Las verduras que te mantendrán en cetosis

¿Qué verduras son mejores y cuáles deben evitarse en la dieta cetogénica? Cuáles son las verduras aptas para la cetosis?

¡Esta lista de verduras para la cetosis te aportará todas las respuestas que necesitas!

¿Qué verdura puedo comer en una dieta ceto?

Lo primero que hay que mirar para saber si una verdura es apta para ceto es su procedencia. No el país o la región de la que procede, sino sorprendentemente si crece por encima o por debajo de la tierra.

Como regla general, la mayoría de las verduras que crecen por encima de la tierra son aptas para la ceto, mientras que la mayoría de las verduras que crecen por debajo de la tierra deben ser consideradas con mucho cuidado si se pueden comer crudas o directamente evitarlas si nunca se comen crudas cuando se sigue una dieta ceto.

Recuerda que todo se trata de cantidades de carbohidratos, pero antes de enumerar todas las verduras, te recordaré que en las dietas bajas en carbohidratos, sólo nos importan los gramos de carbohidratos netos. Los carbohidratos netos son lo que queda cuando quitamos la cantidad de fibra de los carbohidratos totales presentes en la fruta. Esto se debe a que las fibras (que son un tipo de carbohidratos) no son consumidas por el cuerpo y, por lo tanto, no alteran tu nivel de azúcar en la sangre.

¡Si no sabes cuántos carbohidratos netos debes consumir, asegúrate de consultar mi macrocalculadora que te dirá cuál debe ser tu consumo diario de carbohidratos para lograr tus objetivos!

Podrás alcanzar realmente tus objetivos de pérdida de peso cuando sepas de dónde proceden los carbohidratos, así que sigue leyendo para saber dónde están en las verduras comunes.

Si quieres saber cuáles son las frutas aptas para ceto, echa un vistazo a mi artículo sobre frutas bajas en carbohidratos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de verduras?

Las verduras son más un concepto culinario que botánico, el término verdura en realidad sólo describe las partes de las plantas que pueden ser consumidas por los seres humanos.

Es fácil entender por qué algunas verduras son más keto-friendly que otras cuando se mira por qué las plantas crean verduras. Las plantas crean vegetales por cuatro razones principales:

• como almacenamiento de energía y generalmente es en forma de almidón (y por lo tanto cargado en carbohidratos) y contiene tan poca agua como sea posible para mantener la densidad de energía alta. Y para mantener su almacenamiento seguro, generalmente se esconde bajo tierra. Por ejemplo, la patata, la zanahoria, la remolacha, etc. Estos generalmente NO son ceto-amigables.
• como una fruta con el fin de dispersar las semillas y permitir que más de la misma planta crezca en otro lugar. Dado que está destinado a ser diseminado y también para proporcionar suficiente agua para que las semillas crezcan, a menudo es bajo en carbohidratos y alto en agua. Por ejemplo, el pimiento, el pepino, las judías verdes, etc. Estos son Keto-friendly si se consumen ocasionalmente en cantidades moderadas.
• como una flor y por lo tanto no contiene casi ninguna reserva de azúcar pero tampoco tanta agua como las frutas. Por ejemplo, la coliflor, el brócoli, etc. Estos son Keto friendly.
• como una hoja para que la planta realice su fotosíntesis que es su fuente de energía – vea eso como la versión botánica de un panel solar. Las hojas generalmente contienen muy poca energía almacenada (azúcar, almidón, etc.) porque su mayor requisito es crecer rápido y cubrir un área lo más amplia posible. Por ejemplo, la lechuga, las espinacas, la col rizada, etc. Estas también son Keto-friendly.

La mayoría de las verduras comunes están en esta lista de verduras Keto. En muchos casos, sus carbohidratos netos siguen siendo los mismos cuando se cocinan, sin embargo, si no es el caso, vamos a incluir los carbohidratos netos asociados a las diferentes formas de cocción. Todos los datos que aparecen a continuación provienen del sitio web FoodData Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Verduras por encima del suelo

La mayoría de las verduras por encima del suelo están bien para incluirlas en su lista de verduras Low Carb, sin embargo, algunas pueden contener más carbohidratos netos que otras, y a veces es incluso una cuestión de elegir bien su color. Echemos un vistazo a ellos.

Hortalizas de fruto

Las «hortalizas de fruto» son todos estos vegetales que las plantas utilizan para dispersar las semillas. Como estas semillas necesitan tener una oportunidad para crecer, las plantas suelen cargar sus frutos con agua. Y como a las plantas les gusta colonizar la mayor superficie posible, estos frutos deben atraer a los animales para que dispersen las semillas a lo largo y ancho.

