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• Esta rutina cubrirá los siguientes objetivos:

  • Fuerza
  • Ganar músculo (siempre que tu dieta esté controlada)
  • Perder grasa (siempre que tu dieta esté controlada)
  • Para más detalles, consulta la página de objetivos para ver si esta rutina te ayudará a alcanzar tus metas.

• Estructura general de esta rutina:

  • Calentamiento
    • Estiramientos dinámicos
    • Preparación articular
    • Práctica de movimiento
  • Trabajo de fuerza
    • 6 ejercicios, puestos en parejas (explicados más abajo) para dirigirse a todos los grupos musculares principales de la parte superior e inferior de tu cuerpo
    • 3 ejercicios en un triplete para dirigirse a mejorar tu fuerza central

• Necesitarás acceso a:

  • Un lugar para hacer Rows (barra baja, o anillos de gimnasia, una mesa robusta; Esto no es negociable independientemente del nivel de habilidad física. Las filas son absolutamente integrales para la calidad de la rutina y no pueden ser sustituidas.)
  • Un lugar para hacer pull-ups, si está en el punto del programa en el que se añaden pull-ups (barras de mono, barra de Pull-up, anillas, etc)
  • Barras paralelas (Hay progresiones como la progresión de HSPU que se pueden hacer en lugar de estas una vez que haya alcanzado el nivel apropiado que no requieren estas, así que si absolutamente no puede encontrar la esquina de un mostrador de la cocina, dos sillas resistentes, o algo así, no deje que esto le impida empezar.)

Programa semanal

• Haga esto 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso (o de habilidad) entre los días de entrenamiento.

• Así que podría hacerlo lunes, miércoles, viernes. O martes, jueves y sábado. O miércoles, viernes y domingo. Lo que se adapte a su horario.

• No divida a propósito el entrenamiento en días separados. Se supone que es un entrenamiento de cuerpo completo. He aquí por qué.

Cómo funcionan las progresiones

• No puedes ajustar la dificultad de los ejercicios de peso corporal como con el entrenamiento con pesas simplemente añadiendo o quitando platos de peso. Por lo tanto, para aumentar o disminuir la dificultad de manera efectiva, es necesario utilizar diferentes variaciones de un tipo de ejercicio. Por ejemplo, en la progresión de las flexiones de brazos, algunas personas pueden encontrar que una flexión de brazos por sí sola es demasiado difícil, y otras pueden encontrarla demasiado fácil. Por lo tanto, existen variaciones de la flexión para hacerla más fácil (por ejemplo, flexiones inclinadas) o más difícil (flexiones declinadas, en diamante, en anillo, pseudo plancha, etc.) para que pueda elegir una variación que sea apropiada para su nivel de fuerza, en lugar de simplemente hacer un ejercicio que puede ser demasiado fácil para hacerle más fuerte, o demasiado difícil para hacerlo correctamente.

• Cuando llegue al entrenamiento de fuerza, será recibido con ejercicios de progresión enumerados en orden de dificultad creciente. Escoja una progresión adecuadamente difícil para su nivel actual de fuerza y realice 3 series de 5 repeticiones de esa progresión en su primera sesión. En las sesiones siguientes debe intentar añadir una repetición por serie hasta que realice 3 series de 8 repeticiones con buena forma. A partir de aquí, debe pasar a la siguiente progresión, pero de nuevo con 3 series de 5 repeticiones. Tenga en cuenta que esto significa que sólo debe realizar uno de los ejercicios de cada una de las progresiones enumeradas en cada sesión. Una vez que se asciende en la progresión, no hay necesidad de mantener los ejercicios más fáciles en su rutina (excepto para usarlos como calentamiento si le apetece).

• Algunos de los ejercicios son agarres estáticos, como los agarres de apoyo o el «tuck front lever» en la progresión de remo. En lugar de repeticiones dinámicas, una serie consiste simplemente en mantener la posición estática durante 10-30 segundos. Pase a la siguiente progresión más dura una vez que haya alcanzado los 30 segundos en las 3 series.

• Verá que hay múltiples «caminos de progresión» para los ejercicios. Sin embargo, no piense demasiado en esto – si no está seguro elija la progresión principal y hágala. Si por alguna razón no puedes seguir la progresión principal (falta de equipo específico, por ejemplo) entonces elige una de las alternativas y hazla.

