Mejor lista de alimentos keto para quemar grasa de manera eficiente

Aquí hay una lista de alimentos keto para aquellos nuevos en la dieta cetogénica para hacer la compra más fácil. Esta guía te ayudará a tomar las decisiones correctas en el supermercado.

Saltar a:

• Alimentos de la dieta cetogénica: Los mejores combatientes de la grasa
• ¿Qué es la dieta ceto?
• Beneficios de los alimentos de la dieta ceto
• La diferencia entre los alimentos cetoFriendly Foods y una dieta regular
• Los mejores macronutrientes para una lista de alimentos Keto
• Macrorelación de la dieta Keto
• Cómo comer Keto para perder peso
• Lista de alimentos Keto básicos
• Recetas Keto fáciles para principiantes

Alimentos de la dieta Keto: The Ultimate Fat Fighters

Usar los ingredientes adecuados en las recetas bajas en carbohidratos puede ayudar a derretir la grasa corporal tan fácilmente como una sartén caliente derrite la mantequilla.

Hablando de la mantequilla, ¡es imprescindible en su lista de compras keto! La mejor variedad es la orgánica y la alimentada con pasto.

Los ácidos grasos omega-3 de la mantequilla (que proviene de los pastos que comen las vacas) ofrecen más de 15 beneficios para la salud comprobados científicamente. Esto incluye la reducción de la enfermedad del hígado graso. La mantequilla, particularmente la orgánica y la alimentada con pasto, también puede ayudar a combatir la inflamación que conduce al aumento de peso y la enfermedad.

Si usted es un principiante en el plan de la dieta ceto, es posible que desee revisar algunos de los conceptos básicos antes de pasar a la lista de alimentos ceto. Pero, si usted está en un apuro y quiere saltar a la derecha a la información específica en esta guía completa, utilice los enlaces de abajo.

¿Qué es la dieta ceto?

La dieta ceto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que ayuda a las personas a entrar en un modo de quema de grasa conocido como cetosis.

A continuación, verá una larga lista de alimentos de la dieta ceto que puede comer. En primer lugar, sin embargo, vamos a hablar brevemente acerca de cómo la dieta ceto surgió en. Curiosamente, sus orígenes no fueron sobre la pérdida de peso.

En cambio, fue un protocolo nutricional que se encontró para reducir las convulsiones en las personas que sufren de epilepsia y otras condiciones neurológicas. La dieta cetogénica («ceto» para abreviar), supervisada por médicos, se remonta a la década de 1920 en la mundialmente conocida Clínica Mayo, donde los médicos se dieron cuenta de que los niños con niveles bajos de azúcar en sangre tenían menos convulsiones.

Obviamente, pasar hambre no es saludable. Sin embargo, los médicos se dieron cuenta de que engañar al cuerpo para que piense que está hambriento, privándolo de glucosa (azúcar), reduce drásticamente las convulsiones.

¿Cómo esta dieta baja en carbohidratos reduce las convulsiones?

Los investigadores aún no están 100% seguros. Pero, la teoría es que los cuerpos cetónicos (cetonas,) que son ácidos grasos quemados por el cuerpo como combustible cuando no hay suficiente glucosa, apaga las señales eléctricas hiperactivas del cerebro.

Beneficios de los alimentos de la dieta ceto

Reducir las convulsiones y perder peso pueden no ser los únicos beneficios de llevar una dieta baja en carbohidratos. Otros también han notado lo siguiente cuando se consumen menos carbohidratos:

• Bajar los niveles de insulina
• Prevenir los antojos
• Reducir la grasa dañina en la sangre
• Mejorar la relación HDL (colesterol bueno)/LDL (colesterol malo)
• Bajar la presión arterial

Las personas tienden a perder peso rápidamente si se ciñen a una dieta ceto. Si quiere adelgazar, especialmente alrededor del abdomen, y obtener otros beneficios potenciales, evite los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos.

La diferencia entre los alimentos ceto y una dieta regular

¿Recuerda cuando estaba en la escuela primaria y aprendió sobre la pirámide alimenticia? El nivel inferior de la pirámide (los que se supone que debes comer más) eran los carbohidratos con almidón, es decir, los cereales.