Para conseguirlo, las plantas hacen sus frutos con algo de sabor, olor y una cantidad moderada de carbohidratos para que los animales sigan viniendo. Pero la naturaleza tiene un truco, y para asegurarse de que las semillas se dispersan eficientemente, muchos vegetales tienen bastante fibra, para que, bueno, los animales los dejen ir rápidamente después de comer.

Esto ayuda a mantener los carbohidratos netos de la mayoría de los vegetales ceto-compatibles.

Para la lista de frutas (no verduras) compatibles con Keto, consulte la lista de frutas Keto que puede comer.

De todas las verduras tipo fruta, las principales verduras compatibles con Keto son, en el orden siguiente:

1. Aceitunas (0.5g /100g)

Casi todos los carbohidratos presentes en las aceitunas son fibras, por lo que sus carbohidratos netos son extremadamente bajos. Además, las aceitunas vienen la mayoría de las veces marinadas con aceite, por lo que son una gran verdura baja en carbohidratos.

¿Te gustan las aceitunas? Echa un vistazo a mi Cacerola de Pizza de Calabacín Keto para un plato sencillo y reconfortante con Calabacín, Pepperoni y, por supuesto, aceitunas.

2. Pepino (1.4g/100g – crudo)

Como los pepinos pertenecen a la familia de las Cucurbitáceas (junto con el calabacín, la calabaza, las sandías y muchos otros), están llenos de agua y son bajos en carbohidratos. Los carbohidratos en el pepino son tan bajos como 2g/100g, por lo que incluso con fivers tan bajos como 0,7g/100g, el pepino sigue estando en el podio de las verduras de fruta ceto-amigables.

3. Aguacate (2g/100g – crudo)

Los aguacates tienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos (9g/100g), pero casi todos son fibras. Así que es una de las verduras más aptas para ceto, ya que también contiene una gran cantidad de grasas buenas y saludables.

Tengo muchas recetas de aguacate, pero para una comida completa de aguacate, pruebe mi Aguacate Relleno de Taco seguido de una Tarta de Chocolate con Aguacate.

4. Calabacín (2.1g/100g)

El calabacín pertenece a la misma familia de las Cucurbitáceas que los pepinos. Comparten un montón de características muy similares y los calabacines son también una excelente verdura keto.

Entre mis docenas de recetas de calabacín, mis favoritas absolutas son la Lasaña de Calabacín Keto, los Fideos de Calabacín y mi Tarta de Calabacín.

5. Tomate (2.6g/100g)

Los tomates tienen la reputación de ser una fruta – a diferencia de los otros vegetales frutales en esta lista de vegetales bajos en carbohidratos que no son ampliamente conocidos como frutas. Por lo tanto, a menudo se acusa erróneamente a los tomates de no ser aptos para ceto. La realidad es que sus carbohidratos netos son muy bajos!

Los tomates están por todas partes en mi cocina. Entre la passata de tomate, la pasta de tomate o los tomates frescos, hay muchas maneras de utilizar esta verdura para hacer cualquier cosa, desde pollo al curry hasta tazas de queso.

6. Pimiento verde (2,9g/100g)

Los pimientos verdes son el tipo de pimientos más apto para ceto. Los tres colores principales de pimiento (verde, amarillo y rojo) tienen una cantidad similar de carbohidratos, pero niveles bastante diferentes de fibra.

Me encanta el sabor del pimiento verde, en particular en platos contundentes como una Jambalaya Keto o una Cazuela de Pizza Keto.

7. Pimiento Rojo (3.9g/100g)

Los pimientos rojos son muy similares a los verdes, pero tienen una mayor cantidad de carbohidratos, mientras que tienen similares sólo un poco más de fibras.

A pesar de tener un poco más de carbohidratos que los pimientos verdes, los pimientos rojos siguen siendo indispensables para hacer deliciosos platos keto como una Lasaña de Calabacín Keto.

8. Calabaza (4.0g/100g)

La calabaza es una de las verduras bastante buenas en keto. Con 5g/100g de fibra, es buena para tus intestinos!

Lo increíble de la calabaza es que más allá de la clásica tarta de calabaza keto puedes hacer cualquier cosa, desde pan de calabaza keto hasta tortitas de calabaza keto, galletas de calabaza o incluso mousse de calabaza!

