Programa de ejercicios fáciles para el alivio del dolor lumbar

Con el fin de vivir una vida cómoda en la jubilación, millones de estadounidenses se sacrifican ahora poniendo dinero en su 401K y otros planes de jubilación. Una pregunta a considerar es: ¿De qué sirve tener estos ahorros si me duelen tanto las caderas y la espalda que no puedo disfrutarlos? Al igual que un plan financiero, asegurar un futuro sin dolor de espalda y sin restricciones de actividad requiere una diligencia regular y constante.

Este artículo describe un programa de ejercicios que es simple y fácil de hacer en casa – sin requerir equipos de ejercicio o el acceso a un gimnasio o instalación de fitness.

Programa de ejercicios para estirar la espalda y las piernas

Los siguientes son algunos estiramientos que ayudan a aliviar el dolor ayudando a quitar la tensión de la espalda baja y las caderas y puede reducir en gran medida el avance de la artritis en la columna vertebral. Estos ejercicios para la espalda deben realizarse sin dolor. Si se experimenta dolor, es mejor suspender los ejercicios y considerar la posibilidad de ser evaluado por un fisioterapeuta con licencia que se especialice en el tratamiento de la columna vertebral. Si uno ya tiene dolor de espalda baja u otra condición de salud, es aconsejable primero ser evaluado por un médico y, en su caso, recibir orientación sobre cómo hacer los siguientes ejercicios por un especialista de la columna vertebral.

Ver: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Ejercicio de estiramiento del músculo piriformis

El músculo piriformis va desde la parte posterior del fémur (hueso del muslo) hasta el sacro (base de la columna vertebral). La tensión de este músculo se ha relacionado con la disfunción de la articulación sacroilíaca e incluso con el dolor de tipo ciático a lo largo del nervio ciático.

Mira el vídeo: Estiramiento del músculo piriforme en posición supina para el alivio del dolor ciático #3

Para estirar el piriforme, túmbese boca arriba y cruce la pierna implicada sobre la otra . Con ambas rodillas dobladas, coloque ambas manos juntas bajo la rodilla de la otra pierna (la inferior), y tire suavemente de la pierna inferior hacia su pecho y sostenga ambos muslos con fuerza hasta que se sienta un estiramiento en la zona de los glúteos.

• Mantenga 30 segundos
• Repítalo
• 1-2 veces al día

Ejercicio de estiramiento del músculo psoas mayor

El músculo psoas mayor se adhiere a la porción delantera de la parte inferior de la columna vertebral (desde el segmento torácico 12 hasta el segmento lumbar 5) y puede limitar en gran medida la movilidad de la espalda baja cuando está tenso. A menudo es una de las fuentes de dolor lumbar en pacientes que tienen dificultades para estar de pie durante períodos prolongados o para arrodillarse sobre ambas rodillas.

Este músculo puede estirarse en posición de media rodilla (arrodillado sobre una rodilla). Gire la pierna hacia fuera y apriete los músculos de los glúteos del lado que está estirando. A continuación, inclínese hacia delante por la articulación de la cadera en lugar de doblar la columna lumbar. Debe sentirse un estiramiento en la parte delantera de la cadera sobre la que el paciente está arrodillado. .

• Mantener 30 segundos
• Repetir
• 1-2 veces al día

Ejercicio de estiramiento de los músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales van desde la parte posterior de la tuberosidad isquiática (hueso de la pelvis) hasta justo debajo de la parte posterior de la rodilla. Son los encargados de flexionar la rodilla y de ayudar a los músculos de los glúteos a extender la cadera. Es muy importante estirar estos músculos porque, cuando están tensos, hacen casi imposible sentarse erguido. Las personas que no se sientan con una postura erguida corren el riesgo de sufrir una enfermedad degenerativa del disco y otros problemas de espalda. Los músculos isquiotibiales tensos están estrechamente relacionados con el dolor lumbar.

Una forma de estirar suavemente los músculos isquiotibiales es tumbarse boca arriba y agarrar la pierna por detrás de la rodilla con la cadera flexionada a 90 grados y la rodilla doblada. Intente enderezar la rodilla con los dedos de los pies apuntando hacia usted.

• Mantener 30 segundos
• Repetir
• 1-2 veces al día