Piensa:

• Pan
• Pasta
• Cereales
• Arroz

La inversa de la pirámide, el nivel superior, eran las grasas y los aceites. La recomendación de porciones para los cereales era de una docena de porciones al día. En comparación, la pauta para las grasas y los aceites: usarlos con moderación.

En pocas palabras, los alimentos ceto son la inversa de la pirámide alimenticia tradicional. Eso es porque las grasas naturales serán su mejor amigo para quemar grasa en la dieta ceto.

Lamentablemente, no ha cambiado mucho con la pirámide alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Los cereales siguen constituyendo una parte importante de la pirámide y las grasas siguen siendo las villanas. De hecho, una versión moderna de la pirámide alimentaria (disponible en MyPyramid.Gov) ni siquiera incluye las grasas/aceites.

¡Es como si uno de los tres macronutrientes no existiera!

La lista de los mejores macronutrientes para una comida keto

Hablando de macronutrientes (o «macros» como son más conocidos en la comunidad keto), hay tres de ellos:

• Lípidos (grasas alimentarias)
• Proteínas
• Carbohidratos

¿Adivina cuál de los tres macros no eleva tus niveles de azúcar en sangre?

La respuesta: las grasas

Y, ¿adivina cuál de las tres macros no causa resistencia a la insulina, una condición que puede dar lugar a la diabetes tipo 2?

La respuesta: de nuevo, es la grasa dietética.

Pero, incluso hoy en día, las directrices dietéticas del gobierno federal recomiendan una docena de porciones de granos al día es vergonzoso. No es de extrañar que las tasas de obesidad y diabetes sigan aumentando.

Probablemente conozca el dicho «Una casa es tan fuerte como sus cimientos». Pues bien, con la pirámide alimentaria del gobierno federal, los cimientos son una receta para las enfermedades metabólicas.

Eso es porque los granos refinados juegan un papel importante en la continua epidemia de «diabesidad» de la nación.

Macrorelación de la dieta keto

Aguanta… ya casi estamos en el punto en el que puedes empezar a anotar algunos alimentos keto.

Pero primero tienes que aprender sobre la macrorelación. Esto significa el porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos en cada comida.

Si no conoces la proporción adecuada, te será difícil entrar en el estado de cetosis. La cetosis es cuando su cuerpo está quemando su propia grasa para obtener energía.

Cuánta grasa comer en Keto

Como regla general, la grasa debe representar alrededor de tres cuartas partes de su consumo total de calorías.

Sin embargo, puede ser difícil de entender el hecho de que la grasa dietética le ayuda a quemar su propia grasa corporal. Siempre que no sea grasa procesada (mantequilla frita en la feria, por ejemplo), efectivamente, la grasa ayuda a quemarla.

Cuántos alimentos ricos en proteínas hay que comer

La proteína ayuda a nutrir los músculos, el pelo, las uñas y el tejido conectivo. No conviene comer demasiadas proteínas, especialmente las de origen animal, por el riesgo de cáncer.

Limite su consumo de proteínas a una cuarta parte de su plato.

Cuántos carbohidratos puede comer en Keto

Y, luego está la tercera macro, los carbohidratos.

Considere los carbohidratos el enemigo de las dietas ceto. Las excepciones son las verduras de hoja verde y crucíferas bajas en almidón y un poco de frutas de bajo índice glucémico y alto contenido de antioxidantes como las bayas.

Cómo comer ceto para perder peso

¿Recuerda la moda de la dieta Atkins? En realidad sigue siendo una dieta popular. Sin embargo, cuando salió por primera vez, los seguidores de la dieta estaban encantados de poder comer platos llenos de tocino, huevos, queso. Y, cualquier otro alimento que hace que la mayoría de los cardiólogos se apresuren a tachar una receta de un medicamento para reducir el colesterol.

Si quieres perder peso con la dieta ceto, no vas a poder comer kilos de tocino. No necesariamente porque vaya en contra de la filosofía keto (si es tocino criado naturalmente sin nitritos ni nitratos añadidos, ¡no hay problema!).

Más bien, si se ciñe a los alimentos ceto, no querrá comer mucho.

Y he aquí por qué….

Cuando está en cetosis, es capaz de digerir mejor las grasas y las proteínas. Su apetito también será ligeramente suprimido. Esto se debe a una hormona especial (CCK) que retrasa la sensación de estómago vacío después de una comida.

