Los mejores ejercicios de espalda para ganar músculo
Sabemos lo que estás pensando. Si no puedes ver los efectos de un entrenamiento en el espejo, ¿qué sentido tiene? Y eso es comprensible – usted quiere la ganancia, así como el dolor. Pero este ideal miope podría estar frenando tu progreso en el gimnasio. Si quieres un físico listo para la playa que también te proteja de las lesiones y arregle tu postura, tienes que poner tu espalda en ello. Literalmente.
Seguro que esos ejercicios para el pecho pueden quedar bien en el vestuario, pero una selección eficaz de ejercicios para tu costado tiene innumerables beneficios. Para empezar, añadirá una pulgada a su altura, poniendo por fin el metro ochenta a su alcance, sin necesidad de tacones cubanos. Los músculos débiles de la parte superior de la espalda son los que permiten que los hombros se encorven hacia delante después de pasar horas en el escritorio. Fortalezca su espalda y, sin darse cuenta, tirará de sus hombros hacia atrás y hacia abajo para ensanchar y enderezar su silueta y hacer que sea más alto.
Los músculos débiles de la parte media y baja de la espalda también le hacen más propenso a experimentar dolor lumbar, una condición que lleva a más de 10 millones de días de enfermedad cada año sólo en el Reino Unido. Si se trabaja en estos músculos con metales pesados, también es una afección que puede resolverse en el gimnasio, en lugar de con medicamentos para el dolor.
Fortalece los músculos de la parte superior y media de la espalda, y estabilizarás las articulaciones de los hombros, lo que tiene un beneficio transferible a todos los demás ejercicios de la parte superior del cuerpo, permitiéndote levantar más peso el día del pecho. Y no sólo eso, tus brazos aumentarán de tamaño. Cada ejercicio de espalda se centra en un movimiento de tracción y tu espalda trabaja al unísono con tus bíceps para completar cada repetición y, por tanto, te ayudará a rellenar las mangas de tu camiseta. Todos salimos ganando.
Por último, puede que estés persiguiendo una bomba en el gimnasio, pero los ejercicios de espalda también te ayudarán a reducir la grasa. La razón de este beneficio secundario para adelgazar es que los músculos de la espalda son unos de los más grandes del cuerpo y cuantas más fibras musculares utilices, más calorías quemarás. Además, cuanto más grandes sean tus músculos -como los que tendrás después de cuatro semanas de utilizar los ejercicios siguientes, por ejemplo- más rápido será tu metabolismo. Así que quemarás la grasa del vientre y las tetas de los hombres mientras estás sentado en el sofá, básicamente. Para ello, hemos recurrido a la ayuda experta de Tom Kemp, fundador de Farm Fitness y un hombre cuyo torso en forma de V desafía la física, por no hablar de la biología, para que te explique el «cómo» y el «por qué» de los mejores ejercicios de espalda para hombres.
Los mejores ejercicios de espalda para hombres
Las dominadas con peso
Cómo: Sujétese a una barra con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Contrae los glúteos y los abdominales para mantener el núcleo estable. Para comenzar la repetición, tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, forzando los codos hacia las caderas para levantar el pecho hacia la barra. En la barra, aprieta los dorsales (los músculos grandes que van desde los omóplatos hasta los lados de la espalda) con fuerza en la parte superior del movimiento, manteniendo los codos hacia atrás y hacia abajo para maximizar la activación muscular de la repetición. Baja lentamente a la posición inicial: cuanto más tiempo estén los músculos en tensión, más fuerza y tamaño obtendrás en cada serie. Una vez dominada la técnica, añade peso a la repetición colgando placas de un cinturón de pesas, o sujetando una mancuerna entre los pies.
Por qué: «El pull up de agarre ancho es un movimiento avanzado de peso corporal y es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la fuerza», dice Kemp. Sin embargo, si sigues haciéndolo, pasarás de completar tu primera repetición a hacer series de 10 con relativa rapidez. Si lo que quieres es aumentar la fuerza, no el tamaño, es mejor hacer series pesadas de 3 a 5 repeticiones con más descanso. Al añadir peso y hacer que el ejercicio sea más exigente, podrá trabajar en los rangos de repetición más bajos de manera más eficaz para hacerse más fuerte y más rápido.
