Movilidad del tobillo: Por qué es importante y cómo mejorarla

Cuando pensamos en la movilidad en CrossFit, normalmente nos centramos en los hombros, los trapecios, la banda IT, los cuádriceps – prácticamente toda la cadena posterior (que incluye los glúteos, los isquiotibiales, los deltoides posteriores, y más). ¿Pero qué pasa con los tobillos? Puede que te burles de la idea de dedicar tiempo a trabajar la flexibilidad de la articulación, pero ¿y si te dijera que hacerlo ayudaría significativamente a tu sentadilla, mejoraría tu fuerza y reduciría el riesgo de lesiones? Ahora tengo tu atención.

Para saber por qué la movilidad del tobillo es tan importante en una sentadilla (o en cualquier movimiento de cadena cerrada en el que el pie esté en contacto con el suelo), debemos aprender más sobre la dorsiflexión y cómo se relaciona con el tobillo.

La dorsiflexión y el tobillo
El tobillo es una articulación en bisagra y sólo es capaz de moverse (por sí mismo) a través de un plano de movimiento: el plano sagital. Hay dos movimientos dentro de este plano, la plantarflexión y la dorsiflexión. La plantarflexión es el movimiento o apuntamiento de los dedos del pie hacia abajo (como una bailarina que se pone de puntillas). La dorsiflexión, como puedes imaginar, es su opuesto. Es cuando se levanta la bola del pie con el talón en contacto con el suelo, como si se tirara del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora bien, la razón por la que la dorsiflexión se considera el más importante de los grados de libertad del tobillo es porque permite que la tibia (la espinilla) se mueva hacia delante, en relación con la posición del pie. Esto es crucial para el posicionamiento correcto del cuerpo y la producción y aplicación eficiente de la fuerza.

¿Qué causa una dorsiflexión deficiente?
La dorsiflexión deficiente puede atribuirse a una serie de factores. Entre ellos se encuentran:

• Problemas de flexibilidad con el complejo gastro-sóleo (músculos de la pantorrilla).
• Restricción de la articulación del tobillo. Esto puede deberse a una cápsula articular tensa y/o a tejido cicatricial y adherencias en la articulación por lesiones o cirugías anteriores.
• Postura de inclinación pélvica anterior. Una mala postura (¿con qué frecuencia se encorva cuando está sentado en su escritorio?) lleva el centro de masa del cuerpo hacia adelante, lo que hace que el tobillo se flexione en un intento de equilibrarlo.
• Otras lesiones en la parte inferior del cuerpo. Si un atleta experimenta dolor de rodilla, cadera o espalda, así como cualquier otro dolor muscular en la parte inferior del cuerpo, instintivamente cojea o modifica su movimiento para evitar las molestias. Si lo hace, la articulación del tobillo se tensará y limitará su rango de movimiento.
• Usar frecuentemente zapatos con tacones elevados. La mayoría de los zapatos tienen un tacón ligeramente más alto que la parte delantera del zapato, por lo que usarlos en exceso provocará una pérdida progresiva de flexibilidad. Ahora, sé lo que vas a decir: «¿Y las zapatillas OLY?» Hay un debate variado sobre la utilidad de las OLY; de hecho, Matt Chan ha atribuido una lesión de rodilla que sufrió a levantar con este calzado. Por otro lado, Greg Everett señala que las zapatillas OLY existen por una razón: para aumentar el rango de movimiento del tobillo y permitir su dorsiflexión. Obviamente, un zapato OLY no tiene un tacón tan alto como, bueno, los tacones.

¿Cómo comprobar la movilidad de tu tobillo
Entonces, cómo saber si tienes poca movilidad en el tobillo? Hay un par de maneras de averiguarlo:

1. Realiza unas cuantas veces una sentadilla básica en el aire y haz que alguien te observe. Un signo revelador de una mala movilidad es si tus talones se despegan del suelo de forma rutinaria.
2. Ponte de pie con los pies juntos. ¿Puede levantar la bola del pie del suelo sin mover el cuerpo?
3. Rodéese en el suelo y adopte una posición similar a la de estirar los flexores de la cadera, con una rodilla en el suelo. El pie principal que está probando debe estar alineado a 5 pulgadas de la pared. Desde esta posición, comience a inclinarse hacia la pared mientras mantiene el talón en el suelo durante el mayor tiempo posible. Esta posición le permite medir el ángulo de la tibia en relación con el suelo y medir la distancia de la rótula a la pared cuando el talón empieza a subir. Si la rótula puede tocar la pared a 5 pulgadas de distancia, usted tiene una buena movilidad en el tobillo.