Con la mayoría de las otras dietas de pérdida de peso, sus niveles de CCK realmente disminuirán. Esta podría ser una (de las muchas) razones por las que la mayoría de las dietas fracasan. Sin embargo, después de comer alimentos ceto durante un tiempo mínimo, sus niveles de CCK aumentarán. Simplemente no necesitarás comer tanto.

Estos alimentos de la dieta ceto que vas a comer te ayudarán a quemar grasa.

Lista de alimentos ceto básicos

Si eres nuevo en una dieta cetogénica, es posible que estés buscando una lista de comestibles baja en carbohidratos para hacer la compra más fácil, y saber qué ingredientes están permitidos es necesario al crear un plan de comidas ceto.

Ahora, sin más preámbulos, finalmente, aquí hay algunos alimentos de la dieta ceto que puede comer sin preocuparse por su salud.

Carne

El primer grupo de alimentos aptos para ceto es la carne.

Es probable que haya escuchado que comer carne es malo para usted. En particular, la carne roja. El consumo de carne roja, según demuestran algunos estudios (como éste), conduce a un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

Apuesta por la calidad

Sin embargo, lo que la mayoría de estos estudios no tienen en cuenta es la calidad de la carne.

Sí, la carne procesada es mala.

Piensa:

• La mayoría del bacon comercial
• Carne de vacuno
• Porcino
• Pollo criado en fábrica
• Cortes de charcutería envasados
• Carnes curadas

Sin embargo, la carne de vacuno alimentada con pasto y el bisonte son saludables. También lo es prácticamente cualquier animal que viva en su entorno natural y se alimente de su dieta natural.

Cuando se come un trozo de carne de vacuno alimentado con hierba, se están consumiendo los nutrientes beneficiosos que comió la vaca. Esto incluye los ácidos grasos omega-3. Y CLA, que es otro ácido graso saludable.

De hecho, el CLA puede ayudar a reducir el cáncer!

El consejo de evitar las carnes procesadas es un poco erróneo. Después de todo, ese trozo de carne de vacuno alimentado con pasto al que está a punto de hincarle el diente ha sido procesado.

Sólo hay que tener en cuenta que la carne de vacuno, cerdo, pollo, pavo, cordero y pescado es mejor si es orgánica. Me doy cuenta de que la carne orgánica puede ser mucho más caro. Pero, comprar en lugares como Butcher Box ayuda a mantener los costos más bajos.

Otras consideraciones

Esta no es una lista de alimentos keto en el barato.

Sin embargo, recuerde que cuando está en cetosis, en realidad no necesitará comer un filete entero para sentirse lleno. (Algunas personas no consideran el pescado como carne, pero yo sí).

Evite la carne con condimentos.

Porque, incluso si está disfrutando de una barbacoa del 4 de julio con hamburguesas alimentadas con pasto, una cucharada de ketchup podría ser todo lo que se necesita para sacarlo de la cetosis. (Dependiendo de muchos factores, es posible que tenga que limitar sus carbohidratos netos totales a 25-50 gramos por día para mantenerse en cetosis).

Así que, en su lugar, mejore sus carnes con especias y hierbas naturales.

Los lácteos

Ciertos productos lácteos como el queso completo, la nata y la mantequilla son definitivamente algunos de los mejores alimentos ceto. Sin embargo, la leche de vaca puede conducir a la inflamación, por lo que es posible que desee evitar los productos lácteos por completo.

Además, la leche en sí es relativamente alta en azúcar, así que manténgase alejado incluso de la leche entera en una dieta ceto. De hecho, sólo una taza de leche contiene más de una docena de gramos de carbohidratos. Y, no hay fibra para bajar el conteo de carbohidratos netos.

Amo la leche pero la leche no me ama de vuelta.

Lo mejor para cualquier persona que se ocupa de los trastornos autoinmunes como yo es evitar los productos lácteos para disminuir la inflamación en el cuerpo. En su lugar, prefiero hacer mis propias leches de frutos secos (especialmente la leche de almendras).

Además, uso mucha leche de coco en mis recetas-incluyendo esta de batido de chocolate con mantequilla de cacahuete.

También, la crema de coco es una excelente alternativa láctea. Y, si buscas una buena alternativa a la mantequilla, ¡prueba el aceite de coco con sabor a mantequilla!

