The Whole U

Intentar elegir alimentos más saludables puede resultar a veces abrumador y frustrante. Pero no tiene por qué serlo. Comer bien es posible. Cuanto más fácil lo hagamos, más posibilidades tendremos de cumplirlo.

Con la ayuda de nuestros dietistas de la UW, a lo largo del Mes Nacional de la Nutrición este mes de marzo, iremos desgranando cómo son las comidas sanas y equilibradas. No entraremos en «modo dieta». Más bien, simplemente cambiaremos al «modo saludable». El objetivo es no sentir que te estás privando de nada, sino recompensarte con nuevos patrones, nuevos sabores y, con suerte, con una energía renovada y una mejora del estado de ánimo y la salud.

Durante las próximas 4 semanas echaremos un vistazo al desayuno, la comida, la merienda y la cena. Esta semana empezamos con el desayuno. Hemos pedido a Charlotte Furman, dietista titulada y Directora de Tecnología y Bienestar del Departamento de Alimentación y Nutrición del Centro Médico de la UW, que nos ayude a entender cómo debe ser un desayuno saludable. A Furman le encanta el desayuno: es su comida favorita del día.

Nos pusimos al día con ella para conocer los beneficios netos de los mejores desayunos.

¿Por qué es importante el desayuno?

El desayuno es importante por varias razones. Tomar una comida por la mañana proporciona el combustible necesario para el cuerpo y el cerebro. También puede ayudar a regular el hambre, reduciendo las ganas de picar a lo largo del día. En el caso de los niños, desayunar se ha asociado positivamente con el rendimiento académico, así como con la disminución del riesgo de obesidad.

¿Qué alimentos componen un desayuno nutritivo?

Para que el desayuno sea más nutritivo, trate de elegir alimentos enteros y no procesados de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, alimentos proteicos y lácteos. Intenta incluir proteínas de alimentos como yogures (busca variedades con menos azúcar añadido), huevos, frutos secos y semillas o legumbres. Intenta también incluir hidratos de carbono complejos como frutas y verduras enteras, y cereales integrales (por ejemplo, avena) que aportan fibra y te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo.

¿Qué es lo que no debe faltar nunca en mi desayuno?

Como en cualquier comida, es importante que te centres en tu dieta general y no en una comida en particular. Asegurarse de que su desayuno suele contener una ración de verdura y/o una de fruta es una buena manera de asegurarse de que está ingiriendo suficientes frutas y verduras a lo largo del día.

¿Qué alimentos debo limitar?

Los principales alimentos que recomendaría limitar por la mañana son los cereales procesados o la bollería, que contienen muchos azúcares añadidos y poco valor nutricional, así como las carnes para el desayuno, como las salchichas y el beicon, que se ha demostrado que aumentan el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer cuando se consumen con regularidad, y que también tienen un alto contenido en grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Entonces, ¿cuáles son algunos ejemplos de un desayuno equilibrado y saludable?

Aquí tienes algunas ideas:

• Avena con fruta y semillas de lino o chía

• Tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuete y plátano

• Tostada de trigo integral con pesto, aguacate y huevo

• Crepes integrales con yogur y fruta

¿Qué le recomendarías a alguien como yo que nunca tiene hambre a primera hora de la mañana y sólo le apetece una comida muy ligera?

Lo bueno del desayuno es que su horario puede ser flexible. Incluso si no come inmediatamente después de despertarse, intente asegurarse de espaciar sus comidas para no tener demasiada hambre en un momento concreto, lo que puede llevarle a comer demasiado rápido o en exceso.

El desayuno no tiene por qué ser grande ni complejo. Empieza con algo sencillo como un plátano &mantequilla de cacahuete o una taza de yogur con fruta fresca, o prepara un batido con muchas frutas frescas &verduras. Incluso puedes añadir algunas semillas molidas (lino o chía) para añadir fibra y ácidos grasos omega-3.

¿Tienes algún consejo para planificar con antelación?

Muchos alimentos para el desayuno se pueden preparar con antelación, o requieren muy poca preparación. Uno de mis desayunos favoritos cuando tengo poco tiempo son los copos de avena de una noche. Los copos de avena se pueden combinar con fruta y leche (de cualquier tipo) y ponerlos en el frigorífico la noche anterior y están listos para comer por la mañana, sin necesidad de cocinarlos.

Normalmente utilizo arándanos y un plátano, pero cualquier combinación de fruta funciona bien. Otra gran opción cuando tienes poco tiempo es una pieza de fruta como una manzana o un plátano con un poco de mantequilla de nueces o yogur griego con granola; estos pueden estar listos en minutos. También puede hacer envolturas de desayuno revuelto o mini-frittatas que se pueden congelar individualmente y calentar en el microondas por la mañana para un desayuno rápido.

Pruebe algunos de estos y comparta sus fotos del desayuno y sus propias recetas en el grupo de Facebook Whole U Eating Well esta semana. Todos los que publiquen recibirán una cuchara medidora multiusos de Whole U.

Nuestro desafío Pon tu mejor tenedor durante 28 días para celebrar el Mes Nacional de la Nutrición comienza hoy.
Regístrate aquí y comprométete a hacer un pequeño cambio cada semana durante las próximas 4 semanas. Cada elección cuenta para lograr un gran impacto a lo largo del tiempo.