¿Son sanos los huevos?
¿Qué hay en un huevo?
La albúmina
La albúmina (la clara del huevo) está formada principalmente por proteínas. Contiene vitaminas B, pero también avidina, una proteína que puede unirse a ciertas vitaminas B, como la biotina, y así impedir su absorción. Por suerte, una parte considerable de la avidina se destruye con el calentamiento prolongado (incluida la pasteurización), por lo que se puede mitigar la pérdida de nutrientes.
El albumen es principalmente agua y proteínas. Además, contiene el antinutriente avidina. Dado que el calor puede destruir la avidina, las claras de huevo deben cocinarse para evitar la posible pérdida de nutrientes.
La yema
La grasa de la yema de huevo está compuesta por un 46% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 que se encuentra habitualmente en el aceite de oliva, un 38% de grasa saturada y un 16% de grasas poliinsaturadas (PUFAs).
La proporción de PUFAs depende de cómo se hayan criado los pollos. Dado que la mayoría de los pollos son alimentados con granos ricos en PUFAs omega-6, los huevos de su supermercado local suelen ser mucho más ricos en omega-6 que en PUFAs omega-3, mientras que los pollos alimentados con pastos o con una dieta especial de omega-3 tendrán una proporción de PUFAs más equilibrada.
El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son PUFAs omega-3. En los seres humanos, el ALA se convierte en EPA y DHA, que son más activos, pero esta conversión no es muy eficiente y disminuye aún más a medida que envejecemos, por lo que añadir EPA y DHA a nuestras dietas se considera más beneficioso que añadir ALA.
La mayoría de las gallinas alimentadas con una dieta de omega-3 reciben ALA. Menos se les da aceite de pescado, que contiene EPA y DHA; el sabor y el olor «a pescado» de sus huevos tienden a hacerlos menos populares.
El contenido de omega-3 de las yemas puede aumentarse alterando la dieta de las gallinas mediante un suplemento de grasas omega-3 en forma de ALA o EPA+DHA. Los huevos enriquecidos con EPA+DHA (a través del aceite de pescado) se consideran más beneficiosos, pero su sabor y olor menores, parecidos a los del pescado, tienden a hacerlos menos populares.
Las yemas también tienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que son capaces de aumentar las concentraciones de carotenoides tanto en el plasma como en tejidos específicos como los ojos. Y lo que es más importante, las yemas se encuentran entre las fuentes más ricas en colina, un nutriente asociado a una serie de beneficios para la salud.
Por último, aunque la yema contiene menos proteínas que la albúmina, tiene mayores concentraciones del aminoácido esencial leucina.
La yema está compuesta principalmente por ácidos grasos, colesterol y nutrientes liposolubles. Aunque tiene menos proteínas que la albúmina, contiene mayores concentraciones de leucina, un aminoácido esencial.
Salud del corazón
Colesterol
El colesterol es una sustancia parecida a la grasa presente en todas nuestras células. Cumple muchas funciones, como proporcionar la materia prima para la pregnenolona, de la que se derivan muchas otras hormonas: cortisol, DHEA, testosterona…
El colesterol es transportado por todo el cuerpo por dos tipos de portadores hechos de grasa en el interior y de proteína en el exterior: las lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamadas el «colesterol malo») y las lipoproteínas de alta densidad (HDL, a menudo llamadas el «colesterol bueno»).
Los niveles de colesterol medidos en los típicos análisis de sangre reflejan tanto el colesterol que producimos como el que ingerimos. (La mayoría de las personas producen más colesterol del que ingieren.)
El colesterol puede formar pequeños agregados de cristales, que se encuentran en las placas ateroscleróticas. Las células inmunitarias llamadas macrófagos pueden captar esos cristales, activando así el inflamasoma NLRP3. En apoyo de esta idea, se ha demostrado que otros cristales, como el sílice y el ácido úrico, desencadenan la activación del inflamasoma.
La activación del inflamasoma desencadena a su vez la liberación de una serie de citoquinas proinflamatorias, entre ellas la IL-1beta y la IL-18, que parecen ser fundamentales para la progresión aterosclerótica.
Es mecánicamente posible que el colesterol forme cristales que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria que puede promover la aterosclerosis.
Enfermedades cardiovasculares
Estudios observacionales en japoneses de mediana edad y en personas con una dieta mediterránea no encontraron ninguna asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio observacional no encontró ningún aumento del riesgo de ictus o enfermedad coronaria en personas que consumían de 1 a 6 huevos a la semana, mientras que «más de 6 huevos a la semana» parecía aumentar el riesgo de enfermedad coronaria sólo en los diabéticos.
