Nutrición de las manzanas, índice glucémico, calorías y tamaño de la ración
Las manzanas se asocian a menudo con la salud, pero ¿qué efecto tienen sobre los niveles de azúcar en sangre?
Según las cifras de The International Tables of Glycemic Index (Tablas Internacionales de Índice Glucémico), el índice glucémico de una manzana difiere según el país en el que se haya cultivado. El índice glucémico de una manzana cruda de Dinamarca es de 28, mientras que las manzanas de Italia tienen un IG mucho mayor, de 44. El IG de las manzanas Braeburn de Nueva Zelanda es de 32±4. Las manzanas de Canadá tienen un IG de 34 y el de las manzanas de Estados Unidos es de 40. La media de estos estudios hace que el índice glucémico medio de una manzana sea de 36±3.
Las manzanas amarillas Golden Delicious de Canadá tienen un IG de 39±3. Las manzanas secas de Australia tienen un índice glucémico más bajo, igual a 29±5.
El IG de las manzanas enlatadas en rodajas, que estaban envasadas sólidamente sin zumo, es igual a 42±2.
El zumo de manzana no edulcorado de Canadá y EE.UU. tiene un IG de 41. El zumo de manzana no edulcorado de Australia que fue reconstituido (a partir de concentrado) tiene un IG ligeramente inferior, de 39±5. El IG del zumo de manzana Granny Smith sin endulzar es de 44±3. Y por último, el zumo de manzana puro, limpio y sin endulzar tiene un IG de 44±2, mientras que el IG del zumo de manzana puro, turbio y sin endulzar es igual a 37±3.
Los alimentos infantiles de manzana tienen un IG de 46±5.
Las magdalenas de manzana elaboradas con copos de avena y con azúcar tienen un IG de 44±6, mientras que las magdalenas de manzana elaboradas también con copos de avena pero sin azúcar tienen sorprendentemente un IG más alto igual a 48±10.
Las cifras de la editorial Harvard Health Publishing, igualmente, dicen que las manzanas crudas tienen un IG de 36±2 y el IG del zumo de manzana es igual a 41±2 (3).
Según The American Journal of Clinical Nutrition, el IG de las manzanas Red Delicious es de 36. La tarta de manzana al horno tiene un IG de 41 y el IG del zumo de manzana es de 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research ha situado los IG de la manzana Golap en torno a 39±5 y los de la manzana verde en el rango de 41±6 (5).
Las manzanas se clasifican como alimentos de bajo índice glucémico.
Un estudio ha descubierto que el consumo de manzanas tiene una asociación inversa con los niveles de triglicéridos, la relación entre el colesterol total y el colesterol de alta densidad y la enfermedad coronaria, y también aumenta los niveles de colesterol de alta densidad, que suele denominarse «colesterol bueno» (6).
Otra investigación demostró que la ingesta de manzanas antes de un alimento de alto índice glucémico, como el arroz, reduce significativamente la respuesta glucémica de la comida, sin influir negativamente en los niveles de saciedad. Este efecto confiere a las manzanas un potencial metabólico para minimizar la excursión glucémica y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones asociadas (7).
Se ha estudiado que el consumo de manzanas se asocia a una reducción del 18% del riesgo de diabetes tipo 2. El consumo de una porción semanal de manzanas, así como de peras, se asocia con una disminución del riesgo de diabetes en un 3% (8).
La ingesta de manzanas con moderación puede ser beneficiosa para las personas con diabetes o para los individuos sanos en riesgo.
Fuentes.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
