Plan de entrenamiento avanzado para maratón

¿Piensa correr un maratón (virtual, quizás) este otoño? Establecí un PR en el Maratón de Boston 2018 usando este plan de entrenamiento avanzado de maratón. Vea una semana de entrenamiento de muestra y lea cómo se compara con otros planes que he utilizado.

Mientras que casi todos los maratones de otoño se cancelan, algunos han sido virtuales (como el Maratón de Boston). El maratón de St. George (en Utah) sigue aceptando inscripciones para una carrera presencial y, según lo último que he leído, el maratón de Londres no ha sido cancelado. Pero Chicago, Nueva York y otras grandes carreras de otoño no se están celebrando. Aun así, muchos corredores se están entrenando para los 26,2, tanto si esperan una carrera presencial, como si corren virtualmente o simplemente les gusta el ritual de entrenar para un maratón de otoño.

Plan de entrenamiento avanzado para maratones

Definitivamente no voy a entrenar para un maratón de otoño, aunque consideré brevemente hacer el maratón virtual de Boston de 2020. Mi esposo me recordó gentilmente que estaré embarazada de 38 semanas en ese momento Y que aún me estoy recuperando de una lesión por correr. Buen punto marido.

Pero, para aquellos que están entrenando para una carrera de otoño, quería compartir el plan de entrenamiento que utilicé para mi primer maratón de Boston ya que era una GRAN opción. Fue un gran paso respecto a los planes de entrenamiento anteriores que había utilizado para maratones anteriores. Y, en retrospectiva, creo que es seguro decir que estaba MUY bien entrenado ya que realmente disfruté del Maratón de Boston 2018 e incluso establecí un PR. (2018 fue el año del mejor clima registrado para el Maratón de Boston). Así que, si estás entrenando, ¡espero que esta revisión de uno de mis planes de entrenamiento favoritos te ayude!

El plan de entrenamiento que utilicé vino de un libro, apropiadamente titulado, Maratón avanzado. No me consideraría un maratonista avanzado teniendo en cuenta que sólo he corrido cuatro maratones. Pero, este plan realmente me empujó y me ayudó a sentirme fuerte cuando todas las condiciones el día de la carrera no estaban a mi favor. Y si vas a correr este otoño, es probable que las condiciones no sean a las que estás acostumbrado, así que querrás que tu estado físico se adapte para ayudar a tu juego mental.

Maratón Avanzado fue escrito por Pete Pfitzinger y Scott Douglas. Pete corrió en dos Juegos Olímpicos de verano, y ganó las pruebas del equipo de maratón de Estados Unidos en 1984 (superando a Alberto Salazer). Más tarde se convirtió en fisiólogo del ejercicio, así que el tipo sabe lo que hace. Scott Douglas es editor colaborador de Runner’s World y coautor de muchos libros de atletismo, incluido Meb for Mortals (que es otro gran libro de atletismo).

Bien, pues, sumerjámonos en los planes de entrenamiento de maratón avanzado del libro.

Advanced Marathoning tiene planes de 18 y 12 semanas con diferentes distancias semanales, dependiendo de tu nivel. Recomiendan utilizar el plan de 18 semanas a menos que el tiempo realmente no lo permita.

El plan de menor distancia semanal llega hasta 55 millas por semana. Los otros planes son de 55 a 70 millas por semana, 70 a 85, y 85+ millas. Utilicé el plan de menor kilometraje para entrenar para el Maratón de Boston 2018, y todavía era más avanzado que otros planes de entrenamiento que había utilizado anteriormente. (Como referencia, al año siguiente, cuando entrené para el maratón de Boston de 2019 con un entrenador de running, corrí entre 50 y 70 millas a la semana.)

Aquí tienes una muestra de cómo es el plan de maratón para principiantes y avanzados, junto con las notas que tomé a lo largo del entrenamiento. (obtuve el permiso de Scott Douglas para publicar esta página del plan del libro.)