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos ceto perfectos pero, intenta comprar sólo huevos ecológicos. Si tiene acceso a un mercado de agricultores, también puede comprar huevos directamente del agricultor.

Los huevos frescos de la granja no tienen que ser orgánicos. Obtener una certificación ecológica es demasiado costoso para algunos pequeños granjeros. Pero, si el granjero le dice que los huevos proceden de gallinas criadas en pastos y en libertad, ¡adelante!

Come un par de huevos al día para mantener alejada la grasa corporal.

Si te gusta el queso y el yogur, no hace falta que renuncies a ellos. Pero, asegúrese de que el queso proviene de vacas alimentadas con hierba al 100% si quiere el mejor perfil nutricional. Asegúrese de que el yogur es completo y natural.

Verduras

¿Cómo saber qué verduras son buenas para una dieta ceto? Y cuáles tienen demasiados carbohidratos netos?

La respuesta sencilla: si es verde y de hoja, coma un montón de ellas.

Las espinacas, la col rizada, las acelgas, el perejil y cualquier otra verdura verde que vaya bien en una bebida verde son altas en antioxidantes. Pero, usted no quiere evitar estos vegetales súper saludables sólo por el bien de permanecer en cetosis porque tienden a ser más bajos en carbohidratos netos.

El tocino y los huevos no le proporcionarán los compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir enfermedades.

También se recomienda en la lista de alimentos ceto en el departamento de verduras:

• Coliflor
• Repollo
• Brócoli
• Calabacín
• Rábano

¡Para más ideas echa un vistazo a esta lista de verduras bajas en carbohidratos!

En los meses más fríos, puede que te apetezca comer más carbohidratos de almidón. Puede seguir comiéndolos. Sólo hazlo con moderación.

Las patatas dulces, los ñames, los guisantes, las zanahorias, el maíz sin OGM y otros tubérculos contienen muchos nutrientes. Pero, debido a su relativo alto contenido en carbohidratos, controle prudentemente las porciones.

Las verduras de mar son extremadamente nutritivas. Sin embargo, aquí en los EE.UU. pocas personas comen algas marinas como wakame, hijiki, dulse, kelp y otras que puede ver en un restaurante de sushi.

Una razón por la que los investigadores creen que ciertas poblaciones japonesas viven hasta sus 100 años es debido a las algas marinas. Los vegetales marinos son aptos para la ceto porque son bajos en carbohidratos netos.

Nueces &Semillas

Evite los aceites de semillas como la peste. La mayoría de los aceites de semillas comerciales (soja, semilla de algodón) son altamente inflamatorios para su cuerpo. Es difícil perder peso cuando tu cuerpo está en un estado crónico de inflamación.

Sin embargo, los frutos secos enteros y las semillas son alimentos ceto sólidos pero, ciertos frutos secos son altos en carbohidratos. Por lo tanto, limite su consumo de frutos secos a un puñado una o dos veces al día.

Aquí hay una lista de frutos secos y semillas que considero seguros para ceto:

• Almendras
• Macadamia
• Pistachos
• Pecanas
• Semillas de girasol
• Semillas de calabaza
• Cacahuetes (aunque no son Paleo porque son legumbres y no verdaderos frutos secos, ¡una pequeña cantidad de cacahuetes está bien para Keto)
• Cocos (no son realmente un fruto seco, pero a menudo se categorizan con ellos)

Mantequillas de Semillas de Frutos Secos

Y, no te olvides de coger algunas mantequillas procesadas!

Estas son algunas de las más populares:

• Mantequilla de almendras
• Mantequilla de girasol
• Mantequilla de macadamia
• Mantequilla de coco
• Mantequilla de nueces
• Mantequilla de cacahuete: Sin embargo, evite las marcas populares como Skippy y otras que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.

Bocadillos

Tengo docenas de recetas de bocadillos bajos en carbohidratos que son keto-friendly y bajos en azúcar. Utilizan alternativas de edulcorantes naturales como la stevia y el extracto de fruta monje. (Vea la lista de ingredientes para hornear aptos para ceto más abajo.)

Aquí hay algunos bocadillos keto-friendly:

• Cortezas de cerdo
• Pepinos
• Apiojos
• Palitos de queso
• Palitos de carne
• Semillas de lino Galletas
• Patatas fritas con parmesano

Harinas

La mayoría de los panes y alimentos procesados están hechos con harina blanca o de trigo. Y, ambas son malas para la salud.

