Mejor rutina de entrenamiento dividido de 5 días y 6 ejercicios para construir músculo

¿Así que estás interesado en encontrar la mejor rutina de entrenamiento dividido de 5 días para construir grandes cantidades de músculo?

Este artículo no sólo cumplirá esa promesa, sino que te ayudará a ponerte en la mejor forma de tu vida.

Lo que aprenderás en este artículo está totalmente respaldado por la ciencia, y no debes pasarlo por alto si te tomas en serio lo de conseguir ganancias continuas en el gimnasio.

He diseñado un programa de entrenamiento completo que ha demostrado funcionar una y otra vez, y año tras año.

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¿Qué es un Bro Split

Un típico Bro Split te hará dividir todos los grupos musculares principales, y entrenar cada músculo una vez a la semana en su propio día.

Veamos un plan semanal típico

Lunes – Pecho

Martes – Espalda

Miércoles – Hombros

Jueves – Piernas

Viernes – Brazos (Tríceps y Bíceps)

Sábado – Día libre

Domingo – Día libre

Sin embargo, no todo el mundo tiene 5 o 6 días libres para entrenar cada semana, por lo que la división del bro suele adaptarse. Echa un vistazo a nuestros artículos sobre la división de los entrenamientos de 4 días y el empuje/tiro/piernas para ver cómo.

A continuación se muestra una típica división de bro de 4 días a la semana:

Lunes – Pecho/Bíceps

Martes – Piernas

Miércoles – Día libre

Jueves – Hombros

Viernes – Espalda/Tríceps

Sábado – Día libre

Domingo – Día libre

Aunque hemos tenido que agrupar bíceps y tríceps con otro grupo muscular, notarán que sigue habiendo un tema común.

Es decir, que cada grupo muscular sigue siendo entrenado sólo una vez a la semana, y esto es exactamente lo que define el bro split.

¿Qué es el entrenamiento de alta frecuencia

Hay muchas variaciones de entrenamiento de alta frecuencia, pero el concepto subyacente es exactamente el mismo. El entrenamiento de alta frecuencia significa que se trabaja un grupo muscular más de una vez a la semana.

Aquí hay algunas formas en las que se puede establecer un programa de alta frecuencia:

Opción 1 – Entrenar todo el cuerpo en una sesión y repetir la sesión de nuevo 2 o 3 veces más durante la semana

Opción 2 – Entrenar sólo uno o dos grupos musculares por sesión, pero repetir estas sesiones de nuevo durante la semana.

Opción 3 – Entrenar sólo un grupo muscular varias veces pero todo lo demás sólo una vez. Esta tercera opción es en realidad una mezcla tanto de la división de bro como del entrenamiento de alta frecuencia y es un excelente método a corto plazo para levantar las partes más débiles del cuerpo. Echa un vistazo a los 3 programas siguientes para ver cómo funciona este método

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• Cómo construir enormes hombros de aspecto 3D
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Bro Split Vs Entrenamiento de alta frecuencia

Parece que en la era moderna del entrenamiento, cada vez más personas que van al gimnasio se inclinan por el entrenamiento de alta frecuencia.

¿Esto se debe a que es más fácil hacer que el programa se vea todo elegante con campanas y silbatos, por lo que es más fácil de vender o porque algún nuevo modelo de Instagram favorito tratando de venderles algo está insistiendo en que es la forma en que él o ella entrena.

La verdad es que no estoy seguro.

Ahora, por favor, no me malinterpretes, un plan de entrenamiento de alta frecuencia que está programado correctamente puede ser muy eficaz, sin embargo, probablemente puedes adivinar por mi tono que no soy un defensor.

En mi opinión y por años de experiencia, una división de bro bien estructurada dará resultados mucho mayores cuando se trata de construir músculo

Sin embargo, esto no es sólo mi opinión, está fuertemente respaldada por la ciencia.

Este estudio analiza la relación entre el volumen de entrenamiento, la intensidad de entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento cuando se trata de construir músculo.

Demuestra que el nivel de intensidad y la cantidad de volumen en una sesión de entrenamiento es mucho más importante que la frecuencia en la que se entrena un grupo muscular.

La investigación ha demostrado una y otra vez que, a menos que sea un completo principiante, seguir una división de bro bien elaborada dará resultados mucho mayores, ya que permite que sus músculos experimenten una sobrecarga adecuada con un tiempo de recuperación adecuado.

