¿Por qué la harina de almendras?
La harina de almendra es altamente nutritiva, fácil de usar y fácilmente disponible. Para aquellos de nosotros que vigilamos nuestro índice glucémico, la harina de almendras es alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en azúcares.
A diferencia de otras alternativas a la harina de trigo, la harina de almendras es húmeda y deliciosa. Después de haber probado casi todas las harinas sin gluten que existen, puedo ahorrarle mucho tiempo y molestias cuando digo que la harina de almendras es muy superior a otras harinas en términos de sabor, nutrición y facilidad de uso.
NOTA: En todas mis recetas con harina de almendras utilizo harina de almendras blanqueadas (a las que se les ha quitado la piel). No recomiendo utilizar harina de almendras sin escaldar.
Compra
¡Evito a toda costa comprar harina de almendras al por menor! Está a más de 15 dólares la libra en el supermercado. Si lo compras en línea es generalmente menos de la mitad de eso incluyendo el envío. Sí, sigue siendo caro, pero lleno de proteínas y sabor, así que para mí, vale la pena el costo.
Aquí están mis marcas favoritas de harina de almendras:
- Wellbee’s (kosher)
- Nuts.com
- Honeyville
- JK Gourmet
NOTA: Un ejemplo de harina de almendras que encontrará en las tiendas es Bob’s Red Mill. Este producto da unos resultados pobres y poco consistentes cuando se utiliza en mis recetas; en comparación con otras harinas de almendras, tiene una textura muy gruesa. No recomiendo utilizar la harina de almendras Bob’s Red Mill en mis recetas.
Almacenamiento
Guardo la harina de almendras en tarros de cristal de un galón o medio galón. Guardo un tarro en un armario y los otros en el congelador. Utilizar la harina de almendras directamente del congelador es un ejercicio de frustración de grumos, por lo que dejo uno fuera. ¿Cuánto tiempo se mantiene fresca la harina de almendras antes de que se estropee? Yo mantengo la mía refrigerada hasta 6 meses, a veces más. La congelación parece prolongar aún más la vida útil.
Una mirada más cercana a la almendra
Historia
La almendra es nativa de un área que se extiende desde el norte del subcontinente indio hacia el oeste hasta Siria, Israel y Turquía. El ser humano la propagó en la antigüedad a lo largo de las costas del Mediterráneo hacia el norte de África y el sur de Europa y, más recientemente, fue transportada a otras partes del mundo, especialmente a California.1
La semilla (o fruto) de la almendra no es un verdadero fruto seco, sino una drupa. La almendra es, en realidad, la semilla del fruto que crece en los almendros, un árbol de tamaño medio que produce fragantes flores rosas y blancas. Al igual que sus primos, el melocotonero, el cerezo y el albaricoquero, el almendro da frutos con semillas (o huesos) en su interior. La semilla del fruto de la almendra es lo que llamamos la nuez de la almendra. Las almendras están disponibles durante todo el año. Las almendras son más frescas durante la temporada de mediados de verano.2
California es actualmente el único estado de EE.UU. que produce comercialmente almendras. Produce el 80% de las almendras del mundo debido a su clima mediterráneo.3
Beneficios para la salud
- Las almendras tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, el mismo tipo de grasas beneficiosas para la salud que se encuentran en el aceite de oliva, que se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.4
- Los investigadores que estudiaron los datos del Nurses Health Study (Estudio de Salud de las Enfermeras) estimaron que la sustitución de los frutos secos por una cantidad equivalente de carbohidratos en una dieta media daba lugar a una reducción del 30% en el riesgo de enfermedades cardíacas. Los investigadores calcularon una reducción del riesgo aún más impresionante -45%- cuando la grasa de los frutos secos se sustituyó por las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la carne y los productos lácteos).5
- Además de los efectos de reducción del colesterol, el consumo de almendras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a la acción antioxidante de la vitamina E que se encuentra en las almendras, así como al efecto de reducción de las LDL de las grasas monoinsaturadas que se encuentran en las almendras.6