Se encontraron resultados similares en un estudio observacional en diabéticos que comparaba un huevo a la semana con ningún huevo. Otro estudio no observó ninguna conexión entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular, pero sí encontró asociaciones más fuertes en los diabéticos entre el consumo de huevos y el aumento de la mortalidad.
Los estudios observacionales que analizan el consumo de huevos específicamente (en lugar del colesterol dietético en general) no han encontrado que esté asociado con ninguna forma de enfermedad cardiovascular, excepto quizás en los diabéticos.
Aunque la evidencia observacional puede sugerir una relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas en los diabéticos, los ensayos controlados aleatorios no han encontrado dicha relación:
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En un estudio de 3 meses, 140 personas con diabetes o prediabetes fueron asignadas al azar para comer 2 huevos seis veces a la semana o 2 o menos huevos durante toda la semana. No se encontraron diferencias en los niveles de HDL, LDL, triglicéridos ni en el control glucémico.
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En un estudio cruzado aleatorio de 5 semanas, 29 personas con diabetes de tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. No se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los períodos de consumo de huevos y de avena.
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En un estudio de 12 semanas, 37 personas con diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico fueron sometidas a una dieta moderadamente restringida en hidratos de carbono y, a continuación, distribuidas aleatoriamente entre dos grupos: uno de ellos comía 3 huevos enteros al día; el otro, 3 albúminas al día. Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y en sus perfiles lipídicos, pero el grupo de los huevos enteros vio una mayor mejora en sus perfiles lipídicos en algunos aspectos: Tenían más HDL, menos VLDL y un mejor perfil de diámetro de LDL y HDL que el grupo de albúmina. Un análisis de seguimiento del mismo estudio también encontró más mejoras en los marcadores de inflamación en el grupo de huevos enteros que en el de albúmina.
De forma similar, un ensayo controlado de pacientes hiperlipidémicos que consumían huevos (en relación con otras fuentes dietéticas de colesterol y grasa) no asoció efectos negativos con el consumo de huevos, aunque la sustitución de los huevos por proteína de huevo con nutrientes añadidos se consideró beneficiosa.
Los factores de riesgo tampoco empeoraron en estudiantes universitarios sanos cuando se añadieron huevos a su dieta. Estos estudiantes fueron asignados al azar para tomar un desayuno con 2 huevos o sin huevos cinco veces a la semana durante 14 semanas. Por lo demás, se les permitió comer lo que quisieran, aunque a los del grupo «sin huevos» se les animó a no comer ningún huevo. Al final del estudio, ambos grupos habían ganado peso y tenían peores perfiles de lípidos en sangre, sin que hubiera diferencias significativas entre los grupos.
En ensayos controlados, tanto en personas sanas como en personas que padecían diabetes o hiperlipidemia, el consumo de huevos no se asoció a un aumento de los marcadores de riesgo para la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina o la glucosa en sangre.
Diabetes
Como hemos visto, las pruebas observacionales pueden sugerir una relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas en los diabéticos. La evidencia observacional también puede sugerir una relación entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes. En un estudio, la presencia de huevos en la dieta (de «casi nunca» a «casi a diario») no parecía estar asociada a un mayor riesgo de desarrollar diabetes, pero otros estudios observaron una asociación positiva, siendo los controles la educación, los antecedentes familiares de diabetes y los biomarcadores de referencia para los estados de enfermedad (como los triglicéridos en plasma). Por último, dos estudios informaron de una asociación más fuerte en las mujeres que en los hombres.
Si se mira sólo la evidencia observacional, parecería haber alguna conexión entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes.
Pérdida de peso
Poblaciones sanas
En un estudio de 14 semanas, estudiantes universitarios sanos asignados al azar para comer 2 huevos cinco veces a la semana o no comer huevos ganaron peso en igual medida.
Diabéticos
En un estudio de 12 semanas, dos grupos de diabéticos que padecían obesidad comenzaron una dieta para perder peso. Un grupo comía 2 huevos al día; el otro, ninguno. Ambos grupos experimentaron un descenso igual del LDL y del colesterol total, pero el grupo de los huevos disfrutó de un mayor aumento del HDL. No hubo diferencias en la presión arterial o la glucosa en sangre entre los grupos, pero la reducción de la insulina en ayunas observada con la pérdida de peso fue menor en el grupo de los huevos.
En un estudio cruzado aleatorio de 5 semanas, 29 personas con diabetes de tipo 2 consumieron en el desayuno 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. Como hemos señalado anteriormente, no se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los períodos de consumo de huevos y de avena. Tampoco se encontraron diferencias en el peso corporal, la grasa corporal o el IMC.
Los estudios sobre diabéticos no han observado efectos adversos del consumo de huevos en diferentes marcadores de salud.