¿Cómo afecta la mala dorsiflexión a su rendimiento?
Dependiendo del nivel de inflexibilidad en el tobillo, puede causar una completa incapacidad para realizar un movimiento, o crear un efecto negativo en toda la cadena posterior con el grave potencial de causar una lesión. Como ya he mencionado, una mala movilidad del tobillo hace que la tibia sea arrastrada a una posición más vertical, que el tronco se incline hacia delante y que se pierda la columna vertebral neutra (así como una serie de otros males). ¿Cuáles son las implicaciones prácticas de una mala dorsiflexión del tobillo? Principalmente, disminuye gravemente la capacidad de generar la máxima fuerza, gracias en gran parte a la pérdida de una columna vertebral neutra que perjudica la capacidad de transferir la fuerza de las caderas a la carga. En particular, afectará a la sentadilla frontal (y por tanto al clean) y a la sentadilla por encima de la cabeza (y por tanto al snatch). Además, si está realizando variaciones más ligeras o sin peso de estos movimientos, está construyendo hábitos de técnica negativa y patrones de carga articular inseguros que filtrarán la eficiencia, reducirán su capacidad de trabajo y aumentarán el riesgo de lesiones.

Obviamente, es importante dedicar tiempo a trabajar la movilidad del tobillo para mejorar la dorsiflexión. Aquí hay una serie de ejercicios para ayudarte a empezar:

1. Auto-liberación miofascial en el rodillo de espuma. Coge un rodillo de espuma (cuanto más duro mejor) y siéntate en el suelo. Coloca una pierna sobre el rodillo, justo por encima del tobillo. Pasa el rodillo por toda la pantorrilla y el tendón de Aquiles durante 1 minuto. Si te encuentras con un punto sensible (lo sabrás), haz una pausa y concéntrate en esa zona durante 10-20 segundos. Lo mejor de este ejercicio es que puedes girar el cuerpo hacia un lado y golpear tanto la cara medial como la lateral de la pantorrilla, y puedes añadir movimientos activos durante el balanceo como dorsiflexionar activamente el pie o realizar círculos con el tobillo.

1. Cordón de talón con banda con sesgo anterior. Tome una banda monstruosa y sujétela contra algo estable, como un estante, y haga un bucle con el pie a través de la parte delantera. Mantén el contacto entre el pliegue delantero del tobillo y haz que la cuerda te lleve hacia atrás. Suba y coloque la bola del pie de trabajo sobre una placa de 25 o 45 libras, o simplemente una superficie elevada, permitiendo que su talón siga estando en el suelo. Lleve la rodilla hacia delante y hacia atrás, para ejercer presión en la parte delantera del tobillo y conseguir un buen estiramiento en la articulación. Muévete hacia el final del rango disponible, y luego muévete fuera del rango final, durante unos 1-2 minutos.

1. Elevaciones de talón. Este es un ejercicio simple y rápido que es fácil de realizar. Simplemente coloque los dedos de los pies en una ligera inclinación (como dos placas de 5 libras) y pase a la dorsiflexión doblando las rodillas. Aumente la inclinación a medida que progresa.

1. Ejercicio de PVC de media rodilla. Como su nombre indica, empieza con una rodilla doblada en el suelo, de modo que estés medio arrodillado. Manteniendo el pecho recto y alto, sujeta un tubo de PVC en posición vertical en la parte exterior del pie delantero. Inclínate hacia la dorsiflexión, asegurándote de que tu rodilla va por fuera del PVC.

Hay una tonelada de ejercicios adicionales que puedes encontrar investigando un poco en internet, o puedes preguntar a tus entrenadores por algunos ejercicios útiles. Sólo asegúrate de empezar a añadir unos minutos extra a tu rutina diaria de movilidad para empezar a cosechar los beneficios de una correcta dorsiflexión del tobillo.
Foto: Nik Martinez