Detalles del plan de entrenamiento de maratón avanzado

Aquí están las principales cosas a tener en cuenta sobre los planes de entrenamiento de maratón avanzado de este libro en comparación con otros planes que he utilizado.

Cinco fases de entrenamiento

Los planes de este libro utilizan la periodización y se dividen en cinco mesociclos. Cada mesociclo desarrolla un sistema diferente para que llegues al día de la carrera bien entrenado. Y el último mesociclo te ayuda a recuperarte y volver a correr después del día de la carrera. Me gusta especialmente el último mesociclo, ya que la recuperación y la carrera después del día de la carrera es algo que casi TODOS los planes de carrera descuidan.

• 1er mesociclo: bloque de cuatro semanas para desarrollar la resistencia.
• 2do mesociclo: trabaja para mejorar el umbral de lactato y la resistencia con muchas carreras prescritas a ritmo de maratón.
• 3er mesociclo: preparación para la carrera e implica más entrenamiento a intervalos.
• 4º mesociclo: el taper y el día de la carrera.
• 5º mesociclo: periodo de recuperación con descanso, carreras a ritmo fácil y una vuelta gradual a la carrera.

Me gusta que haya variedad en el plan a lo largo de las 12-18 semanas, así como variedad a lo largo de cada semana. Puedes ver en esa página que hay muchos entrenamientos de intervalo y días de entrenamiento cruzado. Y me encantan las carreras fáciles que se incluyen. La variación ayuda a prevenir el agotamiento.

Aumento de la distancia semanal

Cuando usé el plan de Advanced Marathoning, llegué a las 55 millas y antes de eso, estoy casi seguro de que nunca había corrido más de 45 millas en una semana. Así que, definitivamente me empujó en comparación con otros. Aunque los kilómetros adicionales me llevaron tiempo extra, realmente lo disfruté. Me gustaron especialmente las carreras largas de mitad de semana y las carreras de ritmo. (¡Pero siempre me gustan las carreras con cambios de ritmo!)

A veces me preguntaba si era demasiado avanzado para mí, pero también creo que si un plan de entrenamiento se siente fácil, no es el plan correcto. No deberías correr a un ritmo o distancia cómoda todo el tiempo. Aprender a lidiar con la incomodidad es parte de la mejora. (¡Recuerda que la incomodidad es diferente del dolor!)

Corridas largas

Este plan aumentó la distancia de las carreras largas muy rápidamente en comparación con otros planes que he utilizado. Pero, también hay «semanas bajas» con intensidad y volumen reducidos cada pocas semanas para ayudar a equilibrar eso. Mi cuerpo definitivamente anhelaba la semana baja y las carreras fáciles. (Y creo que mi cerebro lo anhela igualmente.) Los días de carrera fácil y de entrenamiento cruzado son una parte importante del entrenamiento y del acondicionamiento. Y los días de descanso son igualmente importantes.

Mejora de la economía de carrera

Revisé mi registro de entrenamiento cuando utilizaba este plan y había una nota allí que me pareció reveladora: «Mi forma de correr es la mejor que he sentido en mucho tiempo. Me siento cansado pero fuerte». Y casi todas mis carreras largas tenían notas positivas, por ejemplo, que me sentía muy bien, que podría haber llegado más lejos, que el ritmo era fácil, etc. Mi cuerpo definitivamente respondió bien a la variedad del entrenamiento.

Uno de mis buenos amigos corredores me dijo una vez: «Es curioso – cuanto más corres, mejor te vuelves al correr». Definitivamente es la verdad.

Incluso si no utilizas los planes del libro, vale la pena comprarlo ya que hay mucha información buena sobre cómo correr un maratón con éxito. Hay secciones sobre la alimentación, la hidratación, la recuperación, la reducción de peso, la estrategia para el día de la carrera y mucho más. Lo leí todo en una semana y todavía lo ojeo regularmente cuando me entreno para cualquier carrera. Me ha ayudado a motivarme cuando tengo miedo de correr o me siento nerviosa por el entrenamiento. Puedes comprarlo en Amazon. (Si estás entrenando para distancias más cortas – de 5K a medio maratón – compra Faster Road Racing.)

