Manzana vs Plátano – Impacto en la salud y comparación nutricional
Introducción
Las manzanas son originarias de Asia central, y desde allí se han extendido por todo el mundo. Hay 7.500 tipos de manzanas, que se cultivan con diferentes fines. Las manzanas se pueden utilizar para cocinar, consumir crudas, hacer compota, vinagre de sidra de manzana y la bebida alcohólica de sidra de manzana. El tipo de manzana más famoso es la «red delicious», que tiene mucho sabor y es dulce, y suele consumirse como fruta. La manzana «granny smith» es una manzana de sabor agrio que tiene varios usos, como la elaboración de sidra, pero también se puede consumir como fruta.
El plátano, por su parte, está considerado como una de las frutas más cosechadas en todo el mundo.
Autóctono de la India y del sudeste asiático, sin embargo hoy en día se cultiva en todo el mundo. En comparación con las manzanas tiene una vida útil más corta, aproximadamente 5 días y después de eso comenzará a sobremadurar.
Los plátanos se pueden utilizar de varias maneras, se pueden consumir crudos, hacer batidos, e incluso se utilizan como un ingrediente para hornear.
Los plátanos que se cultivan hoy en día son diferentes de los plátanos de tipo salvaje. Los plátanos silvestres eran mucho más pequeños y contenían semillas. En los primeros siglos, los plátanos silvestres se modificaron y se convirtieron en los plátanos domesticados actuales.
En este artículo, compararemos el contenido nutricional de las manzanas y los plátanos, el contenido de vitaminas y minerales, los impactos en la salud y la variedad de usos.
Comparación del contenido nutricional
Las manzanas y los plátanos se consideran alimentos de bajo índice glucémico. El índice glucémico de las manzanas es de 38 y el de los plátanos es de 51, por lo que el índice glucémico de las manzanas es menor que el de los plátanos.
Calorías
Las manzanas tienen 41 calorías por cada 100g y los plátanos 59 calorías por cada 100g, ambos pueden considerarse como alimentos bajos en calorías.
Carbohidratos
Las manzanas contienen 13,81g de carbohidratos que se distribuyen entre azúcares, vitaminas de carbohidratos y fibras dietéticas. Mientras que, por otro lado, los plátanos contienen 23g de carbohidratos que se distribuyen entre azúcares, fibras dietéticas y vitaminas. Sin embargo, un aspecto interesante es la correlación directa entre la maduración del plátano y las cantidades de azúcar y fibras dietéticas que contiene. Los plátanos inmaduros, al igual que los maduros, contienen 23g de carbohidratos, pero la distribución de fibras dietéticas y azúcares es diferente. En los plátanos inmaduros los carbohidratos son almidones resistentes a la absorción, también conocidos como almidones resistentes, por lo que actúan como fibras dietéticas. Por otro lado, los plátanos maduros han transformado estos almidones en azúcares, haciendo que las cantidades de azúcares sean mayores en los plátanos maduros.
Fibras dietéticas
Las manzanas y los plátanos tienen cantidades similares de fibras dietéticas, para las manzanas el contenido de fibra es de 2,4g mientras que para los plátanos el contenido de fibra es de 2,6g. Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, la distribución de la fibra en los plátanos contiene diferentes cantidades de fibras dietéticas, ya que el nivel de maduración es diferente.
Azúcares
Las manzanas tienen menores cantidades de azúcar en comparación con los plátanos, ya que las manzanas contienen 10,4g de azúcares mientras que los plátanos contienen 12,2g de azúcares. Como se mencionó anteriormente a medida que avanza la maduración del plátano, la cantidad de azúcares aumenta.
Proteínas
Los plátanos tienen mayores cantidades de proteínas en comparación con las manzanas, ya que los plátanos contienen 1,09g de proteínas y las manzanas 0,26g. Estas cantidades son insignificantes en relación con los valores diarios recomendados, que son 56g de media para una persona sedentaria.
Grasa
El contenido de grasa de ambas frutas es insignificante.
Comparación del contenido de vitaminas
La principal composición vitamínica de los plátanos por 100g es la siguiente:
- Vitamina C: 8,7mg
- Vitamina B6: 0.367mg
- Vitamina A: 64IU
- Folato: 20mcg
La composición vitamínica principal de las manzanas por 100g es la siguiente:
- Vitamina C: 4.6mg
- Vitamina K: 2,2mcg
- Vitamina A: 54IU
Como se observa en lo anterior, los plátanos contienen mayores cantidades de vitamina C y A que son comunes entre ambos. Además, los plátanos contienen vitamina B6 y folato. Por otro lado, las manzanas son más ricas en vitamina K.