9. Judías verdes (4.3g/100g)

Las judías verdes tienen 7g de carbohidratos, y 2.7g de fibra, manteniendo los carbohidratos netos relativamente bajos.

Me encantan las judías verdes y mi receta favorita de todos los tiempos tiene que ser mi cazuela de judías verdes keto, incluso a tus amigos no keto les encantará!

10. Pimiento amarillo (5.4g/100g)

Los pimientos amarillos tienen el mayor contenido de carbohidratos netos de todos los pimientos, llegando a 5.4g/100g, esto se debe a que su contenido de carbohidratos es bastante alto mientras que están casi desprovistos de fibra.

11. Berenjena (5,5g/100g cocida, 3g/100g cruda)

Las berenjenas son una de las raras verduras que cambian mucho su carbohidrato neto al cocinarlas. Pasan de 3g/100g crudas a 5,5g/100g cocidas. El aumento proviene tanto de una mayor cantidad de carbohidratos cuando se cocinan, debido a la evaporación del agua, como de una menor cantidad de fibra, descompuesta por el proceso de cocción.

¿Has probado alguna vez mi «pan» de ajo keto pull-apart? Es delicioso!

Verduras con flores

Algunas de las verduras que consumimos no son ni frutas, ni raíces, ni hojas, en realidad son flores o capullos. Tome el brócoli, por ejemplo, si usted mira de cerca, verá pequeños capullos de flores.

Estos vegetales son típicamente relativamente bajos en carbohidratos, pero también tienen cantidades relativamente bajas de fibra, manteniendo sus carbohidratos netos en el lado verde de esta lista de vegetales bajos en carbohidratos.

1. Espárragos (1,8g/100g)

Los espárragos son en realidad algo más que un capullo de flor, ya que también nos comemos el tallo entero. Son bajos en carbohidratos y en fibra, lo que los convierte en una excelente verdura Keto-friendly.

¿Qué mejor combinación que espárragos y bacon? Si te gustan, prueba mi receta de espárragos envueltos en bacon.

2. Coliflor (3g/100g cruda, 1,7g/100g cocida)

La coliflor, a diferencia de las berenjenas, es más apta para ceto cuando se cocina. Esto se debe al hecho de que normalmente se cocina en agua, lo que aumenta su cantidad de agua a la vez que descompone algunos de los carbohidratos y, por lo tanto, disminuye su cantidad de carbohidratos netos.

Dado que la coliflor es tan baja en carbohidratos cuando se cocina, no es una sorpresa verla en tantas recetas como mi Cazuela de Coliflor Keto o mi Sopa de Coliflor Keto.

3. Brócoli (4g/100g)

A pesar de ser de la misma familia, el brócoli no absorbe tanta agua como la coliflor, por lo que sus carbohidratos netos se mantienen estables al hervirlos, en 4g/100g.

Ya sea en una cazuela de pollo ranchera Keto o en Tater Tots, la coliflor es deliciosa y funciona bien en las recetas Keto!

Verduras de hoja

Las verduras de hoja son todas estas verduras que en su mayoría este como hojas, como las espinacas, la col, la col rizada o las lechugas. Todas ellas son muy buenas en una dieta baja en carbohidratos.

1. La col rizada (0,3g/100g)

La col rizada es una ganadora de toda la categoría de la lista de verduras ceto, con casi todos los carbohidratos siendo fibra, es perfectamente compatible con una dieta ceto.

2. Espinacas (1,4g/100g)

Las espinacas son un acierto para aportar una gran cantidad de nutrientes a tu plato manteniendo los carbohidratos a raya. Con las fibras que casi componen todos los 3,6g de carbohidratos de esta verdura de hoja verde, las espinacas encabezan la lista de verduras Keto-friendly.

3. Col (3.3g/100g)

A pesar de tener casi 6g de carbohidratos, la col sigue siendo una verdura muy Keto-friendly debido a su alta cantidad de fibra.

4. Coles de Bruselas (5g/100g)

Las coles de Bruselas tienen buenas fibras pero relativamente altos carbohidratos. Esa combinación mantiene a esta verdura cerca de la parte inferior de las verduras por encima del suelo para una dieta baja en carbohidratos.

Sé que las Coles de Bruselas tienen mala reputación, a los niños no les gustan. Pero dales mis coles de Bruselas con mostaza y cambiarán de opinión.

