Serie de grupos musculares: Ejercicios de brazos
Máquina de curl de predicador (bíceps)
Los curls de predicador, también conocidos como curls de bíceps, son imprescindibles en su rutina de ejercicios de brazos. El ejercicio de curl de predicador construye los músculos del bíceps que conforman la parte superior de su brazo. Para empezar el ejercicio, siéntese en la máquina de curl de predicador con el pecho apoyado en el cojín inferior, y los brazos superiores descansando en el cojín superior con los codos separados a la anchura de los hombros. Agarre las asas que están frente a usted con las palmas hacia arriba. Tire de las asas hacia usted contrayendo los músculos del bíceps. El único movimiento debe provenir de los codos y los antebrazos. Una vez que hayas tirado de las asas hacia arriba, mantén la posición durante uno o dos segundos y luego vuelve a bajar las asas. Existen numerosas variaciones de este ejercicio utilizando pesos libres, cables y bandas de resistencia.
Máquina de inmersión (tríceps)
Una máquina de inmersión es una de las favoritas de muchos asistentes al gimnasio para desarrollar los tríceps, que se extienden a lo largo de la parte inferior de la mitad superior del brazo. Una máquina de inmersión suele tener un asiento con un asa a cada lado de la máquina que debe estar a la altura del pecho cuando se está sentado. Puedes ajustar el peso de la máquina para que puedas seguir haciendo el ejercicio a medida que vayas ganando fuerza. Siéntese en la silla y agarre ambas asas. Los codos deben estar doblados hacia arriba por detrás. Empuja las asas hacia abajo hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos, pero mantén un poco de flexión para que la presión permanezca en los tríceps. Deja que las asas suban lentamente doblando los codos hasta la posición inicial. Los dips también se pueden hacer en barras paralelas comenzando con las manos en la barra y el brazo extendido sosteniendo la parte superior del cuerpo por encima de la barra. A continuación, baja hasta que los brazos queden a la altura del pecho antes de volver a empujarse hacia arriba. Los pies no deben tocar el suelo durante el ejercicio de inmersión en barras paralelas.
Pellizco de placa (antebrazos)
El ejercicio de pellizco de placa compromete los músculos de la mitad inferior del brazo. El ejercicio requiere dos pesas de placa. Ponga las pesas juntas con los lados planos hacia fuera y agarre un lado con los dedos y el otro con el pulgar. Manténgase de pie sosteniendo los platos juntos con los brazos a los lados durante todo el tiempo que pueda. La anchura de los platos es tan importante como el peso: cuanto más anchos sean los platos, más difícil será el ejercicio. Para un desafío adicional puede intentar sostener tres placas juntas.
Ejercicio Extremo: Flexiones con agarre cerrado de una mancuerna
Si está preparado para poner a prueba sus brazos, puede probar la flexión con agarre cerrado de una mancuerna. El nombre del ejercicio se explica por sí mismo, pero completarlo no es tan sencillo. Para empezar el ejercicio, coloque una mancuerna en posición vertical en el suelo. Los extremos de la mancuerna deben estar planos para que sea estable mientras está en el suelo. A continuación, ponte en posición de flexión de brazos. El cuerpo debe estar recto, con las puntas de los pies y los dedos de los pies en el suelo, y las manos en la parte superior de la mancuerna vertical. En la posición inicial, los brazos deben estar rectos. A continuación, baja el pecho hasta la mancuerna doblando los codos y manteniéndolos cerca del cuerpo. Una vez que hayas alcanzado la mancuerna, empuja con los brazos hacia arriba hasta la posición inicial. Esta flexión es extra difícil porque todos los movimientos deben ser más controlados para que la mancuerna no se mueva. Además, esta posición de flexión se dirige a los tríceps, a diferencia de los bíceps que se ejercitan con la flexión tradicional. Los tríceps no se utilizan tanto en la vida diaria, por lo que las personas a menudo necesitan prestar especial atención a esta zona.