo. Personalice las rutinas de entrenamiento a su gusto y consiga por fin el cuerpo que desea.

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DIRECCIONES:

Realice los entrenamientos de pecho/hombros y piernas en días consecutivos, si es posible. A continuación, descanse un día, realice el entrenamiento de espalda, descanse otro día, haga el entrenamiento de brazos y descanse de nuevo antes de repetir el ciclo completo.

Los ejercicios marcados con un asterisco (*) también presentan sustituciones para tratar un punto débil. Para integrar un movimiento alternativo, intercambie el número del ejercicio en el entrenamiento con su correspondiente número de sustitución en uno de los cuadros de la barra lateral. Por ejemplo, si quieres centrarte en la parte superior del pecho, busca la lista de ejercicios «Énfasis en la parte superior del pecho» y sustituye el press de banca con mancuernas por el flye inclinado con mancuernas (o el flye inclinado con cable), el press de banca por el press de banca inclinado y la flexión de brazos con agarre ancho por la flexión de brazos estirada. Tenga en cuenta que los brazos y las pantorrillas no necesitan ejercicios de sustitución: Simplemente se entrenan más a menudo o con más volumen.

Hombros & >>

1. Press de banco con mancuernas *	2. Press de banco *	3. Cruce de cables *	4. Dip con empuñadura ancha *
Series: 4 Reps: 10 Descanso: 90 seg.	Sets: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Descanso: 120 seg.	Sets: 2 Reps: 20 Descanso: 60 seg.	Sets: 2 Reps: tantos como sea posible Descanso: 120 seg.
Sujeta una mancuerna en cada mano y recuéstate en un banco plano con las pesas a la altura de los hombros. Presione las pesas sobre el pecho.	Arquee la espalda y agarre la barra por fuera de la anchura de los hombros. Sáquela del rack y baje la barra hasta el esternón, metiendo los codos cerca de los costados. Presione la barra hacia arriba.	Acople las asas de agarre simple a dos estaciones de poleas enfrentadas. Agarre las asas y dé un paso adelante con los brazos extendidos hacia los lados para sentir un estiramiento en los pectorales. Realice un movimiento de flye, llevando las asas por delante del pecho.	Colóquese en la parte más ancha de las barras de inmersión. suspéndase sobre las barras y baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Presione hacia arriba unos centímetros, pero sin llegar a bloquearse, y vuelva a bajar.
5. Elevación lateral con mancuernas *	6. Arnold Press *	7. Elevación lateral inclinada
Series: 3 Reps: 25 Descanso: 90 seg.	Series: 4 Reps: 6 Descanso: 90 seg.	Sets: 3 Reps: 30 Descanso: 120 seg.
Sujeta una mancuerna en cada mano y levanta las pesas 90 grados para que tus brazos queden paralelos al suelo.	Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia ti justo a la altura de la barbilla. Presione las pesas por encima de la cabeza mientras gira las palmas de las manos para que miren hacia delante en el momento del bloqueo.	Sujete una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás para bajar el torso hasta que quede paralelo al suelo. levante los brazos 90 grados hacia los lados.

OPCIONES DE SUBSTITUCIÓN: Pecho superior

* 1. Flye de mancuernas inclinado con agarre de palmas hacia abajo

* 2. Flye de cable inclinado con agarre de palmas hacia abajo

* 3. Press de banco poco inclinado (incline el banco sólo ligeramente)

* 4. Flexión de brazos con los pies elevados

SUB OPCIONES: Hombros/Deltos laterales

* 5. Elevación lateral con rango parcial de movimiento: Utilice mancuernas pesadas y balancee las pesas a pocos centímetros de sus lados.

* 6. Press por encima y por detrás: Presiona una barra por encima de la cabeza pero sin bloquear los codos. Bájala por detrás del cuello y luego presiona hacia arriba.

Piernas >>

1. Curl de piernas tumbado	2. Sentadilla	3. Prensa de piernas en posición cerrada	4. Elevación de piernas rígidas con mancuernas
Series: 4 Reps: 15 Descanso: 120 seg.	Series: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Descanso: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 20 Descanso: 120 seg.	Sets: 4 Reps: 8 Descanso: 120 seg.
Acuéstese boca abajo en una máquina de curl de piernas y apoye los pies bajo la almohadilla. Dobla las rodillas para rizar la almohadilla.	Agarra la barra por fuera de la anchura de los hombros y junta los omóplatos. Sumérjase bajo la barra y levántela de los soportes del rack de sentadillas para que descanse sobre sus trapecios o delantales traseros. Retrocede y pon los pies a la anchura de los hombros. Respirad profundamente y empujad las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.	Instalaros en una máquina de prensa de piernas y colocad los pies a la anchura de los hombros en la placa para pies. Baje la placa hasta que sus rodillas estén dobladas a 90 grados, y luego vuelva a presionar hacia arriba.	Sujete una mancuerna en cada mano y póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuje las caderas hacia atrás para bajar el torso hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.

