Preparación del sueño durante el embarazo

El agotamiento es uno de los síntomas más comunes del embarazo. Así que es normal que te sientas más cansada de lo normal, o que nunca te hayas sentido tan cansada en tu vida.

Debido a que la química de tu cuerpo cambia durante el embarazo, necesitas dormir más que nunca, desde el principio. La progesterona aumenta para formar el revestimiento del útero y evitar el aborto, y estos niveles más altos también pueden reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, haciendo que te sientas aletargada y mareada.

El problema es que en un momento en el que el sueño es tan importante -y tan deseado- puede ser más difícil de conseguir que nunca. Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño descubrió que el 78% de las mujeres declararon tener más problemas para dormir durante el embarazo que en otras etapas de su vida. Las razones pueden ser físicas: dolor de espalda, pechos doloridos u otros cambios corporales que le impiden dormir. O pueden ser psicológicos, ya que está contemplando un cambio importante en su vida.

Con suerte, cada noche de sueño será reparador y nunca necesitará estas preguntas frecuentes. Pero guárdela hoy, por si acaso.

¿Cómo cambiará mi sueño durante el embarazo?

Todo depende. Algunas mujeres duermen bien durante todo el embarazo; otras tienen tramos más difíciles. En el primer trimestre, por ejemplo, el aumento de la progesterona puede hacer que sientas náuseas, y las visitas al baño a mitad de la noche pueden ser más frecuentes.

Más adelante en el embarazo, a medida que tu cuerpo sigue cambiando, puede ser más difícil encontrar una posición cómoda. Los síntomas y los dolores del tercer trimestre también pueden afectar a la calidad del sueño.

Mejores posturas para dormir durante el embarazo

Hay algunas orientaciones específicas sobre las posturas para dormir durante el embarazo. Aquí está la mejor posición para dormir durante el embarazo:

• Dormir de lado: Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas duerman de lado para maximizar el flujo sanguíneo hacia la placenta. De hecho, dormir sobre el lado izquierdo puede ser incluso mejor para esto que el derecho. Las almohadas para embarazadas pueden ser el mejor amigo de la futura mamá para ponerse cómoda mientras está en posición lateral.

La información sobre otras posiciones para dormir:

• Dormir de espaldas: Hacia la mitad del embarazo, debes intentar dejar de dormir boca arriba. Esto se debe a que tu útero en crecimiento podría ejercer presión sobre los principales vasos sanguíneos, lo que puede provocar una disminución de la presión arterial y de la circulación hacia tu corazón y tu bebé. Pero no te asustes si te despiertas de espaldas en mitad de la noche. Sólo tienes que adaptarte y tú y tu bebé estaréis bien.
• Dormir boca abajo: Dormir boca abajo está bien, pero no podrás hacerlo una vez que tu barriga se haga grande y redonda.

¿Cuántas horas de sueño necesito durante el embarazo?

No hay un número mágico cuando se trata de dormir, aunque se recomienda que los adultos duerman entre siete y ocho horas cada noche. Pero muchas personas duermen mucho menos (a veces se alimentan de café, lo que puede parecer menos atractivo durante el embarazo) o necesitan mucho más. Tu cuerpo debe guiarte: si estás más cansada de lo normal o te sorprendes dando cabezadas durante el día, probablemente necesites dormir más. Intente descansar más si y cuando pueda.

¿Está embarazada y no puede dormir?

Hay muchas razones (totalmente normales) por las que puede tener problemas para dormir durante el embarazo. Es posible que tenga que hacer frente a algunos o a todos estos trastornos del sueño:

• Dolor de espalda: Los dolores de espalda son comunes durante el embarazo. Pruebe a colocar una almohada bajo el abdomen y/o una entre las piernas para aliviar la presión.
• Acidez: Las almohadas también pueden ayudar con esta molestia. Intenta apoyar la parte superior de tu cuerpo para disminuir las molestias de la acidez.
• Ronquidos: Entre la congestión nasal adicional y el empuje del útero sobre el diafragma, puede que te encuentres roncando. Informe a su médico sobre este síntoma: puede recomendarle algunos tratamientos, pero también podría ser un signo de apnea del sueño, presión arterial alta y/o preeclampsia, que es una enfermedad del embarazo que puede provocar complicaciones.
• Síndrome de las piernas inquietas: ¿No puede mantener las piernas quietas? Si siente molestias en las piernas o bichos que no desaparecen, puede tratarse del síndrome de las piernas inquietas. A veces los suplementos de hierro y/o folato pueden ayudar, así que habla con tu médico.
• La necesidad de orinar: A algunas mujeres embarazadas se les interrumpe el sueño porque tienen que levantarse continuamente para ir al baño, y es difícil volver a tranquilizarse después.
• Ansiedad y/o estrés: Es comprensible que tengas muchas cosas en la cabeza. Al fin y al cabo, tu vida va a cambiar mucho una vez que llegue el bebé y probablemente haya un montón de tareas pendientes en tu lista. Si la ansiedad te impide conciliar el sueño o mantenerlo, la meditación puede ayudarte. Aplicaciones como Calm y Headspace ofrecen sesiones de meditación guiada que pueden ayudar a calmar tu mente.

Siete cosas que hacer para dormir mejor

Si los problemas de sueño son una ocurrencia molesta pero algo rara, puedes probar cualquier número de técnicas para desconectar más eficazmente. Algunas ideas:

• Establezca una hora regular para acostarse. La misma hora, todos los días. Incluso los fines de semana.
• Coma poco, no mucho, antes de acostarse. Y si toma cafeína, guárdela para la mañana.
• Cree un refugio para dormir. Quieres que sea fresco, oscuro y cómodo.
• Deshazte de las pantallas. Las del trabajo, también. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, los ordenadores portátiles y la televisión justo antes de acostarse pueden dificultar la conciliación del sueño.
• Acidez. Si sufres ardor de estómago, evita las comidas picantes, grasientas y fritas y espera al menos una hora después de comer antes de acostarte. Si es grave, habla con tu proveedor de atención médica.
• ¡Siesta cuando puedas! Echar una hora aquí y allá es estupendo, siempre que pueda seguir durmiendo por la noche.
• Haga ejercicio durante el día. La actividad física suave, como caminar, nadar y hacer yoga, puede ayudarle a cansar su cuerpo y conseguir un sueño más reparador.

Si estas técnicas no le ayudan después de una o dos semanas, hable con su médico sobre la posibilidad de recibir tratamiento para el insomnio, sugiere la doctora Ina Becker, psiquiatra de la ciudad de Nueva York.

Se sabe relativamente poco sobre el embarazo y los medicamentos que suelen tratar el insomnio, sobre todo por el peligro de probar medicamentos potencialmente dañinos en mujeres embarazadas. Es posible que su médico le recomiende ciertos medicamentos de venta libre, como Benadryl y Unisom. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) los clasifica como de «categoría B», lo que significa que los estudios en animales no mostraron ningún riesgo para el feto, pero no hay estudios bien controlados en humanos. (Aquí encontrará más información sobre cómo la FDA clasifica los fármacos para su uso durante el embarazo.)

«Utilizamos ambos (Benadryl y Unisom) con precaución, después de sopesar los riesgos del insomnio grave persistente frente a los riesgos -probablemente bajos- de la medicación», dice el Dr. Becker.

También hay algunas opciones de medicación con receta; hable con su médico si cree que la necesita. No tenga miedo de buscar ayuda si tiene problemas para dormir.