Lo que los psicólogos y psiquiatras quieren que sepas sobre la ansiedad ahora mismo

Si últimamente te sientes más ansioso de lo habitual, estás en buena compañía. Mientras que algunas personas han vivido con ansiedad durante la mayor parte de su vida, muchas otras la están experimentando por primera vez ahora que estamos en medio de la nueva pandemia de coronavirus. La buena noticia es que la ansiedad no es una palabra que dé miedo. Cuanto más entiendas los hechos y cómo la ansiedad puede afectar a tu cuerpo (y, en consecuencia, a toda tu vida), mejor equipado estarás para recuperar el control. Aquí hay 10 hechos que los psicólogos y psiquiatras quieren que sepas sobre la ansiedad ahora mismo, para que puedas reducir los síntomas y vivir tu vida al máximo.

La ansiedad puede ser útil.

«La gente suele decir que quiere deshacerse de la ansiedad, pero la ansiedad está programada en nosotros por una razón», dice Amy Przeworski, Ph.D., profesora asociada del departamento de ciencias psicológicas de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland. «Queremos anticiparnos a una amenaza y que nuestro cuerpo responda cuando haya peligro». A diferencia del estrés, que se desencadena por algo externo, la ansiedad es una preocupación que no desaparece ni siquiera cuando los factores de estrés desaparecen. Se apodera de tus pensamientos y te hace pensar en cosas que quizá nunca lleguen a suceder. Al igual que para nuestros antepasados, que necesitaban un poco de angustia para sobrevivir (¡cuidado con los tigres de dientes de sable!), la ansiedad puede ser motivadora: Te impulsa a cumplir un plazo, te ayuda a reaccionar ante riesgos cotidianos como ir en bicicleta en el tráfico o te impulsa a mejorar tu salud. El truco está en aprender a utilizarla en su beneficio y no dejar que gobierne su vida.

La ansiedad puede ser una condición diagnosticable.

La ansiedad que comienza a interferir con su vida puede ser diagnosticada como un síntoma de uno de los diversos tipos de trastornos de ansiedad. Estos pueden desarrollarse a partir de un complejo conjunto de factores de riesgo que incluyen la genética, la química del cerebro y los acontecimientos de la vida. Uno de los trastornos de este tipo más comunes es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), una sensación persistente de que algo malo va a suceder, incluso si la expectativa es irreal o injustificada. Es como tener una «pista de preocupaciones» reproduciéndose constantemente en el fondo de tu mente, dice Przeworski. Si esto le resulta familiar, sepa que no está solo: El trastorno de ansiedad generalizada afecta a unos 6,8 millones de adultos en EE.UU. Otros trastornos de ansiedad comunes son las fobias específicas (como el miedo a volar o a las alturas), el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad social (miedo a ser juzgado negativamente en situaciones sociales).

¿Es hereditario? Los trastornos de ansiedad tienen un componente genético que no se comprende del todo. Sin embargo, al igual que ocurre con muchas otras afecciones médicas, como las enfermedades cardíacas, es posible que tenga un factor de riesgo genético pero que nunca llegue a desarrollar la afección; es algo que debe tener en cuenta.

La ansiedad puede dar lugar a síntomas físicos.

En este mundo tan apresurado, no siempre estamos al 100% en sintonía con lo que ocurre dentro de nuestra cabeza. «A veces no reconocemos que estamos lidiando con una ansiedad excesiva hasta que aparecen signos físicos», dice Przeworski. Síntomas comunes inducidos por la ansiedad: sudoración, temblores, mareos, aceleración de los latidos del corazón, migrañas, dolor de cabeza que se siente como una banda apretada alrededor de la cabeza, dolor de espalda, de hombros o de la parte superior del cuello, sensación de nerviosismo o falta de sueño. «A veces el insomnio está causado por el estrés temporal, pero el insomnio no debería ser un problema crónico», dice Przeworski. La clave es prestar atención a su cuerpo y estar atento a las señales (incluso las más sutiles) de que algo no va bien.

