Puede hacer este entrenamiento de todo el cuerpo en casa con cero equipo

Estar atrapado en casa durante un período prolongado de tiempo significa que todos estamos averiguando cómo adaptar nuestras rutinas diarias, desde nuestros trabajos, a la socialización, a hacer ejercicio.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. de Athlean-X acaba de desglosar un régimen de entrenamiento en casa que desafiará a los principiantes y a los asistentes al gimnasio avanzados por igual. El entrenamiento no requiere ningún equipo (además de una barra de dominadas), y está diseñado para ser hecho tres veces a la semana. Usted tomará en dos entrenamientos de circuito de peso corporal, A y B, que se alternan en cada día asignado.

«No nos centramos necesariamente en un solo grupo muscular, sino que cubrimos todas las funciones principales», dice Cavaliere. «No hay descanso en ninguna fase de este entrenamiento, y por eso estamos escalonando los ejercicios superiores e inferiores… Están escalonados y estructurados de tal manera que debería permitirte seguir realizando incluso si estás fatigado por los ejercicios anteriores».

Cavaliere dice que hacer uno de estos entrenamientos de circuito dos veces tomará alrededor de 35 minutos, y que 3 rondas tomarán un poco menos de una hora-perfecto para encajar en tu indudable agenda de trabajo desde casa.

Ejercicio A:

• Alt. Sentadillas de caja con una pierna
• 1 1/2 sentadillas con fondo
• Saltos de sentadilla

El primer circuito es una serie de sentadillas para trabajar la cadena anterior, comenzando con un minuto de sentadillas de caja con una pierna. Esa «caja» puede ser cualquier cosa de la casa: una cama o un sofá, por ejemplo. Cavaliere aconseja utilizar una superficie más alta si eres un principiante, y una más baja para un entrenamiento más avanzado.

A esto le sigue un minuto de sentadillas con fondo y medio, que explotan el rango de movimiento en el extremo inferior (y a menudo más débil) de la sentadilla, y un minuto de sentadillas con salto. Puede que te cueste completar un minuto completo de este movimiento al principio, después de las sentadillas en caja y las sentadillas con fondo, pero como explica Cavaliere, «esa fatiga acumulada se convierte en algo que es capaz de ser progresivo y sobrecargado, y ahí es donde viene el verdadero beneficio.»

• Las flexiones de mano o Power Pushaways
• Las flexiones rotativas o las flexiones de rodilla
• Las flexiones de cobra o las flexiones de rodilla

A continuación, pasa directamente a su circuito de empuje de la parte superior del cuerpo, comenzando con un minuto de flexiones de mano. Si no estás preparado para dominar ese movimiento, puedes cambiarlo por un minuto de flexiones de potencia: ambos ejercicios trabajan los hombros, pero la flexión no requiere que levantes todo el peso del cuerpo. El segundo movimiento es una flexión rotativa, que trabaja el pecho, y el tercero es una flexión cobra, que ejercita los tríceps. (Ambos movimientos se pueden hacer con las rodillas tocando el suelo si es necesario.)

• Alternando lasLeg Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

La tercera combinación vuelve a la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con toque de talón alternado activan el movimiento de bisagra de la cadena posterior ejerciendo presión sobre los glúteos. La zancada sprinter alternada hace lo mismo, y luego la zancada plyo sprinter toma un movimiento similar y lo hace más explosivo para comprometer al máximo los glúteos.

• Pullups o Pullups sentados
• Human Pullovers o Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

El circuito de jalones de la parte superior del cuerpo comienza con un pullup clásico, que sólo requiere una barra de jalones. Si eres un principiante, Cavaliere sugiere equilibrar la barra entre dos sillas, e intentar el movimiento desde una posición sentada. A continuación está el jalón humano, un ejercicio avanzado que realmente quema los dorsales (una versión más accesible de este movimiento es el jalón deslizante). En tercer lugar está el curl de barbilla invertido, que utiliza la misma configuración de barra y silla para trabajar los bíceps.

• Sacacorchos invertidos
• Deslizamientos de rodilla de viuda negra
• Crunches de levitación

El quinto circuito consiste en trabajar el núcleo, con sacacorchos invertidos, deslizamientos de rodilla de viuda negra y crunches de levitación. El sacacorchos inverso tiene como objetivo los abdominales y los oblicuos, el deslizamiento de rodilla es un ejercicio de rango medio que involucra tanto a los abdominales superiores como a los inferiores, y el crunch de levitación entrena tus hombros.

• Ángeles y diablos

La sexta y última ronda consiste en ángeles y diablos: un ejercicio correctivo para la cadena posterior.

Ejercicio B:

• Curl de puente de suelo resbaladizo con una sola pierna o curl de puente de suelo resbaladizo con dos piernas
• Marcha de piernas largas
• Curl de cadera alta

El circuito posterior comienza con curl de puente de suelo resbaladizo, que requiere que te acuestes con los hombros sobre la alfombra y la parte inferior del cuerpo sobre una superficie deslizante: esto te entrena para comprometer tanto los isquiotibiales como los glúteos y hacer que trabajen juntos. La marcha larga de piernas parece fácil, pero realmente pone en marcha la cadena posterior. A continuación, la flexión de cadera alta, que puede realizarse contra un sofá, utiliza los glúteos para impulsar el movimiento.

• Las flexiones de pared variables o las flexiones declinadas de rodilla a rodilla planas
• Las elevaciones laterales laterales con peso corporal alternadas
• Las extensiones de tríceps con peso corporal

En el segundo impulso de la parte superior del cuerpo, las flexiones de pared (o las flexiones declinadas de rodilla a planas para principiantes) se centran en el pecho. La elevación lateral con peso corporal entrena el hombro haciendo lo contrario de lo que solemos hacer: girar todo el cuerpo alrededor de un brazo fijo. A continuación, la extensión de tríceps con el peso del cuerpo realmente estira la cabeza larga del músculo.

• Saltos cruzados alternos
• Las estocadas inversas alternas
• Saltos de sentadilla divididos

El siguiente circuito comienza con saltos cruzados alternos: «un gran ejercicio para trabajar los cuádriceps». La estocada inversa alternada es más fácil para las rodillas que las estocadas regulares, porque no crea la misma tensión anterior. A continuación, el salto en cuclillas dividido es un final explosivo para esta combinación.

• Subidas de mentón o sentadas
• Revas invertidas
• Viudas de espalda

La siguiente ronda de la parte superior del cuerpo tiene subidas de mentón, o subidas de mentón sentadas para los principiantes, luego también emplea la configuración de barra y silla con las filas invertidas, y termina con las viudas de espalda, que trabajan los deltos traseros.

• Ab Halos
• Doblados en V
• Empujes de codo en posición vertical

El circuito central comienza con ab halos, que involucra a los abdominales inferiores al levantar la pelvis del suelo. La flexión en V mueve las partes superior e inferior del torso al mismo tiempo, y el empuje de codos de la sentadilla trabaja los oblicuos.

• Hiper inversa

El último ejercicio correctivo es la híper inversa, que contrae los glúteos y luego compromete la espalda baja.