Remate con cable sentado
Cómo: Siéntese en la máquina de cable y concéntrese en una ligera inclinación hacia adelante. Fija la articulación del hombro tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo – esto asegurará que son sólo los músculos de la espalda los que soportan la tensión de la repetición. Elige un asa con un agarre neutro (pulgares apuntando hacia arriba) y tira hacia ti. Piensa en llevar los codos hacia las caderas. Aprieta al final de la repetición y vuelve al inicio bajo control.
Por qué: «Este es un gran ejercicio si quieres centrarte en la parte media y baja de la espalda», dice Kemp. «Sólo recuerda pensar en la línea del tirón: evita tirar demasiado alto hacia el pecho, ya que esto desplazará la tensión de la parte superior de la espalda». Fortalecer la parte media de la espalda es excelente para lograr una buena postura y proteger la columna vertebral, para blindar el cuerpo contra las lesiones durante el día a día de los levantamientos pesados.
Jalón en rack con banda frontal
Cómo: Coloca la barra en el rack por debajo de la altura de las rodillas. Envuelve dos bandas gruesas alrededor del rack y sujétalas a cada extremo de la barra. Agarra la barra y prepárate como un deadlift convencional: los pies a la anchura de los hombros, articulado hacia delante en las caderas con la espalda plana, sujetando la barra con los brazos rectos. Inicie el impulso con los pies empujando con fuerza hacia el suelo. Tire de la barra y lleve las caderas hacia arriba mientras la barra se desplaza hacia arriba. Manténgase erguido con el pecho orgulloso mientras tira de los dorsales hacia atrás. Concéntrate en un apretón máximo en la parte superior de la repetición.
Por qué: también puedes bombear la parte superior de la espalda, ya sabes. «Si estás entrenando para la hipertrofia muscular y tratando de crear una tensión máxima en tus músculos objetivo, entonces el uso de las bandas es una adición efectiva a cualquier repetición», dice Kemp. «Añadir bandas asegura que haya tensión en la parte superior del levantamiento». Esto evita que te aflojes a mitad de la repetición y te tomes un respiro. Cuanto más se obligue a los músculos a trabajar, más rápido crecerán.
Lat Pull-Down de agarre ancho
Cómo: Agarre el mango fuera de la anchura de los hombros. Una vez más, coloque la articulación del hombro con los omóplatos comprimidos hacia atrás y hacia abajo. Siéntate erguido y comienza la repetición forzando los codos hacia las caderas. Si te concentras en dirigirte con la parte exterior de las manos, comprometerás más los músculos de la espalda. Haz una pausa en la parte inferior y concéntrate en contraer los dorsales con fuerza mientras mantienes la tensión en los abdominales para evitar que se arquee la espalda. Vuelve al inicio del ejercicio, concentrándote en estirar los dorsales antes de volver a colocar el hombro para la segunda repetición.
Por qué: Este es el ejercicio perfecto para añadir tamaño y anchura a tu espalda. «El lat pull-down amplio imita un pull-up, apuntando a los mismos músculos», dice Kemp. Pero la posibilidad de utilizar los pesos más bajos de la máquina de cable tiene sus ventajas. «Esto permite un mayor control en la fase de retorno de cada repetición», continúa Kemp. Más control equivale a una mayor activación muscular y, por lo tanto, a un crecimiento más rápido.
Remate con mancuernas de brazos articulados
Cómo: Encuentra tu equilibrio con un pie en el suelo y un brazo de apoyo en el banco. Coloque su núcleo y cuelgue el peso directamente debajo de su hombro. Concéntrate en llevar el codo y el omóplato hacia la cintura. Concéntrese en hacer una pausa y contraer los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento. Vuelve a la posición inicial bajo control – ten en cuenta que sólo debes extender el brazo y no bajar tanto como para redondear los hombros, esto liberará la tensión de la espalda y hará que cada repetición sea menos efectiva.