- Además de las grasas saludables y la vitamina E, un cuarto de taza de almendras contiene casi 99 mg de magnesio (lo que supone el 24,7% del valor diario de este importante mineral), además de 257 mg de potasio.7
- Las almendras parecen no sólo disminuir los aumentos de azúcar en sangre después de las comidas, sino que también proporcionan antioxidantes para eliminar los radicales libres.8
Otros posibles beneficios para la salud del consumo de almendras incluyen la mejora de la complexión, la mejora del movimiento de los alimentos a través del colon y la prevención del cáncer.9
Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, el consumo de almendras redujo el índice glucémico (IG) de la comida y la subida de azúcar en sangre de los sujetos de forma dependiente de la dosis: cuantas más almendras se consumían, menor era el IG de la comida y menor la subida de azúcar en sangre de los sujetos después de comer.10
«Son todos los componentes los que trabajan juntos», explica el doctor Gene Spiller, director del Centro de Investigación y Estudios de la Salud en Los Altos, California. «Es la fibra, las grasas insaturadas, la arginina, los esteroles vegetales y otros fitoquímicos. Todos ellos actúan conjuntamente para reducir el colesterol y prevenir las enfermedades del corazón».11
Comprando y almacenando
Las almendras que aún están en su cáscara son las que tienen una vida más larga. Si las compra, busque las almendras con cáscara que no estén partidas, mohosas o manchadas. Las almendras con cáscara que se almacenan en un recipiente hermético duran más que las que se venden en contenedores a granel, ya que están menos expuestas al calor, el aire y la humedad. Si compra almendras en contenedores a granel, asegúrese de que la tienda tiene una rápida rotación de inventario y que los contenedores a granel están bien sellados para garantizar la máxima frescura. Busque almendras de color uniforme y que no estén blandas o arrugadas. Además, huela las almendras. Deben oler a dulce y a nuez. Si su olor es penetrante o amargo, están rancias.13
Si quiere almendras con sabor y textura tostados, elija las que hayan sido «tostadas en seco», ya que no se cocinan en aceite como sus homólogas tostadas normales. Sin embargo, incluso cuando se compran almendras «tostadas en seco», es importante leer la etiqueta para asegurarse de que no se han añadido ingredientes adicionales como azúcar, jarabe de maíz o conservantes. Tenga en cuenta también que no sólo es mucho más barato tostar sus propias almendras, sino que también tendrán mejor sabor.14
Tengo un popular tutorial, llamado Cómo tostar almendras, que le enseña a hacer sus propias almendras frescas tostadas en menos de 10 minutos.
Dado que las almendras tienen un alto contenido de grasa, es importante almacenarlas adecuadamente para evitar que se vuelvan rancias. Guarde las almendras sin cáscara en un recipiente bien cerrado, en un lugar fresco y seco, lejos de la exposición a la luz solar. Conservar las almendras en frío las protegerá aún más del enranciamiento y prolongará su frescura. Las almendras refrigeradas se conservan durante varios meses, mientras que si se guardan en el congelador pueden mantenerse hasta un año. Los trozos de almendra sin cáscara se ponen rancios más rápidamente que las almendras enteras sin cáscara.15
Come más almendras
Para obtener más almendras en tu dieta, puedes probar a tomarlas. La leche de almendras natural es una alternativa láctea con alto contenido en proteínas y grasas buenas. Es una buena fuente de calcio y está 100% libre de lactosa y colesterol. Se encuentra en las tiendas de alimentos saludables, se puede utilizar para cocinar y para la intolerancia a la lactosa, y es más baja en calorías que otras bebidas no lácteas.16
Tengo un tutorial súper fácil llamado Cómo hacer leche de almendras, que te enseña a hacer leche de almendras fresca desde cero. Mis lectores lo encuentran muy útil, y es una gran manera de obtener más de este saludable fruto seco en su dieta.