Entonces, si la ciencia respalda fuertemente el entrenamiento de un grupo muscular sólo una vez a la semana, ¿por qué hay tantos levantadores nuevos y avanzados que adoptan el enfoque de alta frecuencia?

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Bro Split Common M mistakes

El problema no tiene nada que ver con la división del entrenamiento en sí. El problema radica en lo mal que lo programan tantas personas.

Y la razón por la que tantos supuestos expertos en fitness, modelos de Instagram y culturistas patrocinados por revistas dan programas de bro split tan cutres a sus clientes y fans es porque lo simple no es sexy.

Echemos un vistazo a todas las cosas cutres que puedes encontrar programadas en un bro split.

• La mayoría de estos programas mal diseñados incluyen técnica de sobrecarga avanzada. Este no es el problema y en realidad tienen su lugar, sin embargo, los programas no sólo los incluyen, los ensucian todo el programa sin un solo pensamiento en cuanto a realmente por qué los están incluyendo. El uso excesivo de estas técnicas de sobrecarga puede conducir rápidamente a un sobreentrenamiento y acabar con su sistema nervioso.
• El siguiente en la lista es el gran volumen de repeticiones incluidas en estos programas. Estoy hablando de cientos y cientos de repeticiones en una sola sesión. Tu cuerpo no puede soportar mucho.
• El último error que se comete al programar un bro split es el uso excesivo de ejercicios de aislamiento. La razón principal de esto es porque es mucho más fácil conseguir la famosa sensación de bombeo usando ejercicios de aislamiento que con ejercicios compuestos.

Si te han dado una rutina de bro split que incluya cualquiera de los anteriores, entonces estarás impactando severamente en la capacidad de tu cuerpo para construir músculo.

Así que mi consejo es que por favor no abandones el bro split sólo por una mala programación.

Una división de hermano bien estructurada y pensada que se centre en grandes movimientos compuestos y sobrecarga progresiva junto con la cantidad correcta de series y repeticiones, le dará 100% mejores ganancias de músculo que cualquier otra división de entrenamiento a largo plazo.

Cómo programar una división de hermano exitosa

Los principios de entrenamiento que voy a compartir con usted ahora, los he compartido en muchos otros artículos. ¿Por qué? Porque estos principios de entrenamiento funcionan.

Si usted es serio acerca de la construcción de músculo utilizando una rutina de entrenamiento dividido de 5 días, a continuación, siga las directrices de abajo.

Estos están respaldados por la ciencia y el año de aplicarlos a los programas de mis clientes.

1. Para obtener resultados óptimos entrena 5 días a la semana
2. Una sesión de entrenamiento no debe durar más de una hora, pero lo ideal es que esté más cerca de la marca de 45 minutos.
3. Entrena sólo un grupo muscular grande por sesión. Por ejemplo, no entrene las piernas y el pecho el mismo día.
4. Está bien entrenar un grupo muscular más pequeño con uno grande. Por ejemplo, pecho y bíceps.
5. El 90% de su programa debe estar compuesto por ejercicios compuestos grandes.
6. Entrene principalmente en el rango de 4 a 6 repeticiones. Habrá algunas excepciones en las que entrenarás en el rango de 8 a 10 repeticiones.
7. Completarás sólo de 9 a 12 series por sesión de entrenamiento.
8. Descansa entre 2 y 5 minutos entre series
9. Tómate una semana completa sin entrenar con pesas cada 8 o 10 semanas.

Los 6 mejores ejercicios compuestos para construir músculo

Estos 6 ejercicios a continuación crearán, con mucho, la mayor cantidad de sobrecarga en sus músculos. Básicamente, si quieres construir masa muscular de manera más eficiente, entonces inclúyelos en tu programa.

Levantamiento de peso

Cuadras

Banco Press

Presión militar

Bent-Over Row

Pull-Ups

Tu programa de entrenamiento dividido en 5 días

Así es como vas a dividir los grupos musculares a lo largo de la semana

Lunes – Hombros

Martes – Espalda

Miércoles – Pecho

Jueves – Piernas / Pantorrillas

Viernes – Brazos

Sábado – Día libre

Domingo – Día libre

Lunes – Hombros

Ejercicio 1 – Press militar de barra (de pie)

• Calentamiento-(BFG Muscle Style)
• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda conseguir al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 2 – Press de mancuernas sentado

• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie, pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 3 – Remo vertical con barra

• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 4 – Vuelos de delantales traseros en banco

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 8 a 10 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 8 repeticiones en su primera serie, pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada serie