Las verduras por debajo del suelo

Las verduras por debajo del suelo tienen la particularidad de ser utilizadas mayoritariamente por las plantas como forma de almacenar energía, son las verduras con almidón. Estas verduras contienen principalmente polisacáridos, generalmente almidón. Por lo tanto, a menudo son bastante altos en carbohidratos, pero más bajos en fibra y, por lo tanto, más o menos altos en carbohidratos netos.

¡El método de cocción de los vegetales con almidón a menudo tiene un impacto en los carbohidratos netos!

Algunos de ellos están garantizados para sacarte de la cetosis, mientras que algunos otros todavía se pueden consumir en baja cantidad. Y para algunos como el rábano, puede tener muchos antes de estar en problemas!

1. Rábano (1,8g/100g crudo/cocinado)

El rábano es una gran verdura apta para Keto, cruda o no.

2. Colinabo (5g/100g hervido, 6,3g/100g crudo)

Esta verdura de toda la vida tiene la particularidad de tener menos carbohidratos netos cuando se cocina, pero está ahí arriba en carbohidratos netos – ¡toma sólo pequeñas porciones!

3. Zanahoria (5,2g/100g hervida, 6,8g/100g cruda)

Las zanahorias también mejoran al hervirlas, pero cuidado porque es fácil comer demasiadas. Pequeñas cantidades sólo en una dieta ceto!

Mis tacos de zanahoria son la mejor manera de disfrutar de la comida mexicana en una dieta ceto!

4. Cebolla (6,1g/100g cocida, 6,8g/100g cruda)

Las cebollas también han reducido los carbohidratos netos después de la cocción. Dado que solemos comer muy poca cantidad, sigue estando bien añadir una cebolla en una olla grande. Sin embargo, trate de evitarla en las ensaladas.

Nada está más lleno de cebollas dulces que una Sopa de Cebolla Francesa, y sin embargo es perfectamente keto-friendly y tiene un sabor delicioso!

5. Puerros (6,6g/100g hervidos, 12,3g/100g crudos)

Muy pocas verduras reducen sus carbohidratos netos de forma tan significativa cuando se cocinan. Los puerros pierden casi la mitad de sus carbohidratos cuando se hierven, así que evite comerlos seguidos.

Los puerros añaden el sabor perfecto a cualquier sopa, ¡incluso a las sopas ceto! Pruebe mi sopa de puerros y coliflor ceto para convencerse.

6. Remolacha (6,8g/100g cruda, 8g/100g cocida)

Una de las pocas hortalizas de raíz que empeora cuando se cocina es la remolacha o betabel. Está bien cruda, pero hay que evitarla cocinada.

7. Raíz de apio (7,7g/100g cruda/cocida)

La raíz de apio, también llamada apionabo, es bastante alta en carbohidratos netos, tanto cruda como cocinada. Una de las verduras subterráneas que hay que evitar en una dieta ceto o comer en cantidades muy bajas.

8. Patata (9,9g/100g cruda, 18,8g/100g al horno/cocida, 20,8g/100g frita)

Las patatas no son aptas para ceto, por desgracia. Pero es útil destacar que en muchos sitios se enumeran los carbohidratos netos de las patatas crudas, engañándote para que pienses que está casi bien. Pero es más probable que las comas horneadas, hervidas o fritas, alcanzando cerca de tus macros para el día con sólo 100g.

9. Chirivía (13g/100g cruda & cocida)

Los carbohidratos netos de la chirivía no cambian mucho con la cocción, pero siguen siendo demasiado altos para ser recomendados en una dieta ceto.

10. Batata (15,2g/100g hervida, 17g/100g cruda, 18,8g/100g horneada, 30,3g/100g frita)

Las batatas están aquí a modo de ilustración ya que los carbohidratos netos varían drásticamente dependiendo de cómo se cocinen. Los carbohidratos netos bajan un poco cuando se hierven, pero aumentan ligeramente con la cocción al horno y se disparan con la fritura.

Las patatas dulces a veces se ven como una opción saludable, es sobre todo porque su carga glucémica es mucho más baja que la carga glucémica de las patatas.

La simple regla de las verduras ceto

Si todo esto es demasiada información, recuerde la regla general para su lista de alimentos ceto

• ¿Es sobre todo una hoja? OK
• ¿Es una flor? OK
• ¿Es una fruta? Moderado
• ¿Crece bajo tierra y se puede comer cruda? Limitado
• ¿Crece bajo tierra y no se puede comer crudo? Evitar

Mis recetas favoritas con verduras aptas para ceto

Ahora que sabes qué verduras son mejores en ceto, ¡estas recetas podrían interesarte!

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