Empiezo de los calvarios*

1. Elevación del tibial

Señas: 3
Reps: 25
Descanso: 120 seg.

>Póngase de pie sobre un bloque o escalón con los dedos de los pies colgando sobre el borde y balancee los talones hacia atrás, elevando las puntas de los pies lo más alto que pueda.

Detrás >>

1. Remo con mancuernas *	2. Deadlift *	3. Pulldown con agarre ancho *	4. Pullover con mancuernas
Sets: 4 Reps: 8 cada lado Descanso: 120 seg.	Series: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Descanso: según necesidad	Sets: 3 Reps: 12 Descanso: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 12 Descanso: 120 seg.
Coloca la rodilla y la palma de la mano derecha en un banco y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Aprieta los omóplatos mientras remas la mancuerna hasta las costillas.	Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y agarra la barra por fuera de las rodillas.Manteniendo la parte inferior de la espalda plana, empuja a través de los talones y extiende las caderas y las rodillas hasta que te pongas de pie.	Siéntate en una estación de lat-pulldown y agarra la barra con un agarre a la anchura de los hombros. Tire de la barra hasta la clavícula.	Sujete el extremo de una mancuerna con ambas manos y túmbese en un banco plano. baje la pesa por detrás de la cabeza y, a continuación, estire los brazos hacia atrás por encima de la frente.

Opciones secundarias: Espalda/Laterales inferiores

* 1. Pulldown con un solo brazo y agarre con la palma de la mano:

>Atamos un asa de agarre simple a un cable de polea alta, y tiramos del asa hasta la clavícula bajo control con una mano.

* 2. Tirón en cremallera:

* 3. Tirar de los brazos hacia abajo. Tirón en rack:

> Coloca una barra en las barras de un rack de potencia para que quede justo por debajo de la altura de las rodillas. Agarre la barra por fuera de las rodillas y clave los talones en el suelo para extender las caderas hasta el bloqueo.

* 3. Remo con barra de un brazo

ÁRMES, ABS & BECAS >>

1. Curl con barra Curl con barra	2. Curl con mancuerna sentado	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Sets: 4 Reps: 8 Descanso: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 8 Descanso: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 6 Descanso: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 15 Descanso: 60 seg.	Sets: 4 Reps: Todos los posibles Descanso: 120 seg.
Sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros y las palmas hacia arriba. Manteniendo los codos pegados a los costados, haz un rizo con la barra.	Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano. Curl los pesos hacia arriba simultáneamente.	Sostenga una barra a la anchura de los hombros y siéntese en un banco predicador con las axilas justo por encima del borde del banco. Baje la barra, pero no extienda los codos por completo.	Agarre un asa de agarre en V en la polea alta de una estación de cable, con las palmas hacia abajo. Manteniendo los codos a los lados, empuja hacia abajo y flexiona los tríceps en la parte inferior.	Coloca las palmas de las manos en el banco de detrás y los pies en uno de delante. Suspéndase por encima de los bancos y doble los codos para bajar el cuerpo entre ellos.
6.	6. Extensión de tríceps tumbado inclinado	7. Elevación de piernas con las manos	8. Sentada inclinada	9. Elevación de pantorrillas de pie	10. Elevación de pantorrillas sentado
Series: 4 Reps: 15 Descanso: 60 seg.	Series: 4 Reps: Todos los posibles Descanso: 120 seg.	Sets: 4 Reps: Todos los posibles Descanso: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 30 Descanso: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 12 Descanso: 120 seg.
Configura un banco inclinado a 45 grados y túmbate en él sujetando una barra EZ con las manos al ancho de los hombros. Presione hacia arriba, doble los codos para bajar el peso y luego extienda los codos.	Cuélguese de una barra de pullup y levante las piernas hasta las manos, encogiendo las caderas hacia el torso.	Coloque un banco ajustable con una inclinación de 30 a 45 grados y acuéstese en él, apoyando los pies. Siéntese completamente.	Utilice una máquina de elevación de pantorrillas de pie o póngase de pie sobre un bloque con una mancuerna en la mano. Deje que los talones se hundan hacia el suelo para sentir un estiramiento en las pantorrillas y luego presiónelas hacia arriba.	Utilice una máquina para elevar las pantorrillas sentado o siéntese en un banco con los pies sobre un bloque o escalón y una pesa sobre los muslos. Realice una elevación de pantorrillas como se ha descrito anteriormente.
11. Tiabilis Raise
Sets: 3 Reps: 25 Descanso: 120 seg.
Ponte de pie sobre un bloque o escalón con las puntas de los pies colgando sobre el borde y balancea los talones hacia atrás, levantando las puntas de los pies lo más alto que puedas.

Estímulo de bíceps *

> Elija dos ejercicios de bíceps y realice tres series de cada uno después del entrenamiento de espalda. Hazlo además del día de entrenamiento de brazos. Mantén el op de cada repetición durante un segundo mientras te flexionas, y tómate tres segundos para bajar el peso en cada repetición.

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