The Tiny Gym Workout

Con la popularidad del entrenamiento con mancuernas, es fácil olvidar que puedes ponerte fuerte y delgado sin ellas. De hecho, no se necesitan bastidores de sentadillas, barras o placas de parachoques para obtener un gran entrenamiento. Un apartamento pequeño, una oficina, una habitación de hotel o un gimnasio sin equipamiento, combinados con una programación al estilo MacGyver, pueden producir un gran crecimiento muscular.

Siga este programa de tres días a la semana, diseñado específicamente para un gimnasio pequeño. Necesitarás: mancuernas de hasta 40 libras, una máquina Smith, un banco plano y una pelota de estabilidad.

Confía en nosotros: Nunca volverás a mirar tu gimnasio de la misma manera.

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DÍA I
A1) Snatch con mancuernas
Series: 3
Reps: 6
Descanso: 60 seg.
Baja una mancuerna delante de ti doblando las caderas y flexionando ligeramente las rodillas (como un deadlift rumano). A continuación, extienda rápidamente las caderas, las rodillas y los tobillos con un salto mientras tira de la mancuerna hacia arriba. Mientras tiras, mantén el codo por encima de la mancuerna y mantén la mancuerna cerca de tu cuerpo. Coge la mancuerna con el brazo extendido por encima de la cabeza al mismo tiempo que tus talones tocan el suelo. Desde arriba, utiliza ambas manos para bajar la pesa. Repite.

B1) Sentadilla búlgara dividida
Series: 5
Reps:10 (cada lado)
Descanso: 60 seg.
Ponte de espaldas a un banco y apoya un pie detrás de ti en el banco. Ponte en cuclillas con la pierna adelantada y mantén esa espinilla en vertical.

C1) Flexiones con los pies elevados
Series: 4
Reps: 10
Descanso: 30 seg.
Realiza una flexión normal con los pies sobre el banco. Mantén los codos cerca de la caja torácica mientras te mueves.

C2) Remo invertido
Series: 4
Reps: 10
Descanso: 30 seg.
Agarra una barra por debajo con las manos separadas a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos juntos, súbete y toca la barra con el pecho.

C3) Y con mancuernas
Series: 4
Reps: 10
Descanso: 30 seg.
Coge una mancuerna ligera en cada mano, túmbate boca abajo en un banco y mantén los brazos estirados por encima de la cabeza en posición de «Y». Empieza apretando los omóplatos y tira de los brazos hacia arriba. No extienda la parte inferior de la espalda.

C4) Remover la olla
Series: 4
Reps: 10 (en cada dirección)
Descanso: 30 seg.
Ponte en posición de plancha sobre una pelota de estabilidad. Mientras mantienes el torso inmóvil, mueve los antebrazos en círculo. Luego, cambie de dirección. Aprieta los omóplatos y no dejes que la parte inferior de la espalda se hunda.

DÍA II >>>

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DÍA II
A1) Sentadillas Goblet
Reps: 8
Series: 5
Descanso: Ninguna
Agarra el extremo de una mancuerna con ambas manos y sujétala por el pecho con los codos por debajo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Sienta las caderas hacia atrás mientras separa las rodillas. Descienda por debajo de la paralela manteniendo la espalda baja plana. En la parte inferior, conduzca a través de sus talones suba hasta la mitad, regrese a la parte inferior, y suba todo el camino.

A2) Saltos alternos de sentadilla dividida
Series: 5
Reps: 6 (cada lado)
Descanso: 90 seg.
Comienza en una postura dividida. Ponte en cuclillas y explota en el aire, cambiando de pierna y aterrizando en la postura opuesta. Alterne rápidamente y salte tan alto como pueda cada vez.

B1) Flexiones de pica con los pies elevados
Series: 5
Reps: 8
Descanso: 60 seg.
Ponte en posición de pica – brazos rectos y piernas rectas con las caderas elevadas en el aire – con los pies sobre un banco o caja pequeña. Baja lentamente y vuelve a subir.

C1) Flexiones de brazos sobre balón de estabilidad
Series: 3
Duración: 30 seg.
Descanso: 30 seg.
Ponte en posición de flexión con las manos sobre una pelota de estabilidad. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies y no dejes que la parte inferior de la espalda se hunda. Para hacerlo más difícil, empieza a mover la pelota en direcciones aleatorias.

C2) Curl de bíceps con mancuernas
Series: 3
Reps: 15
Descanso: 30 seg.
Agarra una mancuerna en cada mano y haz un curl con las pesas sin balancear el cuerpo.

DÍA III >>>

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DÍA III

A1) Deadlifts rumanos con una sola pierna
Series: 5
Reps: 12
Descanso: 60 seg.
Con las mancuernas en la mano, inclínate lentamente hacia delante y tira de una pierna hacia atrás. Una vez que las pesas estén por debajo de las rodillas, vuelve a subir y aprieta con el glúteo. No gires las caderas hacia un lado – mantenlas cuadradas y mirando hacia delante.

A2) Press de cabeza con mancuernas
Series: 5
Reps: 12
Descanso: 60 seg.
Coge dos mancuernas y sujétalas por los hombros. Mantenga su núcleo apretado y los glúteos apretados y empuje las mancuernas directamente por encima de la cabeza. En la parte superior, los bíceps deben estar junto a las orejas. No te inclines hacia atrás ni arquees la espalda baja.

B1) Sentadillas en caja con una sola pierna
Series: 4
Reps: 8 (cada pierna)
Descanso: 60 seg.
Comienza de espaldas a un banco o caja. Levante una pierna, siéntese en el banco y suba sin bajar la otra pierna. Para hacerlo más difícil, baja el banco.

B2) Filas de 3 puntos
Series: 4
Reps: 8
Descanso: 60 seg.
De cara a un banco en paralelo, coloca la mano y la rodilla derecha en el banco, poniendo el torso paralelo al suelo. Coge una mancuerna con la mano izquierda, aprieta los omóplatos y rema. Desde arriba, deja que la mancuerna baje hasta la mitad, rema de nuevo y deja que la mancuerna vuelva a la parte inferior.

B3) Filas invertidas de agarre ancho
Series: 4
Reps: 8
Descanso: 60 seg.
Agarra la barra de la Smith Machine por debajo con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos, levántate y toca la barra con el pecho.

C1) Arrastre hacia delante
Series: 4
Duración: 30 seg.
Descanso: 30 seg.
Comienza a cuatro patas, con los hombros directamente por encima de las manos, las caderas por encima de las rodillas y las rodillas a un centímetro del suelo. Arrastre hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, y luego otro paso con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterne mientras mantiene las caderas bajas y la cabeza alta. Para aumentar la dificultad, gatea hacia atrás o lateralmente.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

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