Los mejores entrenamientos de brazos para rellenar las mangas de las camisetas

Cuando se trata de las razones de un hombre para ir al gimnasio, aparte de conseguir los abdominales de Brad Pitt en El club de la lucha, es probable que quiera potenciar sus bíceps y rellenar esas mangas de las camisetas a lo Mark Wahlberg en Pain & Gain. O Mark Wahlberg en Boogie Nights. O Mark Wahlberg en The Fighter. O, Mark Wahlberg en casi cualquier cosa en la que haya salido.

Pero aunque el ex modelo/rapero de CK no estaba disponible para ayudar con este artículo, hemos podido reunir a algunos de los mejores entrenadores personales para que nos expliquen qué deben incluir los entrenamientos de brazos para ver (y flexionar) buenos resultados.

¿Por qué, exactamente, quiero tener brazos grandes?

Una buena pregunta. «¿Qué es lo primero que se nota en la gente que entrena?», se pregunta James Castle-Mason, experto en PT del Roar Fitness de Londres. «Si tienen brazos grandes, rellenan bien una camiseta. Unos brazos grandes dicen inmediatamente a la gente que puedes manejarte y que das la talla. Tener unos brazos grandes puede hacer maravillas para la confianza de un chico y muestra a la gente que te tomas en serio el entrenamiento, además de ganarte unas cuantas miradas por encima de los hombros».

Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness, con sede en Londres, está de acuerdo. Todos los hombres quieren trabajar los brazos; son, junto con el pecho y la espalda, los «tres poderes» que dan ese aspecto definido a la parte superior del cuerpo. Sin embargo, los brazos en particular suelen estar a la vista, por lo que los hombres tienden a estar más motivados para asegurarse de que sus armas tengan el mejor aspecto posible».

Aparte de la estética, hay una razón funcional para fortalecer tu físico. «Al entrenar los brazos, también se desarrollan los músculos que desempeñan un papel clave en el desarrollo de la musculatura de la espalda, el pecho y los hombros», explica Castle-Mason. Eso te hace más fuerte en general, algo que agradecerás tanto si eres jugador de rugby como si eres un padre ocupado o un poco de ambas cosas.

¿Lo tienes? Entonces empecemos a bombear hierro.

Constructores de bíceps

Para muchos hombres, hacer rizos de bíceps es lo más habitual cuando se trata de fortalecer los brazos. Pero como explica Luke Worthington, especialista en movimiento y rendimiento del Third Space de Londres, hay más cosas que hacer para conseguir unos brazos llenos de camisetas que unos rizos interminables. «El truco para desarrollar el crecimiento de los bíceps (parte delantera del brazo) y los tríceps (parte trasera del brazo) es, en primer lugar, entender la estructura de los músculos», dice.

«Los bíceps flexionan la articulación del codo y los tríceps la extienden, por lo que elegir ejercicios para trabajarlos es relativamente sencillo», continúa. «Para los ejercicios de bíceps, un espacio amplio de la mano se dirigirá a la cabeza externa, y uno estrecho a la interna – así que si el objetivo es el crecimiento, haz uno de cada.»

Para aprovechar al máximo tus bíceps, el PT Castle-Mason sugiere seguir este entrenamiento de brazos una vez por semana junto con tu régimen habitual. Para obtener los mejores resultados, opta por un peso medio, y un rango de repeticiones de 10 a 12.

Curl inclinado con mancuernas

(3 series de 10-12 repeticiones)
Coloque un banco en un ángulo de 45-60 grados (según sus preferencias). Recuéstese en el banco, dejando que sus brazos cuelguen a los lados. Mantén los codos fijos en esta posición y haz un rizo hacia arriba, asegúrate de no balancear el peso. Vuelve a controlar hacia abajo hasta que el brazo esté recto, manteniendo los bíceps en tensión durante todo el tiempo.

En esta posición el hombro se extiende y el brazo queda por detrás. Esto estira específicamente la cabeza larga de su bíceps que, críticamente, constituye gran parte de la masa muscular del pico de su bíceps, lo que lo hace ideal para llenar las mangas de su camiseta.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 series de 10-12 repeticiones)
Coloque un banco en un ángulo de 60-75 grados. Sitúese detrás del banco y coloque el brazo sobre él sujetando la mancuerna. Manteniendo la muñeca extendida, haz un curl sin balanceo hasta alcanzar la máxima contracción del bíceps. Asegúrese de no descansar en la parte inferior y mantenga la tensión muscular durante toda la serie.

El curl predicador es un poco más completo pero se dirige específicamente al bíceps inferior y al músculo braquial. No es tan bueno para los músculos del pico del bíceps como el curl inclinado, por lo que es mejor combinar los ejercicios para obtener ambos beneficios.