El entrenamiento comienza aquí:

¿Se siente abrumado? Puede que prefieras empezar con la Rutina Minimalista.

Calentamiento: Estiramientos dinámicos (5-10min)

Reps	Ejercicio
5-10	Calentamiento con banda de hombro de Yuri	Menos bueno: El palo se disloca, también se puede hacer con una camiseta
5-10	Alcances del cielo en cuclillas	Se pueden hacer asistidos.
10+	GMB Wrist Prep	Haz tantas repeticiones como quieras
30s	Bombas muertas
10	Colgamientos en arco	Añade estos después de llegar a los Pullups negativos. Los intentos de los principiantes se parecerán más a esto
30s	Sostén de apoyo	Agrega estos después de llegar a los Dips negativos.
10	Progresión de sentadillas más fácil	Añade estas después de llegar a Sentadillas divididas búlgaras.
10	Progresión de bisagra más fácil	Añade estas después de llegar a Curls nórdicos con banda.

Trabajo de fuerza (40-60 minutos)

Primer par

• Progresión de pull-ups 3×5-8
• Progresión de sentadillas 3×5-8
  Nota: Si tienes acceso a barras (y a un rack de sentadillas), te recomendamos que pinches aquí para saber cómo usarlas en lugar de la progresión de sentadillas. después de haber perfeccionado la sentadilla básica.

Segundo par

• Progresión de inmersión 3×5-8
• Progresión de bisagra 3×5-8
  Nota: Si tienes acceso a barras, te recomendamos que hagas clic aquí para saber cómo utilizarlas en lugar de la progresión de bisagra. después de haber perfeccionado la progresión de bisagra básica.

Tercer par

• Progresión de remo 3×5-8
• Progresión de flexiones 3×5-8

Triplete básico

• Progresión de antiextensión 3×8-12
• Progresión de antirotación 3×8-12
• Progresión de extensión 3×8-12
  Nota: Usuarios de móviles, si los enlaces anteriores no funcionan entonces pincha aquí y desplázate manualmente a cada sección.

Instrucciones: Hay nueve ejercicios. Estos ejercicios deben hacerse en parejas y tríos para ahorrar tiempo. Emparejar dos ejercicios significa hacer una serie del primer ejercicio, descansar 90 segundos, luego hacer una serie del segundo ejercicio, descansar 90 segundos y repetir hasta haber hecho 3 series de ese par. Para el triplete, se hace una serie del primer ejercicio, se descansa 60 segundos, se hace una serie del segundo ejercicio, se descansa 60 segundos, se hace una serie del tercer ejercicio, se descansa 60 segundos, y se repite hasta haber hecho 3 series de ese triplete. Consulte las preguntas frecuentes a continuación si todavía está confundido.

Tiempo de descanso: Si 90 segundos no son suficientes, puedes descansar hasta 3 minutos si lo deseas.

Tempo: Lo ideal es que todos estos ejercicios se hagan en un tempo «10X0» (1,0,X,O). Si esto parece confuso, no te preocupes. Los números explican cuánto debe durar cada fase, y van en el orden de: En la bajada/Pausa en la bajada/En la subida/Pausa en la subida. Así pues, 10X0 significa una duración de 1 segundo «mississippi» en la bajada, sin pausa en la bajada, eXplosión en la subida y sin pausa en la subida. Al «explotar hacia arriba», si el movimiento real es lento, está bien, es la intención lo que importa.

En general, si su máximo de pull-up es, digamos, 8 repeticiones, entonces vaya a una repetición menos del fallo, como 7-7-7 en lugar de 8-6-5. La clave es no trabajar al fallo en la primera o segunda serie, ya que resta significativamente el rendimiento en las series posteriores, lo que reduce su capacidad para realizar buenas repeticiones y maximizar el volumen para obtener músculos más fuertes y más grandes. El emparejamiento de 90 segundos es para que haya un mínimo de 3 minutos de descanso entre cada serie, que son 3 minutos en total. Este tiempo de descanso es donde hay un 99% de reposición de ATP en los músculos, por lo que no estás limitado por la fatiga en los músculos. Mantenerse en el fracaso-1 repeticiones y 3 minutos totales entre series del mismo ejercicio le permite maximizar el volumen y el nivel de esfuerzo que es esencial para la fuerza y la hipertrofia. Vea aquí para más discusión.

¡Eso es todo! ¡Ha terminado! ¡Se acabó! ¡Lo hiciste!