Por qué: «El trabajo unilateral detectará cualquier desequilibrio», dice Kemp. Lo que significa que al usar sólo un brazo a la vez podrás ver si un lado de tu cuerpo es mucho más fuerte que el otro. Los desequilibrios tienen un impacto mayor que el de hacer que tu cuerpo parezca desigual. Si un lado es más débil, puede hacer que otros músculos lo compensen durante los movimientos cotidianos. Es esta sobrecompensación la que puede llevar a una tensión que te deje atado al sofá. Iguala tu fuerza con ejercicios unilaterales como este remo y evitarás cualquier problema de este tipo.
Rema con mancuernas apoyadas en el pecho
Cómo: Un ejercicio con mancuernas, comienza con una en ambas manos y las palmas de las manos enfrentadas, impulsa tus caderas hacia el banco. Extiende ligeramente la columna vertebral hacia arriba y mira al suelo delante de ti. Para comenzar la repetición, piensa en arrastrar las mancuernas y los codos hacia la cintura y apretar los omóplatos. Haz una pausa en la contracción máxima y concéntrate en flexionar los músculos de la parte superior de la espalda. Vuelve a la posición inicial bajo control.
Por qué: «Bloquear las caderas en la posición y estar apoyado en el banco no deja espacio para hacer trampas», dice Kemp. Al apoyar la parte superior del cuerpo en el banco, se aísla la parte superior del cuerpo y se evita que cualquier otro músculo se active subconscientemente durante la repetición para ayudarte cuando las cosas se ponen difíciles. Concéntrate en arrastrar las mancuernas hacia dentro, tirando de los codos hacia la cintura para desarrollar una fuerte conexión mente-músculo. Cuanto más sientas que tu músculo de la espalda se involucra mentalmente, mayor será la recompensa física.
Remate con mancuernas
Cómo: Colóquese sobre el extremo de la barra de la mina, con la cadera hacia delante y la espalda plana. Apoye los abdominales para mantener una postura sólida y alcance el extremo de la mancuerna. Agarra la barra y arrástrala hacia tu cadera. Haz una pausa en la parte superior de la repetición concentrándote en la contracción máxima. Vuelve a la posición inicial consiguiendo un estiramiento completo en el lat.
Por qué: Esta versión modificada de un remo con mancuerna de un solo brazo posicionado permitirá un gran estiramiento y la implicación de todo el lat. inferior mientras que también desafía su agarre», dice Kemp. «Aunque, si tienes problemas con el agarre, no dejes que esto te limite en cuanto a la cantidad de peso que puedes levantar, usa envolturas – después de todo, esto se supone que es un ejercicio para la espalda». Una vez más, te beneficiarás de trabajar un lado a la vez, así que ten en cuenta cualquier desequilibrio si un lado es más fuerte que el otro.
Tiradas con cuerda
Cómo: El objetivo es utilizar un rango completo de movimiento en este ejercicio, así que sube lo suficientemente alto para que puedas alargar completamente los brazos en la parte inferior de la repetición. Sujeta las cuerdas con los pies fuera del suelo. Baja los codos y contrae la espalda para levantar el pecho hasta que esté en línea con las manos. Haz una pausa en esta posición, concentrándote en una contracción máxima de la espalda. Baja lentamente y prepárate mentalmente para el ardor en los antebrazos.
Por qué: «Construirás un agarre de acero», dice Kemp. «Este ejercicio cosecha más beneficios que el simple hecho de trabajar los músculos de la espalda». Mientras que los beneficios de la fuerza de la espalda de otra variación de pull-up son obvios, tu agarre puede ser un factor limitante en otros levantamientos importantes como tu deadlift, por ejemplo. Duplique sus ganancias dirigiéndose a ambos en este ejercicio para construir tamaño y fuerza, pero también construya un agarre de vicio que le permitirá añadir kilos extra a casi todos los demás ejercicios que haga en el gimnasio.