Viendo el rojo: Gestión de la ira
Uno de los primeros recuerdos de Stephanie Butler tiene lugar en un parque infantil. Ella y sus mejores amigos estaban jugando juntos a un juego cuando algo salió mal. Lo siguiente que recuerda es que estaba golpeando a su mejor amiga en la cabeza con un paraguas con toda la fuerza que podía reunir.
«No recuerdo cuál fue el desencadenante», dice Butler, «pero recuerdo claramente haber golpeado a mi amiga con el paraguas. En el momento exacto, es casi como un desmayo. Y casi al instante vuelves a pensar: ‘Oh, no. ¿Qué acaba de pasar?’ Pérdida de control, y luego culpa y arrepentimiento instantáneos».
Los niños serán niños. Pero para Butler, que ahora es una profesora de Chicago de 45 años, el incidente es el primero de una serie de arrebatos que han afectado considerablemente a sus relaciones y a su autoestima. (Toda mi vida ha estado marcada por la ira, para bien y para mal», dice. «Es algo con lo que todavía lucho».
Todo el mundo se enfada a veces. Algunos estallan; otros se cuecen a fuego lento internamente. En cualquiera de los casos, cuando la ira se convierte en una respuesta habitual, puede hacer estragos en las relaciones. Contribuye a las enfermedades del corazón y a las enfermedades relacionadas. Y a menudo nos lleva a tomar decisiones lamentables.
«La ira es lo que cogemos cuando nos sentimos débiles, porque pensamos que nos va a hacer más fuertes», dice Sharon Salzberg, renombrada profesora de meditación y autora de varios libros, entre ellos, el más reciente, Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lotter Happier (Ama a tus enemigos: cómo romper el hábito de la ira y ser mucho más feliz), en coautoría con Robert Thurman.
Como resultado, la ira juega un papel importante en nuestras vidas. Nos indica cuando algo está mal y nos da la energía para hacer algo al respecto. Salzberg describe la ira como «la energía y la capacidad de decir no, de cortar las superficies». La persona enfadada en la habitación es a menudo la persona más honesta»
Sin embargo, es posible llegar a un acuerdo con esta difícil emoción. Al desarrollar una comprensión de lo que causa la ira -y de lo que la ira provoca- podemos aprender a trabajar con los sentimientos calientes en lugar de quemarnos con ellos.
La ira en el interior
La ira puede ayudarnos a reconocer los problemas, pero cuando se trata de resolverlos realmente, es un obstáculo. La ira suprime nuestra capacidad de pensar con claridad.
Al igual que el miedo, la ansiedad y el trauma, la ira activa la respuesta de lucha o huida en el sistema nervioso simpático. La amígdala del cerebro desencadena una serie de reacciones: El corazón y la respiración se aceleran mientras la digestión y la libido se ralentizan; la glucosa inunda la sangre y los músculos se enroscan, listos para saltar. La ira crónica es «un estado continuo de excitación», según el doctor Ronald Potter-Efron, psicoterapeuta clínico y autor de Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
La ira crónica también cambia la estructura de nuestro cerebro, predisponiéndolo a una mayor reactividad al activar continuamente las mismas vías neuronales. «Una persona enfadada está entrenando el cerebro para seguir enfadada», explica Potter-Efron. «No piensan en estar enfadados; simplemente están enfadados».
Estos efectos neurológicos son iguales para los que explotan de rabia y los que bullen en privado. Las personas que no muestran ira están «activando los mismos circuitos básicos, pero la ira se dirige internamente», explica. Esto conlleva sus propios problemas, como el comportamiento pasivo-agresivo.
Los que reprimen la ira suelen temerla, dice Judith Siegel, PhD, LCSW, profesora asociada de la Universidad de Nueva York y autora de Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions. Si la gente le dice a Siegel que no se enfada, ella no les cree.
«En realidad, sí se enfadan», dice Siegel, «pero no son capaces de comprender su ira. Y ése es un problema aún mayor».
Manejar la ira
Aunque pueda parecer contrario a la intuición, el primer paso para construir un enfoque saludable de la ira es notar el sentimiento… y aceptarlo. Al igual que es saludable sentir pena ante una situación triste, es saludable sentir ira ante una injusticia o un desequilibrio. «La clave es reconocer la ira rápidamente, antes de que se agrave, y luego desarrollar una relación más equilibrada con ella», dice Salzberg.
Se refiere a una de sus alumnas de meditación, que criticaba cualquier situación. «Si alguien intentaba ayudarla de alguna manera, nunca era suficiente; si le hacían un regalo, no era correcto; si iba a un lugar a pasarlo bien, nunca era correcto».
La meditación ayudó a esta mujer a tomar conciencia de su naturaleza hipercrítica. Al aprender a identificar cada pensamiento cuando entraba en su mente, llegó a reconocer qué pensamientos eran poco útiles. Entonces empezó a tomárselos menos en serio.
«No es que los pensamientos críticos desaparecieran», dice Salzberg, «pero podía ver la negatividad por lo que era, reírse de lo que estaba haciendo y luego superarla».