Hojas de cálculo &Hojas de trabajo

• Hoja de trucos imprimible por /u/scienner
• Registro de entrenamiento fácil de imprimir por u/AdamReds
• Hoja de cálculo/registro de entrenamiento por /u/BaronMyrtle

Preguntas frecuentes

¡No tengo tanto tiempo!

Esta rutina dura aproximadamente una hora si no te lías y haces el trabajo. Como regla general, deberías intentar encontrar este tiempo en algún lugar. Hágalo una prioridad.
Sin embargo, si realmente no está sucediendo, aquí están las cosas que usted puede hacer en orden de no-mal (cuanto más abajo en la lista, el más «último esfuerzo» se convierte en):

• Haga tripletes en lugar de pares, como pull-ups, descanso 50s, sentadillas, descanso 50s, dips, descanso 50s, repita. (ahorra ~10 minutos, pero no se recomienda.)
• Haga sólo el calentamiento, y un solo triplete (así corta seis ejercicios). (ahorra ~10 minutos, pero realmente, no es recomendable)
• No haga ningún entrenamiento (ahorra entre 20 y 60 minutos, pero realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, realmente, no es recomendable)

Integración de sentadillas con barra y levantamiento de peso muerto

El proceso básico funciona de la siguiente manera:

• Sustituye la progresión de sentadillas por sentadillas, 3 series de 5 repeticiones.
• El 1er y 3er entrenamiento de la semana, sustituyes la progresión de bisagra por deadlifts rumanos (con peso), 3 series de 8 repeticiones.

• El 2º entrenamiento de la semana, sustituyes la progresión de bisagra por deadlifts, 3 series de 5 repeticiones.

  Así que cada semana, harás tres sentadillas, dos deadlifting rumano y una deadlifting

  Antes de hacer tus «series de trabajo» es una buena idea calentar con menos peso para las sentadillas y deadlifting: primero haz un puñado de repeticiones sólo con la barra, luego añade peso y haz otro puñado de repeticiones (un poco más pequeño), luego añade más peso y haz otro puñado de repeticiones (más pequeño aún), etc. hasta que esté en el peso que desea hacer en cuclillas.

  En cuanto a la selección del peso: la primera vez, comience con la barra. Luego añade pesos en incrementos con los que te sientas cómodo. Intente añadir algo de peso en cada entrenamiento al principio.

¿Puede cambiar el orden de los ejercicios?

Sí, siempre que deje el calentamiento en el calentamiento, y el trabajo de fuerza en el trabajo de fuerza.

¿Cuándo paso a una rutina intermedia?

Cuando empiece a estancarse (no progresar) durante largos periodos de tiempo (semanas) mientras su dieta, nutrición y niveles de estrés están controlados. También puedes seguir adelante si agotas todas las progresiones. O cuando te apetezca, pero eso puede no ser lo óptimo.

En cuanto a qué rutina intermedia debes hacer, eso depende de tus objetivos. Si no sabes cuáles son, ¡más vale que empieces a pensar en ello! El entrenamiento con peso corporal es muy variado, y esta rutina te habrá dado una base sólida para la mayoría de otras cosas en las que podrías querer entrar. Te recomendamos que desarrolles tu propia rutina intermedia. Puede encontrar una breve guía aquí.

¿Puedo hacer esto todos los días?

No. Si fuera más efectivo así, no lo habríamos hecho una rutina de 3x a la semana. Para más información, consulte las preguntas frecuentes sobre ¿puedo entrenar todos los días?

¿Cuánto tardaré en ver los resultados?

En su capacidad para hacer los ejercicios, espere que el progreso comience en unos 2-3 entrenamientos. El progreso físico, 4-6 semanas para que lo note usted mismo, 12+ semanas para que lo note otra persona. Siempre y cuando su dieta esté bajo control.

¿Dónde está el trabajo para los brazos y los hombros?

¿Cómo planea hacer flexiones, filas, dips y pull-ups sin brazos? En serio, sin embargo, todos los ejercicios en la sección de fuerza son ejercicios compuestos, lo que significa que utilizan los principales grupos musculares simultáneamente. La mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo son así (a diferencia de los ejercicios de aislamiento). Las flexiones y los dips utilizan el pecho y los tríceps. Los pullups y los rows utilizan la parte superior de la espalda (dorsales, etc.), los bíceps y los antebrazos (mediante el agarre). Si quieres más trabajo para los antebrazos, echa un vistazo a /r/griptraining.