Cómo se compara este plan con otros planes de entrenamiento

Strava

Antes de usar un plan de ese libro, usé los planes de entrenamiento de Strava Premium durante años. Strava tiene planes para múltiples distancias, incluyendo 5K, 10K, media maratón y la maratón completa. Aunque me gusta mucho el plan de Strava para el medio maratón y he conseguido un récord en mi medio maratón siguiéndolo, me cansé de esos planes. La estructura general de los planes de entrenamiento de Strava es prácticamente la misma, independientemente de la distancia, y yo tenía ganas de variar. Si no los has usado nunca, ¡es probable que disfrutes un rato! Sólo que quizás no lo utilices para decenas de carreras como hice yo.

Los planes de Strava sólo llegan hasta 12 semanas, lo que puede no ser suficiente para algunos corredores.

Coste: 5$ al mes (con un plan anual) o 7$.99 por un plan mensual para acceder a las funciones premium, incluidos los planes de entrenamiento.

Autoentrenamiento

Antes de Strava, utilizaba todo tipo de planes al azar como punto de partida y luego los retocaba. A menudo arrancaba un plan de la revista Runner’s World o conseguía uno de la página web de Hal Higdon y los modificaba. Para mi primer maratón, uno de mis compañeros de entrenamiento escribió mi plan. En los años siguientes, cuando corrí un montón de medias maratones, escribí la mayoría de mis propios planes de entrenamiento.

Costo: ¡Este es obviamente el más asequible! Como mucho, tendrás que pagar una suscripción a la revista Runner’s World o pedirle una prestada a un amigo.

Entrenador de carreras

En 2019, contraté a un entrenador (Enoch, Nadler, un corredor de élite) para que me entrenara para el maratón de Boston de 2019. Con su ayuda, establecí un nuevo PR en el medio maratón y un PR de 10 minutos en el maratón de Boston 2019. Sitios como RunnersWorld.com o Hal Higdon también ofrecen servicios de coaching online, algunos gratuitos y otros de pago.

El mayor beneficio de un entrenador de running es la atención personalizada, tanto al entrenamiento como a tu estilo de vida y tu recuperación. El programa de entrenamiento puede adaptarse a tu horario de trabajo y vida. Cuando utilicé el plan de entrenamiento del Maratón Avanzado, te darás cuenta de que realicé ajustes en todo momento. Consulté a algunos amigos corredores, pero a veces sólo adivinaba. Con un entrenador, las conjeturas desaparecen. He compartido en este post cuándo y por qué usted podría considerar la contratación de un entrenador para correr.

Costo: Varía, entre $50 y $200+ al mes.

Cómo elegir el plan adecuado

Cuando elijas un programa de entrenamiento, asegúrate de tener en cuenta los factores de tu estilo de vida. Si te gusta el entrenamiento de fuerza, busca un plan que explique cómo incorporarlo de la mejor manera. (Aunque no te guste, los corredores se benefician mucho del entrenamiento de fuerza, incluso 2-3 veces a la semana con ejercicios de peso corporal).

También querrás tener en cuenta las condiciones de tu carrera. ¿Va a correr una ruta montañosa? Si es así, querrá asegurarse de incorporar algún tipo de entrenamiento en colinas. ¿Vas a correr una carrera de trail? También puedes encontrar planes de entrenamiento hechos para tu ritmo de carrera de maratón.

Será diferente para cada corredor y cada carrera, ¡y eso es parte de la diversión!

(Si quieres más detalles sobre cómo evaluar planes de entrenamiento específicos, tengo una lección dedicada a ello en mi curso de running online.)

¿Cuál ha sido tu plan de entrenamiento favorito?