Hay varias formas de intervenir en el momento entre la irritación y la rabia y volverse más hábil para manejar la frustración. La ira tiene componentes físicos, emocionales, mentales y sociales; cualquiera de estas plataformas es un buen lugar para empezar a reentrenar sus respuestas. He aquí algunas tácticas:
Respira
La respuesta de lucha o huida es una reacción involuntaria ante una amenaza, mediada por nuestro sistema nervioso autónomo; elegimos mover un brazo o una pierna, pero no elegimos temblar de rabia. El flujo sanguíneo aumenta hacia los músculos y disminuye hacia los intestinos, el corazón se acelera y también la respiración.
La respiración es la única de estas reacciones que podemos controlar, explica la doctora Patricia Gerbarg, profesora clínica asociada de psiquiatría del New York Medical College. Y la respiración lenta y pausada desactiva activamente el estado de alarma del sistema nervioso simpático al activar el sistema nervioso parasimpático. La próxima vez que sientas que te invade la ira, fíjate en si tu respiración se ha vuelto superficial y rápida. Y luego note los efectos de cinco respiraciones lentas, deliberadas y profundas.
Consiga una mayor profundidad
Por lo general, la ira viene acompañada de una mezcla de otras emociones. «Por debajo de la ira puede haber rechazo, insulto, celos, pérdida, miedo a la competencia o crítica. Todas esas emociones pueden manifestarse en forma de ira», dice Siegel.
Uno de sus pacientes sufría de ira hacia su jefe. Cuando dirigió su atención hacia el interior y se alejó de su antagonista, descubrió que en realidad se sentía impotente y degradado.
«Una vez que lo descubrió, fue capaz de identificar otras ocasiones en las que había sido degradado por alguien con autoridad», dice Siegel. Y se dio cuenta de que su reacción era desproporcionada porque estaba respondiendo a múltiples situaciones de su pasado, no sólo a lo que tenía delante. Esta epifanía le ayudó a tener una visión más clara del comportamiento de su jefe.
Interrumpir la ira
El momento lo es todo. La clave para evitar el impacto destructivo de la ira es interrumpir el proceso que te lleva al borde, según el doctor Robert Thurman, profesor de estudios budistas indotibetanos de la Universidad de Columbia y coautor de Ama a tus enemigos con Salzberg.
«En la tradición budista, si ves que algo va mal, lo que hay que hacer es actuar con contundencia y rapidez antes de perder la calma, mientras todavía tienes buenas maneras y humor», dice Thurman. Al abordar claramente las irritaciones de forma oportuna -como un compañero de trabajo que interrumpe o un cargo erróneo en la factura de la tarjeta de crédito- los sentimientos no tienen la oportunidad de acumularse hasta el punto de perder el control.
Conoce las señales
Estudia la respuesta de tu cuerpo a la ira. «La conciencia del cuerpo es importante», dice Salzberg. «¿Qué está pasando en mi estómago? ¿Qué pasa en mis hombros?»
Estas respuestas fisiológicas a la ira varían de una persona a otra – pero por lo general son fácilmente reconocibles, dice. Si escucha a su sistema de alerta temprana y puede reconocer cuando su ira empieza a intensificarse, sabrá cuándo es el momento de dar un paseo.
Muévase
El ejercicio puede disipar rápidamente los efectos físicos de la ira. El instinto de lucha o huida insta a tu cuerpo a actuar. Dar un paseo, ir a una clase de yoga o incluso hacer unas cuantas flexiones en la oficina responde a ese impulso de forma constructiva.
Un reciente estudio de la Universidad de Stuttgart sugiere que el ejercicio puede incluso alargar la mecha corta. Si sabes que te enfrentas a una situación tensa, saca tiempo para ir primero al gimnasio siempre que sea posible.
Meditar
La meditación puede ser tan sencilla como tomarse un tiempo para sentarse en silencio, cultivar la conciencia de tu cuerpo, especialmente la respiración, y observar los pensamientos y las imágenes que te vienen a la cabeza. Tiene efectos notables en el temperamento, pero no porque sentarse en silencio con los sentimientos sea fácil: es simplemente una buena práctica.
Cuando Salzberg comenzó a meditar a principios de los años 70, empezó a descifrar sus complejos sentimientos sobre su educación. «Venía de una familia fracturada y dislocada, y era profundamente infeliz y estaba profundamente enfadado, aunque no lo reconocía como tal. Una vez que empecé a meditar, ahí estaba. La cuestión, sin embargo, no es aplastar esos sentimientos, sino manejarlos con mayor eficacia».
Reforzar el cerebro
En su consulta de control de la ira, Potter-Efron enseña a sus pacientes, muchos de ellos remitidos por el sistema judicial, a recablear las redes neuronales.
«Tengo lo que llamo un ‘plan de cambio cerebral'», explica. Por ejemplo, muchas personas crónicamente enfadadas son hipercríticas. «Si su mujer le pregunta cómo le queda el pelo, la criticará sin ni siquiera mirarla. Es rápido y es automático».