Si quieres saber con detalle qué ejercicios trabajan qué músculos y por qué se incluyen, lee este hilo.

¿Está bien si hago XYZ modificación a la rutina?

Puedes hacer los cambios que quieras, pero si hubiera algo que pudiéramos cambiar en la rutina para mejorar los resultados de buenas a primeras para todos, lo habríamos cambiado. La rutina está configurada de la manera que es por varias razones que son demasiado complicadas para entrar aquí, y muy pocas de las decisiones de diseño fueron arbitrarias. Si no sabes lo que estás haciendo, sigue la rutina tal y como está escrita. Si quieres aprender más sobre por qué la rutina está configurada de la forma en que lo está, empieza a leer los Principios Básicos de Programación en nuestra serie Miércoles de Conceptos.

Ver también: Por qué los principiantes no deben modificar la rutina recomendada y Por qué cambiar mucho tus ejercicios es una mala idea

¡Esto se sintió demasiado fácil! ¿Algo va mal?

Dale un poco de tiempo. Asegúrese de que está haciendo las progresiones más difíciles que puede hacer para 3 series de 5 a 8 repeticiones. Esto puede costar un poco de trabajo al principio, así que sigue con ello durante un par de semanas y luego reevalúa. Además, el dolor no equivale necesariamente a crecimiento.

¿Qué es mejor, esta rutina o la rutina Startbodyweight?

El consenso general es que la rutina Startbodyweight es una rutina sólida para todo lo relacionado con la fuerza, la hipertrofia y la pérdida de grasa (siempre que se coma correctamente), así que no importa realmente, así que elija una y póngase en marcha. La indecisión no sirve de nada si no hace ejercicio.

Hilo 1, hilo 2.

¿Qué es mejor, esta rutina, o el programa GymnasticBodies Foundation?

La serie GymnasticBodies tiene un sabor muy diferente en comparación con nuestras rutinas, así que esta es una decisión que tendrá que tomar por su cuenta. Usted puede encontrar nuestra página de revisión del programa aquí (puede ser un poco fuera de fecha). Aquí hay algunos hilos sobre nuestra rutina frente a Foundation en concreto: hilo 1, hilo 2, y también asegúrese de dar a /u/FatManDan’s Reasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2) una lectura.

¿Qué pasa con Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etcétera?

• Un directorio de reseñas de programas de fitness similares y no tan similares puede encontrarse en nuestra base de conocimientos ubicada aquí.

Esto está muy bien, pero me gustaría algo más orientado a las habilidades. ¿Tienes algo que pueda encajar?

• Echa un vistazo a nuestra programación Move. Te ayudará a aumentar tus habilidades motoras y tu equilibrio mientras fortaleces tu cuerpo. Si no le interesa el trabajo de fuerza, eche un vistazo a nuestra Rutina del Día de la Destreza.

¿Debo descansar 90 segundos entre cada ejercicio? ¿Qué son los pares? Estoy confundido de cómo funciona.

Los pares son conjuntos de ejercicios combinados cambiando después de cada serie en lugar de hacer 3 series de 1 ejercicio, y luego 3 series de otro. Esto ahorra tiempo en general.

Así es como debe hacerse:

Primer par: Pull-Ups & Squats

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

Segundo par Dips & Hinge

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

Tercer par: Rows & Push-ups

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

Triplete Core

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

La Rutina Recomendada se ve diferente a como la recuerdo, pero no puedo ubicarla…🤔

• ¡Lanzamos una gran actualización en el Verano de 2018! Los cambios están detallados en este post.

• Puedes encontrar la clásica Rutina Recomendada de 2017 en la wiki aquí.

• Como siempre, el historial completo de commits de RR se puede ver con este enlace.

Traducciones

Si quieres enviar una traducción de esta página, utiliza la opción de ver-fuente de abajo como base y por favor, manda un mensaje a los moderadores para avisarnos y que te ayuden con el proceso.

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• 日本語 Gracias a u/mthinderaker e Ishida Koa

Traducciones antiguas

Las traducciones anteriores de la Rutina Recomendada (antes de 2018) están disponibles a continuación:

• 日本語Gracias a «mth» (quería permanecer anon)

• 中文Gracias a /u/Squid4Hire

• עִברִיתThanks a /u/bullhorn7 (BullHorn en IRC)

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