Los 7 mejores consejos para perder peso que jamás leerás

Comparte

¿Estás luchando por perder peso y mantenerlo? Hemos preguntado a siete dietistas cuál es el consejo más importante para perder peso que comparten con sus pacientes. Que sus consejos le sirvan de inspiración:

Consejo 1: No deje que el hambre le disuada de seguir su dieta.

Sea cual sea la dieta que elija -y hay muchas dietas diferentes que pueden ayudarle a perder peso- no se rinda porque tenga demasiada hambre.

«El hambre es una de las razones por las que muchas personas no siguen un plan de pérdida de peso durante más de unas pocas semanas. Cuando comes menos, tus células grasas liberan más hormonas del hambre, lo que aumenta tu apetito», dice Dawn Noe, RD, LD, CDE. «Los planes de comidas con más proteínas y menos carbohidratos son los mejores para controlar el hambre y el apetito».

Cuando se tiene diabetes, una dieta con menos carbohidratos (como el pan, la pasta, el arroz, los postres, las bebidas azucaradas y los zumos) también es importante porque se necesita menos insulina. Y eso puede ayudar a evitar el hambre, el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

Sustituye los carbohidratos procesados como el pan blanco, los panecillos, las magdalenas o los donuts del desayuno por alimentos ricos en proteínas como los huevos o el yogur griego mezclado con semillas de chía y bayas. Descubrirás que te quedas más lleno y durante más tiempo.

Consejo 2: No comas un carbohidrato a menos que tenga fibra adherida.

«Este método te obliga a renunciar a los carbohidratos malos (dulces, pan blanco, refrescos) y a quedarte sólo con los de alta calidad», dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. «¡Cuanta más fibra haya en su dieta, mejor!»

La fibra ayuda a mejorar el control del azúcar en la sangre, ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer colorrectal y las enfermedades del corazón.

Los alimentos ricos en fibra son las legumbres (alubias secas, lentejas), las verduras (coles de Bruselas, brócoli, espinacas, boniatos) y la fruta (manzanas, bayas, naranjas, peras).

Consejo 3: Céntrese en los comportamientos saludables, no en el número de la báscula.

Es fácil desanimarse cuando sólo se mira el peso. «Concéntrese, en cambio, en elegir bien los alimentos, vigilar las porciones y hacer ejercicio con regularidad», dice Anna Taylor, MS, RD, LD. «Si te diriges con estos comportamientos, la pérdida de peso te seguirá».

Sustituye un objetivo como «perder 2 libras a la semana» por mini objetivos específicos, como «comer 1 taza de verduras en la cena», «caminar 20 minutos al día» o «llevar un registro diario de alimentos». Si al final de la semana se siente decepcionado con su progreso de peso, reflexione sobre el grado de cumplimiento de cada objetivo.

«Si ha hecho cambios saludables, ¡felicidades!», dice. «Si se quedó corto, pregúntese por qué. ¿Eran los objetivos demasiado difíciles? ¿Necesita un sistema de apoyo más fuerte? ¿Hay algún obstáculo importante en tu camino? A continuación, modifique sus objetivos o céntrese en los factores que puede controlar».

Pruebe a hacer un seguimiento de los cambios en el estilo de vida, la alimentación, el ejercicio y el peso en un diario. Al final de cada semana, marca qué nuevos hábitos van bien y cuáles necesitan más trabajo. «Su salud es un viaje de por vida», dice.

Consejo 4: Haga de las plantas la base de su dieta.

Diferentes enfoques de pérdida de peso funcionan para diferentes personas. Pero los alimentos vegetales deben ser la base de cualquier dieta.

«La investigación apoya firmemente los beneficios de los enfoques de nutrición basados en plantas para la pérdida de peso, la prevención de enfermedades y la salud en general», dice Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. «Ya sea que esté comiendo vegetariano, paleo, alto en grasa, vegano o pegan (una combinación de paleo y vegano), su dieta debe incluir una variedad de alimentos de la tierra.»

Eso significa disfrutar de muchas verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor, la col rizada, los pepinos y el bok choy, y de frutas como las bayas, las manzanas y las peras.

Los alimentos de origen vegetal contienen una gran variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que ayudan a mantener tus células y a reducir la inflamación, dice. También aportan fibra y agua, que ayudan a sentirse más lleno.

Consejo 5: Ningún alimento está 100% prohibido.

Cuando etiquetamos los alimentos como «buenos» y «malos», naturalmente nos fijamos en los alimentos que no debemos comer pero que normalmente nos apetecen, y probablemente nos apetecerán más cuando estén totalmente prohibidos.

«Concéntrese, en cambio, en elegir las porciones adecuadas de alimentos saludables entre el 80 y el 90 por ciento de las veces», dice Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. «Eso, junto con una rutina de ejercicio saludable, puede conducir al éxito de la pérdida de peso a largo plazo. Y deja un margen de maniobra para disfrutar ocasionalmente de «comidas divertidas» sin sentir culpa o resentimiento».

Cuando trabaja con niños, les enseña qué opciones son mejores y alimentarán sus cuerpos de forma más eficaz, en lugar de darles listas de alimentos que deben comer y alimentos que deben evitar por completo.

El sentimiento de culpa por comer alimentos prohibidos puede convertirse en una bola de nieve de emociones poco saludables en la infancia, la adolescencia e incluso la edad adulta, dice.

Consejo 6: gasta tus calorías de forma inteligente.

Todas las calorías no son iguales. «Si tu dieta se compone principalmente de azúcar, grasas saturadas/trans y sal -todo lo cual puede ser muy adictivo- puedes desarrollar antojos constantes de alimentos densos y ricos en calorías con poco valor nutricional», dice Julia Zumpano, RD, LD.

«Esto conduce a un exceso de calorías y a un aumento de peso o a la incapacidad de perderlo»

Come alimentos ricos en proteínas magras, grasas saludables y fibra, y te sentirás satisfecho durante todo el día y rara vez tendrás antojos. Esto le ayudará a mantener un nivel de calorías más bajo, lo que le llevará a perder peso.

Consejo 7: Planifique hoy las comidas de mañana.

Planificar con antelación evita el pánico de «coger lo que ve» que se produce cuando espera a planificar la cena hasta que está hambriento a las 6 de la tarde.Cuando te sientas a cenar esta noche, planifica lo que vas a cenar mañana. «Es mucho más fácil hacerlo cuando no tienes hambre», dice Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

«Esto también te da tiempo para sacar algo del congelador, picar verduras esta noche para ponerlas en la olla de cocción lenta mañana, y preguntar qué miembros de la familia estarán en casa para la cena.

Compartir

diabetes dieta medicina funcional nutrición pérdida de peso