La ansiedad afecta más a las mujeres que a los hombres.

Algunas investigaciones muestran que alrededor del 23% de las mujeres estadounidenses han tenido un trastorno de ansiedad en el año anterior, en comparación con sólo el 14% de los hombres. Las mujeres tienden a tener más pensamientos negativos repetitivos (rumiación), lo que empeora la ansiedad. La fluctuación de las hormonas también puede influir, haciendo que se sientan más sensibles o irritables en determinados momentos del mes, después del parto y durante la perimenopausia. Y, por supuesto, las mujeres suelen ser las principales encargadas de cuidar a los niños y a los padres mayores: hay muchas cosas de las que preocuparse y nuestros cerebros no están programados para dejar pasar las cosas fácilmente. Pero se puede combatir el efecto del género. «Hazte buena en la toma de perspectiva», dice la doctora Catherine A. Sanderson, profesora de psicología en el Amherst College y autora de The Positive Shift. «Distingue lo que es probable de lo que podría suceder». O dígase a sí mismo que puede preocuparse por un detalle concreto a las 8 de la noche durante cinco minutos. «Para cuando lleguen las 8 de la tarde, es posible que ni siquiera quieras preocuparte por ello», dice Sanderson.

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar.

No existe una solución única para todos los casos, pero hay muchos tipos de técnicas de reducción del estrés que funcionan para hacer frente a las preocupaciones diarias. Para empezar, asegúrese de dormir lo suficiente. Un estudio reciente publicado en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry demostró que dormir menos de ocho horas por noche estaba asociado a una mayor rumiación. El ejercicio -caminar, hacer yoga o incluso practicar sexo (¡hola, endorfinas!)- también puede ayudarte a hacer frente a los factores de estrés habituales. O aprende técnicas de atención plena que te ayuden a vivir el momento en lugar de agonizar por lo que pueda pasar en el futuro. La Anxiety and Depression Association of America (Asociación Americana de Ansiedad y Depresión) ofrece enlaces a aplicaciones de salud mental de buena reputación. Localizar soluciones le dará una sensación de control.

La ansiedad es tratable.

Sólo el 37% de los estadounidenses con un trastorno de ansiedad busca tratamiento, aunque los trastornos son condiciones médicas reales y no sólo «en su cabeza». «Una idea errónea común es que si la ansiedad ha estado presente durante mucho tiempo es intratable o inmanejable, pero existen muchas terapias eficaces», dice el doctor Joe Bienvenu, profesor asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina Johns Hopkins. Una de las más estudiadas y eficaces es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que enseña nuevas formas de procesar los sentimientos y cómo enmarcar los acontecimientos de forma más productiva. «Por ejemplo, con el trastorno de ansiedad generalizada tendemos a sobrestimar la probabilidad de que ocurra algo malo», dice el Dr. Bienvenu. «La TCC te enseña a fijarte en la probabilidad de que ocurra».

Cuando la ansiedad perturba tu vida, es el momento de buscar ayuda.

Tal vez no puedas recordar una época en la que no te preocuparas por todo y por nada. «Si siempre has tenido ansiedad, puedes pensar que soy así», dice la doctora Richa Bhatia, psiquiatra de niños, adolescentes y adultos y editora de la sección Current Opinion in Psychiatry. Pero lo que consideras una ansiedad «normal» puede estar impidiéndote vivir una vida plena. «La cuestión es cuándo la ansiedad está perjudicando el disfrute de la vida o la capacidad de funcionar», dice el Dr. Bienvenu. «Nos preguntamos si se interpone en tu camino, si estropea las relaciones o si te impide ser productivo y feliz». Si no puedes hacer las cosas que quieres o necesitas hacer, busca ayuda profesional.