Curls de martillo con mancuernas

(3 series de 10-12 repeticiones)
Un curl de martillo puede hacerse sentado o de pie. Simplemente mantén los codos bloqueados a los lados, coge las mancuernas con un agarre neutro y, sujetándolas firmemente, haz un curl y mantén la tensión muscular durante todo el tiempo. El curl en martillo también tiene como objetivo el músculo braquial, así que hazlo igual que el curl predicador.

Entrenamiento de tríceps

¿Cansado de los tirones de cuerda y de los fondos? La trifecta de tríceps de Castle-Mason es un entrenamiento de brazos que devuelve la diversión a la construcción de la parte posterior de tus brazos. De nuevo, entre 10 y 12 repeticiones es la cantidad perfecta para aumentar el tamaño, mientras que un peso medio desafiará al músculo sin sobrecargarlo ni comprometer la forma.

«La mayoría de los chicos se centran en los bíceps. Pero el secreto de los brazos grandes es que los tríceps representan 2/3 de la masa del brazo», explica Castle-Mason. «Construir un tríceps grueso en forma de herradura va a hacer que tu brazo se vea mucho más grande que los simples curls de bíceps. Por suerte, tenemos justo las herramientas que necesitas para hacerlo aquí mismo.»

Presión de banco con agarre cerrado

(3 series de 10-12 repeticiones)
Túmbate en una prensa de banco y agarra la barra con las manos justo por dentro del ancho de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás y realiza el movimiento como si se tratara de un press de banca normal, pero metiendo los codos justo contra el torso. Siente el estiramiento en la parte inferior y aprieta los tríceps con fuerza mientras empujas hacia la parte superior.

Este gran constructor de tríceps es único. Es uno de los pocos movimientos en los que se puede cargar un grupo muscular del brazo con un peso significativamente pesado. Obtienes un rango de movimiento relativamente largo y un gran beneficio de arrastre para tu press de banca regular y otros ejercicios de press.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 series de 10-12 repeticiones)
Este ejercicio de tríceps se dirige a la cabeza larga del músculo. Esta es la cabeza que realmente contribuye más al grosor del brazo cuando está bien desarrollada, así que presta atención.

Túmbese en un banco plano. Puedes poner los pies sobre el banco si vas a ir pesado ya que este ejercicio tiene tendencia a extender la columna vertebral. Comienza con los codos en línea con los hombros mientras estás tumbado con la barra EZ en las manos. Lentamente, coloca los codos en el banco y deja que se desplacen ligeramente hacia atrás mientras llevas la barra justo por detrás de tu cabeza en la parte inferior para conseguir un estiramiento de tríceps realmente fuerte. Extiende los codos hacia el techo justo delante de tus ojos para contraer completamente el tríceps en la parte superior.

Pulsaciones de tríceps

(3 series de 10-12 repeticiones)
Los movimientos por encima de la cabeza a veces pueden causar molestias, ya que los ejercicios de carga pesada pueden requerir más habilidad. El pushdown de barra recta de tríceps requiere poca habilidad y estimula eficazmente los tríceps.

Coloque una cuerda o una barra en una máquina de cable y seleccione el peso deseado. Inclínese hacia adelante 30 grados más o menos (aunque no lo crea, esto no es hacer trampa). Su posición de inicio debe ser donde su brazo superior está a unos 90 grados del torso. El consejo convencional sugiere estar de pie para este movimiento, pero el ángulo permitirá una mayor contracción del tríceps. Ahora simplemente empuje la barra hacia abajo hasta que su codo esté completamente extendido y regrese.

El remate del antebrazo

Así que ya se han solucionado los grandes problemas. Pero, antes de que busques la proteína en polvo, hay más cosas en tus brazos que los bíceps y los tríceps. De hecho, existe otra cosa llamada «antebrazo», y su desarrollo es tan importante como el de los músculos de las mangas de la camisa. Entrenar todo el brazo ayuda a evitar desequilibrios y evitará que la mitad de tu brazo parezca un Twiglet. Lo que siempre es bueno. Todo lo que necesitas es un movimiento efectivo, dice McNiven.

«Los antebrazos son el músculo más olvidado en toda rutina de brazos», dice. «Lo cual es extraño porque en realidad son la parte del cuerpo que más se muestra».

El curl de muñeca

Este es un movimiento minúsculo, dice McNiven. «Desde el asiento con una mancuerna en cada mano, y con las palmas hacia arriba, literalmente curvas la muñeca hacia ti y hacia atrás. Supéralo con el curl de muñeca inverso, en el que haces el mismo ejercicio pero con las palmas hacia abajo.» Eso es todo. Como un bono, que va a construir su fuerza y resistencia para cada otro entrenamiento de brazos que usted hace.

Opte por 3 series de 10-12 repeticiones al final de cada sesión de brazos para equilibrar su bulking.

