Los 15 mejores alimentos ricos en proteínas
La mayoría de los caminos conducen a las proteínas de alta calidad. Un constructor de la inmunidad, creador de músculo, reductor de estrés, herramienta de pérdida de peso, podríamos seguir. De hecho, lo haremos. Los alimentos proteicos fortalecen los huesos, los cartílagos y la piel, mejoran el estado de ánimo y regulan las hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo.
Estos son unos beneficios impresionantes para la salud, estará de acuerdo.
Desgraciadamente, muchos británicos no ven lo beneficiosos que son los alimentos ricos en proteínas. Con demasiada frecuencia, la combinación de estrés laboral y una bajada de energía por la tarde nos lleva a plantar cara a varias bombas de azúcar y sal que no hacen más que sabotear tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cuántas veces has llegado a casa, agotado, y has marcado tu comida local para llevar o has cogido cualquier cosa que hayas podido encontrar en la nevera? Probablemente más de las que puedas contar. Eres humano.
¿Pero y si te decimos que no tiene por qué ser así? ¿Que puedes superar el bajón de las tres de la tarde sin que tus niveles de azúcar se disparen? ¿Que, con un poco de conocimiento, puedes preparar y cocinar comidas sanas y abundantes cargadas de beneficios para la salud? Pues sí, se puede. Todo lo que hace falta es un poco de planificación previa y conocimientos de aminoácidos.
Por eso hemos recopilado esta guía definitiva de alimentos ricos en proteínas que mejorarán tu salud, aumentarán tu masa muscular e incluso te ayudarán a perder peso (si ese es tu objetivo).
Pero además de todo eso, estos son los alimentos que debes conocer para vivir mejor. Un objetivo al que todos deberíamos apuntar. Que tengas un buen festín.
- La importancia de los alimentos ricos en proteínas
- La importancia de los alimentos bajos en carbohidratos
- 15 mejores tentempiés ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
- Dos huevos cocidos
- Mantequilla de cacahuete
- 3. Queso Queso
- Yogur griego
- Semillas de calabaza
- Vainas de edamame
- Batido de proteínas
- Queso cottage
- Pescado en bolsa
- Jerky
- Pavo
- Las almendras
- Bolas energéticas
- Bocados de tofu (alimentos veganos ricos en proteínas)
- Barras de proteínas
La importancia de los alimentos ricos en proteínas
Los beneficios de un tentempié rico en proteínas van más allá de alcanzar tus objetivos macro. Además de potenciar el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la masa muscular, el consumo de alimentos proteicos contribuye a la salud de los huesos, los cartílagos, la piel, los tejidos y la sangre.
El Ministerio de Sanidad recomienda que los hombres consuman 0,75 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal, lo que supone unos 56g diarios para el hombre medio. ¿Quieres ganar músculo? Entonces tendrá que aumentar su ingesta de proteínas – averigüe cuánto, aquí.
La importancia de los alimentos bajos en carbohidratos
Además de ayudar a evitar el inevitable coma alimentario que provocan los aperitivos procesados, la incorporación de alimentos proteicos en una dieta baja en carbohidratos aporta beneficios probados para la salud. Los estudios demuestran que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a reducir la inflamación y a regular el azúcar en sangre. De hecho, podría incluso ayudarle a vivir más tiempo.
Deje los carbohidratos complejos para la hora de la cena: a continuación hemos seleccionado 15 de los aperitivos más saludables con alto contenido en proteínas y bajos en carbohidratos. Prepáralos antes de que llegue la ‘percha’.
15 mejores tentempiés ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
Dos huevos cocidos
Un huevo grande contiene, de media, seis gramos de proteínas y sólo 0,6 gramos de carbohidratos. Tienen más nutrientes, caloría por caloría, que casi cualquier otro alimento y facilitan el control de las porciones incluso para los más reacios a la preparación de comidas. Sólo hay que hervir, enfriar y listo.
Mantequilla de cacahuete
Una cucharada de 30 g de mantequilla de cacahuete aporta unos ocho gramos de proteínas y seis gramos de carbohidratos. Con una cuchara, puedes ponerla en botes de apio -un tallo entero acumula sólo 1,2 gramos de carbohidratos- o picar algunas zanahorias para obtener un tentempié extraño pero satisfactorio.
3. Queso Queso
El contenido en proteínas del queso varía según el estilo: el parmesano, el suizo, el pecorino, el edam y el gouda son los que más ofrecen por su precio, ya que aportan entre 26 y 35 g de esta macroestructura muscular por cada ración de 100 g, con unos 1,3 g de carbohidratos. Acompáñalo con uvas llenas de antioxidantes para superar el bajón de las tres de la tarde.
Yogur griego
El yogur griego, sabroso y saciante, contiene aproximadamente el doble de proteínas que el yogur normal, entre 10g y 20g según la marca. Pero no te decantes por las versiones aromatizadas: endúlzalo con un chorrito de miel y un puñado de fruta.
