Mejorar el equilibrio para todas las edades: Centrarse en la estabilidad del tobillo
La estabilidad del tobillo es un componente clave del equilibrio, una parte fundamental y a menudo ignorada de la buena salud.
El equilibrio, por definición, es la capacidad de proporcionar una distribución uniforme del peso, lo que permite mantenerse erguido y estable. Mucho más allá de la condición física, el equilibrio también desempeña un papel importante en la prevención de lesiones, el mantenimiento de la movilidad y el apoyo a una buena postura.
Los estiramientos y ejercicios que se indican a continuación le ayudarán a fortalecer los músculos del tobillo para promover la estabilidad y la coordinación.
Isométricos de los dedos del pie con separadores de dedos
Use separadores de dedos del pie, como Yoga Toes, comenzando durante 10-15 minutos y trabajando hasta 30-60 minutos. Los separadores de dedos de los pies deben estar lo más cerca posible de las correas de los dedos de los pies.
Los separadores de dedos ayudan a fortalecer los músculos intrínsecos de los pies, los músculos dentro de los pies que son responsables de las habilidades motoras finas. El fortalecimiento de los músculos intrínsecos no sólo mejora la postura del pie y la tolerancia a las actividades, sino que también minimiza el uso excesivo de los músculos extrínsecos para la estabilidad del pie. Los separadores de los dedos de los pies también proporcionan un estiramiento satisfactorio.
Fortalecimiento del tobillo con TheraBands
El fortalecimiento del tobillo con TheraBand ayuda a activar y fortalecer los músculos extrínsecos del tobillo en todas las direcciones. Los músculos extrínsecos del tobillo se originan en otras partes de la pierna y el pie.
Equilibrio con una sola pierna
Practique el equilibrio con una sola pierna al menos una vez al día. Un buen lugar para practicar es cuando estás en el lavabo del baño.
Si le resulta difícil encontrar la estabilidad, practique con uno o dos dedos sobre la encimera. A medida que su estabilidad mejore, practique con las manos hacia abajo a su lado.
Si quiere desafiarse a sí mismo, intente realizar el equilibrio con una sola pierna mientras se cepilla los dientes. Este desafío cambiará su peso y proporcionará una distracción para poner a prueba su equilibrio y comprometer aún más los músculos de los pies. Para un desafío aún mayor, intente realizar el equilibrio con una sola pierna sobre un bloque de espuma o una almohada.
Cuando realice el equilibrio con una sola pierna, mantenga siempre el núcleo contraído y activado. Nuestro equilibrio está directamente relacionado con la fuerza de nuestro núcleo.
Equilibrio de una sola pierna con movimiento
Como sabe cualquiera que tenga una lista de tareas, los seres humanos no son inmóviles. Por eso es importante practicar el equilibrio en movimiento y realizar tareas funcionales que imitan los movimientos que hacemos a lo largo del día.
Recuerde que el equilibrio depende de su capacidad para estabilizar los músculos centrales, así que mantenga siempre el estómago apretado durante las actividades con una sola pierna.
Caminar con los talones &Caminar con los dedos de los pies
Otro ejercicio eficaz para desafiar su equilibrio es caminar con los talones y los dedos de los pies. Mantenga su núcleo contraído para estabilizar su abdomen durante el movimiento.
La estabilidad del tobillo fomenta un equilibrio saludable, ayudándole a evitar caídas y a seguir realizando las actividades de fitness y recreativas que le gustan. Realizando estos sencillos estiramientos y ejercicios de tobillo a diario, disfrutará de todos los beneficios de un mejor equilibrio.
Este artículo ha sido creado con el apoyo de OrthoCarolina Monroe.
Este artículo fue publicado originalmente el 1 de diciembre de 2017, y ha sido actualizado el 17 de noviembre de 2020.