Mézclalo

El programa de entrenamiento anterior construirá brazos en poco tiempo, y con suerte también aprenderás algo sobre cómo funcionan los músculos en el proceso. Pero hay más de una forma de hervir un huevo. Aquí, Luke Barnsley, entrenador principal del gimnasio londinense de élite Third Space, esboza un enfoque diferente para el crecimiento. No sólo la mezcla de su rutina después de un mes más o menos ayudar a los músculos de choque complacientes a trabajar un poco más difícil, sino que también ayudará a hacer las cosas interesantes para usted mediante el establecimiento de un nuevo conjunto de desafíos.

Siga este programa durante seis semanas, añadiendo una serie más a cada ejercicio cada quince días. La clave es utilizar un ritmo controlado en todo momento. Para cada ejercicio, cuente tres segundos en la bajada y un segundo en la subida. Esto aumenta el «tiempo bajo tensión», lo que significa que tus músculos tienen que comprometerse realmente, obteniendo los máximos beneficios de los movimientos.

«Para ayudar a mezclar las cosas, he creado una superserie agonista/antagonista», dice Barnsley. «Básicamente, haces dos ejercicios espalda con espalda. Las repeticiones son más bajas en los ejercicios compuestos, para que se dirijan a diferentes fibras musculares y para que se pueda conseguir tanto la fuerza como la hipertrofia. Los movimientos son bastante sencillos y hay innumerables tutoriales en YouTube que te enseñan a perfeccionar tu forma.

«Los movimientos compuestos son ejercicios en los que se mueve más de una articulación, lo que significa que se puede levantar más peso, generalmente a través de un mayor rango de movimiento. Esto significa que se reclutarán más fibras musculares, lo que conducirá a más resultados.

«Después de la superserie A y B, pasamos a la C. Comience con una carga conservadora. Durante la primera semana, intente terminar todas las repeticiones de todas las series. Luego, poco a poco, intenta añadir peso a A1. Y B1. Haz las cosas bien y con precisión. Ah, y ten paciencia».

A1. Chin Ups

(5-7 repeticiones, 3 series)
Probablemente sabes cómo va esto, pero vale la pena repetir lo básico. Coge una barra de dominadas con un agarre por debajo de la mano, con las palmas hacia ti. A continuación, apriete su núcleo y apriete los brazos, tirando de todo su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla apenas se separe de la barra. Baja con control y vuelve a hacerlo.

A2. Flexiones de tríceps con cable

(12-15 repeticiones, 3 series)
Al igual que en el caso anterior, inclínese hacia delante unos 30 grados con las manos sobre una barra conectada a una máquina de cable (coloque el cable de modo que la barra esté a la altura del pecho). Empuje la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén rectos y luego vuelva a la posición inicial. Tenga cuidado de no redondear la espalda mientras realiza las repeticiones.

Descanse 60-90 segundos entre ejercicios.

B1. Press de banco con agarre cerrado

(5-7 repeticiones, 3 series)
De nuevo, repita el movimiento del entrenamiento anterior. Tumbado en un banco con un par de mancuernas, mantén los codos metidos a los lados y las manos ligeramente más estrechas que la anchura de los hombros. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos, luego regresa lentamente y vuelve a hacerlo.

B2. Curls de bíceps con cable

(12-15 repeticiones, 3 series)
En una máquina de cable, coloque ambos cables hacia la parte inferior alrededor de la altura de la espinilla con asas en forma de D unidas. Colóquese en el centro, tomando uno en cada mano con los brazos extendidos a los lados. Desde ahí, manteniendo la espalda recta y el tronco fuerte, sube las dos asas para que los codos queden totalmente flexionados.

El rango de movimiento es mucho más largo que el de la mayoría de los movimientos de bíceps, lo que te proporciona el máximo rendimiento para la quema.

Descansa entre 60 y 90 segundos entre ejercicios.

C1. Curl de mancuernas sentado

(12-15 repeticiones, 3 series)
Toma asiento pero no te pongas demasiado cómodo. Sentado en un banco con la espalda recta y una mancuerna de peso medio en cada mano, comienza con los brazos colgando a los lados. A partir de ahí, simplemente haz un rizo hacia arriba y vuelve al principio.

C2. Aplastadores de cráneo con mancuernas

(12-15 repeticiones, 3 series)
El último: tumbado en un banco con una mancuerna de peso medio en cada mano, dale un último bombeo a tus tríceps. Empieza con las pesas por encima de ti y con los codos doblados para que las mancuernas estén justo por encima y más allá de tu cabeza. Para completar el movimiento, extiende los codos hasta que los brazos estén rectos, y luego vuelve al inicio.

Descansa de 45 a 60 segundos entre ejercicios.

Ya sea que elijas comenzar con el circuito de Barnsley, o con las series de trabajo de Castle-Mason, la clave para construir brazos grandes es concentrarse en el movimiento, y no levantar el ego. Y no hace falta decir que entrenar sólo los brazos es la forma más rápida de marcarse como un novato en el gimnasio. Así que, por favor, trabaja en un día de piernas también, ¿sí?