Un plan de cambio cerebral en esta situación sería practicar el dar elogios. «Al forzarte a dar elogios, mejorarás esa red del cerebro, y eventualmente se hará más grande que la red de la crítica. La red cerebral positiva se hace cada vez más fuerte».
Practica la compasión
Detrás de muchos enfados está el ensimismamiento, una actitud que nos aísla de las preocupaciones de los demás, según Thurman y Salzberg. Si alguien nos corta el paso en el tráfico o recibe un ascenso primero, una respuesta airada nos pone en contra de esa persona.
La compasión, por el contrario, hace hincapié en nuestra humanidad común. «Todos compartimos la incertidumbre y la inseguridad de la existencia», escriben Thurman y Salzberg. Reconocer que la persona que te ha cortado el paso puede tener una emergencia, o que tu compañero de trabajo se enfrentará a retos en el nuevo puesto, sitúa estas situaciones en un contexto más amplio y generoso. Darse cuenta de que no todo gira en torno a uno mismo suele ser un alivio.
Poniendo todo en orden
Estas estrategias ayudarán incluso a los más exaltados de entre nosotros a ser menos reactivos, interna o externamente. Sin embargo, cuando se trata de controlar la ira a largo plazo, siempre será necesario tener paciencia y estar dispuesto a volver a empezar.
«He hecho grandes progresos, pero siempre hay un día malo», dice Butler. La clave para superar los días en los que pierde la calma es no caer en la autoculpabilización.
«Siempre hay una voz que dice que la ira es una debilidad mía, aunque intelectualmente sé que no es una debilidad; sólo es algo con lo que lucho», dice.
Al mantener sus días malos en perspectiva, Butler puede dejar de lado sus errores y centrarse en lo que ha ganado desde que aprendió a trabajar con su ira. Sus relaciones son más estrechas. Su trabajo y su vida diaria son más manejables. Sus habilidades de crianza y enseñanza son más sutiles y positivas. Y a menudo sigue siendo la persona más honesta en las reuniones del personal de la escuela.
«Cuando todos están sentados pensando: ‘No quiero decir nada’, soy yo la que lo va a decir», explica.
En general, la ira en sí no es ni buena ni mala. Lo que importa es cómo interactuamos con ella. El descubrimiento del fuego cambió el mundo, después de todo. Si queremos aprovechar el poder de la ira sin quemarnos, solo hay que controlarla.
Ama a tus enemigos: cómo romper el hábito de la ira y ser mucho más feliz (Hay House, 2013)
El título de este libro resulta ser una paradoja: no tenemos enemigos reales. Según los autores, la renombrada profesora de meditación Sharon Salzberg y el profesor de estudios budistas indotibetanos de Columbia Robert Thurman, lo que sí tenemos es la creencia común de que las personas y las situaciones que nos molestan deben cambiar antes de que podamos sentirnos mejor. Para ayudar a los lectores a superar esta visión limitada y encontrar otros caminos hacia la paz, los autores describen y luego deconstruyen cuatro tipos de enemigos. «Es bueno ser contundente, o incluso feroz», dice Salzberg, «pero el lugar del que partimos en nuestro corazón no tiene por qué ser odioso. No significa que no nos importe, sino que tenemos cierta perspectiva. Y cuando tenemos perspectiva, vemos más opciones».
– Courtney Helgoe |
Cómo apagar un fuego
Evitar las confrontaciones airadas comienza con una práctica diaria de ser honesto y directo. Cuando su gatillo se dispare sin embargo, pruebe los siguientes enfoques para difuminar la situación.
Anticípese. Preste atención a sus sentimientos. Detecte el enfado antes de que se produzca la ira.
Interrúmpase. Haz lo que sea necesario para interrumpir tu reacción. Salga de la habitación, tómese un tiempo muerto, vaya al baño. Di en voz alta: «Necesito un descanso». Si alguien no lo respeta, tómate uno de todos modos.
Piensa. Una vez que hayas interrumpido tu reacción y hayas calmado tu ritmo cardíaco, tómate un tiempo para reflexionar. Intenta ver la situación desde la perspectiva de la persona con la que estás enfadado. No importa lo odiosa que pueda parecer esa persona, intenta pensar en al menos un punto válido que esté haciendo.
Ríete. Nada disipa la ira tan rápidamente como una buena carcajada. Hay humor en todas las situaciones, y los mejores cómicos explotan la tristeza y el enfado por su valor cómico. Sólo asegúrate de que el chiste es sobre ti mismo y no una mofa secreta.
Actúa. Una vez que hayas superado realmente el enfado, pregúntate: «¿Qué puedo hacer al respecto?». También: «¿Por qué me ha enfadado tanto?». Si puedes responder a estas tres preguntas, podrás convertir tu enfado en acción.
Perdona. Perdona a la persona con la que estás enfadado. Él o ella es sólo un ser humano. Y perdónate a ti mismo por enfadarte, porque tú también eres humano.