Semillas de calabaza
Contiene siete gramos de proteínas por cada porción de 30 g, así como antioxidantes, hierro, zinc, potasio, calcio, magnesio y muchos otros nutrientes, estas pequeñas semillas verdes hacen mucho más que llenar el vacío entre el almuerzo y la cena. Tostarlas en tamari, rico en minerales, es un estímulo para la salud, o tostarlas ligeramente en una sartén.
Vainas de edamame
Las semillas de soja sin madurar no suenan apetitosas, lo reconocemos, pero son una gran fuente de proteínas. Al igual que la carne y los lácteos, el edamame proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Una ración de 50 g contiene unos seis gramos de proteínas y cuatro gramos de carbohidratos.
>
Batido de proteínas
Ah, el probado batido de proteínas. Se ha dicho una y otra vez, pero no hay una forma más rápida y eficiente de aumentar la ingesta de proteínas en un intento de aumentar la masa muscular. La cantidad de proteína varía mucho de una marca a otra, así que vale la pena pagar por una medianamente decente (y asegurarse de que no contenga nada malo). ¿Y si eliges proteína de suero o proteína vegetal en polvo? Lo dejamos a tu elección.
Queso cottage
El clásico de los culturistas, el queso cottage contiene 11 gramos de proteínas y 3.4 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos. Tiene un alto contenido en caseína, una proteína láctea de digestión lenta, y es muy versátil, por lo que no tienes que buscar demasiado para encontrar un tentempié que se adapte a tu paladar. Mezcla el requesón con mantequilla de cacahuete, miel y fresas, o cúbrelo con piña y arándanos, para combatir el ansia de dulce. Si eres un fanático de lo salado, añade un poco de pimienta con limón (o hazlo en tzatziki) y sumerge tu verdura crujiente favorita.
Pescado en bolsa
¿No tienes tiempo para prepararlo? Coge una de las diversas opciones de atún, salmón o caballa en bolsa que hay en el estante de tu supermercado más cercano con el beneficio añadido de los ácidos grasos omega-3. Puedes elegir entre varias opciones, con o sin aderezos y otros ingredientes como trigo bulgur, lentejas y quinoa. Arranca la parte superior y cómete el producto.
Jerky
Mejor fuente de proteínas que dos pechugas de pollo, con la mitad de calorías que una bolsa de anacardos, súper práctico y sin necesidad de refrigeración: el jerky tiene la espalda del hombre ocupado. Además, cierta revista masculina superventas vende cecina de marca en Tesco. Así que debe ser decente.
Pavo
El ave es una apuesta segura para picar: 100 g contienen la friolera de 30 gramos de proteínas y sólo 0,1 gramos de carbohidratos. Los paquetes para llevar de los supermercados eliminan el dolor de la preparación de la comida y vienen en un plato preparado. Las finísimas lonchas de pavo asado enrolladas alrededor de un trozo de aguacate constituyen un tentempié algo más saciante, con vitaminas y minerales añadidos, folato, magnesio, cobre, hierro y zinc. Boom.
Las almendras
Las almendras son las píldoras vitamínicas de la naturaleza, contienen colesterol HDL que protege el corazón, fibra, selenio, zinc, magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B, así como – lo has adivinado – una buena cantidad de proteínas de origen vegetal. Alrededor de 10g por cada porción de 50g. Coge una bolsa ziplock y salva el hueco entre el desayuno y la comida sin caer en la tentación de acabarte el lote.
Bolas energéticas
Son un poco ‘wellness’ y tu novia probablemente se comerá la mitad, pero no subestimes el poder de los bocados energéticos no horneados. Mezcla mantequilla de almendras, proteína en polvo de alta calidad, harina de coco, extracto de vainilla y leche de almendras en una batidora, haz bolas con la mezcla y mételas en la nevera. Si entrecierras los ojos, parecen masa de galleta.
Bocados de tofu (alimentos veganos ricos en proteínas)
Los amantes de la carne pueden ser escépticos, pero escúchanos. Con ocho gramos de proteínas de origen vegetal y 1,9 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, el tofu puede ser un complemento útil incluso en las dietas más carnívoras. Es muy bueno para absorber el sabor, así que córtalo en cubos y fríelo en la sartén con especias para obtener un impulso proteico portátil. ¿Sigues pensando que es muy raro? El tofu se elabora cuajando leche de soja fresca, prensándola en un bloque y enfriándola, lo mismo que la mayoría de los quesos.
Barras de proteínas
Cuando todo lo demás falla, deja que los expertos se encarguen de ello por ti. Cuando elija su combatiente, compruebe la etiqueta para ver si hay un contenido obsceno de azúcar (algunas marcas contienen más que una barra de chocolate, lo que puede hacer descarrilar sus objetivos de pérdida de peso), así como extraños ingredientes ocultos y afirmaciones engañosas sobre el contenido de proteínas.