Martes – Espalda

Ejercicio 1 – Deadlifts

• Calentamiento-(BFG Muscle Style)
• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 2 – Pull-UP (agarre por encima de la mano)

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si consigues 6 repeticiones, tienes que subir el peso lo menos posible) (se hace con una cadena con peso alrededor de la cintura)
• Descanso – de 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 3 – Remo con barra inclinada

• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 4 – Remo con mancuernas de un solo brazo

• Número de series – 2 por brazo
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada serie

Miércoles – Pecho

Ejercicio 1 – Press de banca con barra plana

• Calentamiento-(BFG Muscle Style)
• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 2 – Press de banca con barra inclinada

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie, pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 3 – Press inclinado con mancuernas

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si consigue 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Jueves – Piernas

Ejercicio 1 – Sentadillas

• Calentamiento (BFG Muscle Style)
• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (A menos que tenga un observador o los brazos colocados en el lugar perfecto dentro de un rack de potencia, no es necesario llegar al fallo en este ejercicio. Debido al número de músculos involucrados, obtendrá una respuesta anabólica masiva creando una gran cantidad de sobrecarga sólo por acercarse al fallo. Escoja un peso con el que probablemente pueda conseguir 1 o 2 repeticiones más si continúa)
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 2 – Prensa de piernas a 45 grados

• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda conseguir al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible)
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 3 – Zancadas de fuerza

• Número de series – 2
• Número de repeticiones – 8 a 10 por pierna (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 8 repeticiones en su primera serie, pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 4 – Levantamiento de peso muerto rumano

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si logra 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada serie

Ejercicio 4 – Elevaciones de pantorrilla de pie

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 4 a 6 (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 4 repeticiones en su primera serie pero no más de 6 repeticiones. Si consigue 6 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada serie

Viernes – Brazos

Ejercicio 1a – Curls de bíceps con barra

• Calentamiento-(BFG Muscle Style)
• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 8 a 10 (Intente seleccionar un peso con el que pueda conseguir al menos 8 repeticiones en su primera serie pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – de 2 a 5 minutos entre cada serie

Superposición con

Ejercicio 1b – Extensiones por encima de la cabeza tumbado

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 8 a 10 (Intente seleccionar un peso con el que pueda conseguir al menos 8 repeticiones en su primera serie pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – de 2 a 5 minutos entre cada serie

SuperSet With

Ejercicio – Dumbbell Twist Curls

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 8 a 10 por pierna (Intente seleccionar un peso con el que pueda conseguir al menos 8 repeticiones en su primera serie pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 5 minutos entre cada serie

Ejercicio 4 – Flexiones con cable

• Número de series – 3
• Número de repeticiones – 8 a 10 por pierna (Intente seleccionar un peso con el que pueda lograr al menos 8 repeticiones en su primera serie, pero no más de 10 repeticiones. Si logra 10 repeticiones, entonces debe aumentar el peso lo menos posible).
• Descanso – 2 a 3 minutos entre cada serie

Usando la sobrecarga progresiva

Cuando se trata de hacer ganancias continuas en el gimnasio, la sobrecarga progresiva es el factor más importante. Si la sobrecarga progresiva no está presente, usted dejará de ver las mejoras en el tamaño del músculo y la fuerza muy rápidamente.

La razón, los principios de entrenamiento que utilizamos aquí en BFG Muscle funcionan tan bien es porque naturalmente hacen cumplir la sobrecarga progresiva.

Usando nuestros principios, usted sabe que tiene que mover el peso hacia arriba tan pronto como llegue al extremo superior del rango de repetición. Esto es exactamente lo que es la sobrecarga progresiva.

También es importante mencionar que llegar a las mesetas es inevitable. Sin embargo, hay maneras de ayudar a minimizarlas.

Cada 4 a 6 semanas haga un pequeño cambio en el programa.

• Puedes cambiar el orden de los ejercicios en una sesión de entrenamiento
• Cambiar sólo un ejercicio por otro
• Cambiar el orden de los grupos musculares a lo largo de la semana

Mejor rutina de entrenamiento dividida en 5 días

1. Escucha la investigación cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento. La intensidad y el volumen son mucho más importantes que la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular.
2. No hay una división más efectiva que la división de bro (si se programa correctamente) cuando se trata de construir músculo.
3. Enfoca el 90% de tu entrenamiento en movimientos compuestos pesados como el deadlift, las sentadillas, el press de banca y el press militar.
4. Limita el número de ejercicios de aislamiento y el entrenamiento de altas repeticiones.

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