Objetivos y pautas para la fase 1

Descripción:

Como su nombre indica, la inducción es la iniciación a la dieta Atkins. Con demasiada frecuencia, la gente confunde esta primera fase del programa con toda la dieta, pero la Inducción es sólo la primera de cuatro fases progresivamente liberales. Los dos objetivos principales de la Inducción son:

1. Cambiar el cuerpo de quemar principalmente glucosa a quemar principalmente grasa para obtener energía.

2. Poner en marcha la pérdida de peso.

Los fundamentos de la inducción

No es esencial comenzar Atkins en la fase 1, pero su nivel de ingesta de carbohidratos es casi seguro para inducir la lipogénesis. La inducción restringe a los individuos a sólo 20 gramos de carbohidratos netos (gramos de total menos gramos de fibra -o en el caso de los alimentos bajos en carbohidratos, también menos gramos de alcoholes de azúcar, incluyendo la glicerina-) por día. Los alimentos con carbohidratos que se consumen en esta fase son principalmente «verduras fundacionales» bajas en carbohidratos pero ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, incluida la fibra. Las personas permanecen en esta fase durante al menos dos semanas.

Muchas personas ven una pérdida de peso notablemente rápida en la inducción. A otros les resulta lento. Es importante explicar esto a sus pacientes, ya que sus expectativas pueden ser poco razonables. Cualquiera que sea su ritmo y si sus objetivos son la pérdida de peso o la mejora de los niveles de azúcar e insulina en sangre o de los lípidos, o alguna combinación de los anteriores, las personas deben seguir las siguientes reglas.

Directrices para la inducción

• Come tres comidas de tamaño normal al día o cuatro o cinco comidas más pequeñas. No se salte comidas ni pase más de seis horas sin comer.
• En cada comida -incluido el desayuno- coma al menos de 4 a 6 onzas de alimentos proteicos. Hasta 8 onzas está bien para los chicos altos. No es necesario recortar la grasa de la carne o la piel de las aves, pero está bien hacerlo si se sustituye la grasa por un poco de aceite de oliva o mantequilla en las verduras.
• Es importante consumir mantequilla, aceite de oliva, aceite de cártamo de alto contenido en ácido oleico, aceite de canola y aceites de semillas y frutos secos y mayonesa (hecha con aceites de oliva, canola o cártamo de alto contenido en ácido oleico). Procure poner una cucharada de aceite en la ensalada o en otras verduras, o una cucharada de mantequilla. Cocine los alimentos con el aceite justo para que no se quemen. O rocíe la sartén con una niebla de aceite de oliva.
• No coma más de 20 gramos al día de carbohidratos netos, de los cuales entre 12 y 15 gramos deben ser verduras de base, el equivalente a aproximadamente seis tazas de ensalada y dos tazas de verduras cocidas al día. Pero los recuentos de carbohidratos de las distintas verduras varían, por lo que es importante comprobarlos en el Contador Integral de Carbohidratos de Atkins o en www.atkins.com/Program/FourPhases/CarbCounter.aspx.
• Come sólo los alimentos enumerados en Alimentos Aceptables para la Fase 1.
• Evite todos los demás alimentos, incluidos el azúcar, la harina blanca, otros cereales refinados, los cereales integrales, las frutas que no sean aguacate, tomates y aceitunas, las legumbres y las verduras con almidón, la leche en cualquiera de sus formas y los productos bajos en grasa y calorías o los productos bajos en carbohidratos (a menos que estén codificados específicamente para la Fase 1).
• En un día típico, la ingesta de carbohidratos puede incluir hasta 4 onzas de la mayoría de los quesos (pero no de requesón o ricotta), 10 aceitunas negras o 20 aceitunas verdes, medio aguacate Haas (del tipo con la piel negruzca), una onza de nata agria o 2-3 cucharadas de nata, y hasta 3 cucharadas de zumo de limón o lima. Los carbohidratos de estos alimentos deben contarse en los 20 gramos de carbohidratos netos.
• Los edulcorantes aceptables son la sucralosa (Splenda), la sacarina (Sweet’N Low), la estevia (SweetLeaf o Truvia) o el xilitol. No tome más de tres paquetes al día, y cuente cada uno como 1 gramo de carbohidratos. Estos edulcorantes no contienen carbohidratos, pero están envasados con rellenos que contienen un poco de carbohidratos para evitar que se aglutinen.
• Se permiten los postres de gelatina sin azúcar y hasta dos batidos o barritas Atkins codificados para la Inducción.
• Cada día, beba al menos ocho porciones de 8 onzas de bebidas aprobadas: agua, club soda, tés de hierbas o café y té descafeinados con moderación. Esto evitará la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos. Este recuento puede incluir dos tazas de caldo (no bajo en sodio), una por la mañana y otra por la tarde.
• Tome una combinación diaria de multivitaminas/multiminerales sin hierro y un suplemento de ácidos grasos omega-3. Si un individuo tiene una deficiencia de hierro, la suplementación está bien.
• Aprenda a distinguir el hambre del hábito y ajuste la cantidad a medida que disminuye el apetito. Coma sólo hasta que esté satisfecho, pero no saciado. Si no está seguro, espere 10 minutos, tome un vaso de agua y coma más sólo si sigue insatisfecho. Si no tiene hambre a la hora de comer, tome un pequeño tentempié bajo en carbohidratos.
• No es necesario «pasar hambre» ni escatimar en grasas.
• No dé por sentado que cualquier alimento es bajo en carbohidratos. Lea las etiquetas de los alimentos integrales envasados para descubrir los ingredientes inaceptables; y compruebe su recuento de carbohidratos (reste los gramos de fibra de los gramos totales). Utilice también un contador de gramos de carbohidratos.
• Cuando coma fuera, esté atento a los carbohidratos ocultos. La salsa suele estar hecha con harina o almidón de maíz, ambos inaceptables en Atkins. El azúcar se encuentra a menudo en el aderezo de las ensaladas e incluso puede aparecer en la ensalada de col y otras ensaladas de delicatessen. Evite cualquier alimento frito o empanado.

Planificación de comidas

Nuestro plan de comidas de inducción de una semana descargable facilita la planificación de las comidas con antelación, lo cual es clave para el éxito.