Comparación del contenido en minerales
Las manzanas no tienen un perfil mineral destacable, todos los minerales presentes en ella están en niveles traza.
En cambio, los plátanos son ricos en potasio, magnesio y manganeso.
Potasio
El valor diario recomendado de potasio está entre 3500mg y 4700mg al día. 100g de plátanos contienen 360mg de potasio de media, lo que lo convierte en uno de los principales alimentos que contienen potasio. Por otro lado, las manzanas contienen 107mg de potasio por cada 100g. En relación con el valor diario recomendado, esta cantidad es insignificante.
Impactos en la salud
El consumo de manzanas se ha relacionado con una disminución del riesgo de mortalidad por cáncer, mientras que los plátanos se relacionan con la disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (1)
Las manzanas tienen múltiples funciones protectoras que son: (2) (3)
- Anticáncer, altamente protectoras contra el cáncer de mama, colorrectal y de pulmón (entre otros).
- Antiobesidad y antidiabético; el consumo de manzanas reduce el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad
- Propiedades antiinflamatorias
- Aumento del rendimiento cognitivo en pacientes diagnosticados de Alzheimer.
- Aumento del rendimiento ventilatorio en pacientes diagnosticados de asma y enfermedad obstructiva pulmonar crónica.
El plátano tiene propiedades antidiabéticas. Una enzima presente en el sistema digestivo descompone las moléculas de cadena grande de azúcares en moléculas de azúcar más pequeñas para poder absorberlas. Los plátanos contienen enzimas que impiden que esto ocurra, reduciendo así la cantidad de azúcares absorbidos por el tracto digestivo, manteniendo los niveles de azúcar bajo control. (4)
Las lectinas son proteínas activas en los plátanos que actúan sobre las células cancerosas y suprimen la proliferación (multiplicación) de las mismas. Esto, a su vez, reduce la propagación del cáncer y la metástasis. (5)
Pérdida de peso
Las manzanas son consideradas como un alimento importante durante la pérdida de peso y las dietas, esto se debe a que las manzanas tienen un bajo nivel de energía y son ricas en fibras dietéticas, lo que ayuda a mantener un balance calórico negativo y resulta en la pérdida de peso. (3)
También se ha observado una reducción del peso corporal, sobre todo en pacientes con diabetes, al consumir plátanos y, específicamente, plátanos que se encuentran en el espectro de los plátanos inmaduros. Esto se debe sobre todo a la sensación de saciedad que produce el almidón resistente. (6)
Interacción con otros medicamentos
Se recomienda reducir el consumo de manzanas, sobre todo de zumo de manzana, mientras se toman medicamentos anticoagulantes, en concreto, warfarina. Debido a la interacción de la warfarina y los flavonoides de las manzanas. (7)
En el caso de los plátanos, se recomienda evitarlos mientras se toman fármacos IMAO (nombres genéricos de los fármacos IMAO; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), que son un cierto tipo de antidepresivos. El efecto secundario de la interacción de los fármacos IMAO y los plátanos puede provocar crisis hipertensivas en algunos pacientes. (8)
Variaciones
Las manzanas también se consumen en forma de zumo de manzana, sin embargo, la concentración de azúcar del zumo de manzana con la reducción de algunas fibras dietéticas no sitúa al zumo de manzana en el mismo nivel de ventajas para la salud que las manzanas crudas. Como la cáscara y la pulpa de las manzanas se desechan al hacer el zumo de manzana, la mayoría de los valores nutritivos se pierden debido a este procesamiento.
Por otra parte, los plátanos también se consumen en forma de batidos que suelen mezclarse con otros ingredientes que pueden ser leche, azúcar u otras frutas. Esto provoca un cambio en el perfil de macronutrientes y micronutrientes del plátano.
Desayuno
Las manzanas son muy recomendables para ser consumidas por la mañana con el desayuno, ya que ofrece un perfil nutritivo equilibrado que aporta fibras dietéticas.
Mientras que los plátanos no se recomiendan para ser consumidos en el desayuno, ya que suele ser más alto en azúcares en comparación con las manzanas, ya que ofrece un impulso de energía inicialmente, pero es seguido por un período de choque después de un par de horas se suele esperar.
En algunos individuos que sufren de reflujo ácido, consumir un plátano en ayunas para el desayuno suele empeorar los síntomas del reflujo.
Resumen
En resumen, las manzanas tienen un menor índice glucémico y son más bajas en calorías, carbohidratos y azúcares totales y más ricas en vitamina K. Por otro lado, los plátanos son más ricos en potasio, magnesio, manganeso, vitaminas C, B6, A y folato. Tienen cantidades similares de fibras alimentarias.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/