Prueba a utilizar algunas de estas harinas en su lugar para hacer alimentos keto:

• Harina de coco
• Harina de almendras
• Harina de semillas de girasol
• Harina de semillas de sésamo

Preparación de alimentos

Si te gustan los productos de panadería, necesitarás tener en tu despensa algunos edulcorantes y harinas bajas en carbohidratos junto con chocolate y cacao sin azúcar. Los siguientes artículos encajan en cualquier lista de alimentos keto además de la harina de coco y almendra.

• Fruta de la monja líquida
• Fruta de la monja en polvo
• Stevia líquida
• Stevia en polvo
• Eritritol
• Swerve
• Sukrin
• Chocolate sin azúcar
• Cacao sin endulzar
• Fichas para hornear sin azúcar

Frutas

En las frutas hay un azúcar natural llamado fructosa, así que consúmelas con moderación. Esto es especialmente cierto en el caso de las bayas dulces como los arándanos.

Sin embargo, hay dos frutas que tienen mucha grasa saludable. La mayoría de las frutas carecen de grasa y muchas de ellas tienen un alto contenido de azúcar. Sin embargo, las aceitunas y los aguacates son dos frutas que prácticamente no tienen carbohidratos y sí mucha grasa saludable.

Sí, las aceitunas son frutas. Y el aceite de oliva virgen extra (si puedes conseguir la primera prensada de las aceitunas, ¡es la mejor!) es un zumo de fruta saludable.

Los aguacates son algo así como el pescado del mundo de las frutas porque contienen ácidos grasos omega 3. Esta grasa se encuentra normalmente en el salmón y otros pescados grasos de agua fría. Es saludable para el corazón y se encuentra en los mejores alimentos keto.

• Avivas
• Fresas
• Raspberry
• Blackberries
• Blueberries
• Avocados

Si te interesa, puedes leer más sobre las frutas keto.

Otros alimentos básicos de la despensa

He estado siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos durante casi dos décadas. Los siguientes son otros alimentos básicos bajos en carbohidratos que he utilizado en mis recetas.

• Glucomanano en polvo: un gran sustituto de la harina blanca; proviene de una planta silvestre parecida al ñame.
• Cáscaras de psyllium
• Proteína de suero de leche: elija 100% orgánica alimentada con pasto para una óptima salud cetogénica (mejor evitarla para aquellos con condiciones autoinmunes)
• Semillas de chía
• Aminos de coco
• Fideos Shiratake: un excelente sustituto de los fideos y la pasta; contiene casi 0 calorías.

¡Y no te olvides de las grasas puras! Estas incluyen:

• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Aceite MCT
• Mantequilla
• Ghee (mantequilla clarificada o mantequilla con la lactosa eliminada)
• Manteca de cerdo (sí, la manteca de cerdo es buena para ti, especialmente para cocinar si es orgánica o no ha sido hidrogenada)
• Mayonesa de aguacate

Recetas fáciles de ceto para principiantes

Ahora que sabes qué alimentos de ceto son los mejores para tener en tu despensa y nevera, aquí tienes algunas recetas fáciles con las que puedes empezar. ¡Estas te mantendrán en cetosis y te ayudarán a perder peso!

• El bistec para freír al aire es todo carne, por lo que tiene cero carbohidratos netos.
• La Cazuela de Pollo Cordon Bleu Keto alimentará a toda tu familia, y sólo tiene 2 gramos de carbohidratos netos en cada porción.
• El Pollo al Limón Low Carb es una receta tan fácil que puedes hacerla en tus noches más ocupadas.
• El Pastel de Carne Keto con Cortezas de Cerdo sabe igual que el pastel de carne de tu mamá, pero sólo tiene 5 gramos de carbohidratos netos en cada porción.
• La Cazuela Keto Philly Cheesesteak tiene todo el sabor del queso, al igual que el famoso sándwich!

Pensamientos finales

Esta no es de ninguna manera una lista completa y exhaustiva de los alimentos keto, pero, se espera que este post sea un plan de dieta keto útil para los principiantes. Si usted necesita más información, asegúrese de revisar cómo empezar una dieta baja en carbohidratos.