ENCONTRAR APOYO En algunas partes del país el acceso a la atención de salud mental es limitado, pero aplicaciones como LiveHealth Online y Doctor on Demand te permiten chatear por vídeo con profesionales de la salud mental. Su médico de cabecera también debería poder darle herramientas.

Identificar los factores desencadenantes puede ayudar.

El preocupómetro de cada persona se activa con diferentes experiencias. Incluso un acontecimiento feliz, como un ascenso laboral, puede desencadenar la ansiedad a medida que el cerebro baraja los «y si»: ¿Y si no soy bueno en mi nuevo trabajo? A veces lo que desencadena esto es fisiológico, como la falta de sueño, o psicológico, como pasar tiempo con una persona que siempre hace caso omiso de tus preocupaciones. Pero conocer los factores desencadenantes es crucial para poder entenderlos y gestionarlos, dice Sanderson. Para identificarlos, empieza a escribir un diario y anota tu ansiedad y lo que ocurre en tu vida en ese momento.

Un descanso de las pantallas podría ser la clave.

Tu smartphone puede ser el culpable de aumentar tu ansiedad: Un estudio reciente de la Universidad Estatal de San Francisco descubrió que los usuarios más intensos de teléfonos inteligentes eran los más ansiosos, en parte porque los constantes pings interrumpían lo que estaban haciendo y activaban las mismas vías neuronales en sus cerebros que una vez alertaron a la gente de peligros como tigres al acecho. La incesante afluencia de noticias procedentes de los medios de comunicación tradicionales y sociales no ayuda. «Hace unos años, sólo las personas que vivían un suceso traumático se veían directamente afectadas», dice Sanderson. «Ahora podemos ser parte de la experiencia en vivo y ver las cosas de una manera mucho más vívida». Aprende a protegerte: Apaga las notificaciones push, descansa de las redes sociales o limita tu exposición a las noticias. Para evitar que las preocupaciones interfieran en el sueño, apaga las pantallas una hora antes de acostarte y anota tus preocupaciones para poder pensar en ellas mañana, no a las 3 de la madrugada.

A veces la medicación es el mejor tratamiento.

Para algunas personas, los medicamentos junto con la terapia son útiles. Los medicamentos contra la ansiedad más recetados son los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN). Estos tienen menos efectos secundarios que otros tipos, como las benzodiacepinas, que pueden ser sedantes. La medicación puede tardar unas semanas o más en ayudar, y es posible que haya que ajustar la dosis o cambiar de receta antes de encontrar una que funcione. «Los medicamentos no cambian tu forma de ser ni eliminan toda la ansiedad ni te impiden reconocer situaciones peligrosas», dice el Dr. Bienvenu. «Pero pueden mejorar la concentración, porque no estás tan ansioso. Ves el mundo con más claridad, no tan distorsionado por la ansiedad.»

Cómo bajar la ansiedad rápidamente

Aunque no sustituyen a la atención convencional, los métodos mente/cuerpo como los que se indican a continuación pueden ayudar a controlar la ansiedad. También puede aprender estrategias de un terapeuta o de adaa.org.

1. La relajación muscular progresiva le enseña a tensar y relajar cada grupo de músculos, moviéndose secuencialmente por el cuerpo de la cabeza a los pies. Por ejemplo, primero se tensan y se relajan los músculos de la cara, luego los del cuello, después los de los hombros, y así sucesivamente.
2. El enfoque sensorial le ayuda a sintonizar con los sonidos, los olores y los sabores que le rodean y a volver a concentrarse en ellos cuando su mente empieza a rumiar cosas. Este tipo de ejercicios de plenitud mental hacen que el cerebro se centre en el aquí y el ahora.
3. La respiración profunda relaja todo el cuerpo al llenar los pulmones lentamente en lugar de respirar superficialmente, lo que eleva el ritmo cardíaco. Otros ejercicios de respiración útiles son la meditación y los del yoga y el tai chi.

Este artículo apareció originalmente en el número de mayo de 2020 de Prevention.

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