Alenna kolesterolia ja laihdu tällä 7 päivän kasvisruokavalio-suunnitelmalla

Oletko koskaan ajatellut kokeilla kasvisruokavaliota? No tämä 7 päivän suunnitelma on täydellinen tapa kokeilla sitä! Se suunniteltiin alun perin Craig Melvinille, joka on isokokoinen kaveri (yli 200 kiloa) ja jolla oli kunnianhimoinen harjoitusohjelma Bob Harperin kanssa. Joten annokset tässä ovat suuria, ja niissä on paljon proteiinia.

Jos olet pienempi kuin Craig tai haluat laihtua, kevennä yksinkertaisesti annoskokoja aterioilla, nauti yksi tai kaksi päivittäistä välipalaa ja jätä proteiinijauhe pois aamusmoothiesta.

Mitä ruokalistalla siis on? Arvasitkin… tofua, linssejä, papuja ja ”väärennettyä pihviä”. Kokeile viikon ajan ja katso, miltä sinusta tuntuu!

Seitsemän päivän suunnitelma

Klikkaa suurentaaksesi!

Klikkaa tulostaaksesi

Valmis hyppäämään mukaan? Tässä on, mitä sinun on tiedettävä…

• Syö aikataulun mukaan: vähintään neljän tai viiden tunnin välein.
• Sekoita ja yhdistele mitä tahansa ateria- ja välipalavaihtoehtoja. Toista suosikkiaterioita/välipaloja niin usein kuin haluat.
• Sisällytä jokaiselle aterialle jokin muu kuin lihaa sisältävä proteiininlähde: kananmunat, maitotuotteet (jogurtti, juusto, maito), kvinoa, tofu, linssit, tempeh, tärkkelyspavut (kikherneet, mustat pavut, edamame yms.), pähkinät tai siemenet.
• Valitse laadukasta tärkkelystä aina kun mahdollista. Valitse esimerkiksi täysjyväleipää ja -pastaa, ruskeaa ja villiriisiä, kvinoaa, kauraa, paistettuja/paahdettuja perunoita ja juureksia jne.
• Ota mukaan ravinnerikkaita mini-aterioita ja välipaloja, jotta olet varustautunut oikeilla eväillä, kun nälkä iskee.
• Nauti rajattomasti tärkkelystä sisältämättömiä vihanneksia (porkkanoita, tomaatteja, paprikaa, selleriä, kurkkuja jne.) missä vaiheessa päivää tahansa.
• Juo paljon vettä koko päivän ajan. Tavoittele vähintään kahdeksaa 8 unssin lasillista päivässä (yhteensä yli 64 unssia).
• Huomautus: jos olet isokokoinen kaveri kuten Craig ja suoritat voimakkaita voimaharjoitteluharjoituksia, lisää päivittäinen proteiinijuoma (1-2 mittalusikallista proteiinijauhetta + 1 kuppi vähärasvaista maitoa; rasvatonta maitoa tai makeuttamatonta vaniljaista mantelimaitoa) treenin jälkeen.

1. Proteiinismoothie ja kananmunat

Tehdäksesi proteiinismoothien soseuta 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa, 1 mittalusikallinen proteiinijauhetta (hamppu-, herne- tai herajauhetta), 1 pieni annos rasvatonta kreikkalaista jogurttia, 1/2 banaania, 1 kuppi mieluisia hedelmiä (tuoreita tai pakastettuja) ja 3-5 valinnaista jääpalaa. Nauti lisukkeena 2 kovaksi keitettyä kananmunaa tai 4 kananmunan valkuaista.

2. Proteiinismoothie ja tofu scramble

Tee proteiinismoothie. Nauti lisukkeena Tofu Scramble.

3. Proteiinismoothie ja kaurapuuro

Tee proteiinismoothie. Nauti lisukkeena 1 kupillinen valmista kaurapuuroa, jonka päälle 2 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä ja marjoja.

4. Proteiinismoothie ja kreikkalaisen jogurtin parfait

Tee proteiinismoothie. Tee kreikkalaisen jogurtin parfait kerrostamalla 1 kupillinen pelkkää, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia 2 ruokalusikallisella mysliä ja 1/2 kupillisella pilkottuja hedelmiä, ja pirskota päälle 1 tl hunajaa.

5. Proteiinismoothie ja avokado-paahtoleipä

Tee proteiinismoothie. Lisää 1 viipaleen täysjyväpaahtoleivän päälle 2 rkl avokadomuusia ja 1-2 rkl paahdettuja maapähkinöitä.

6. Proteiinismoothie ja Craig McMuffin

Tee proteiinismoothie. Paahda siinä sivussa 1 täysjyväinen englantilainen muffinsi. Täytä 3 munakokkelilla, tomaattiviipaleella ja 1 viipaleella vähärasvaista juustoa. Nauti valinnaisesti ketsupin, tulisen kastikkeen tai salsan kanssa.

7. Proteiinismoothie ja Joy’s Protein Pancakes

Tee proteiinismoothie. Tee kylkeen Joy’s Protein Pancakes täältä löytyvällä reseptillä.

1. Papuburrito

Täytä 1 täysjyvätortillawrap 1 kupillisella mustapapuja, runsaasti kasviksia, 1/4 kupillisella vähärasvaista juustoraastetta ja salsalla. Nauti rapeat porkkanat kyljessä.

2. Kylmiä seesamnuudeleita ja edamamea

Huuhdo 2 kuppia keitettyä täysjyväspagettia 1 tl paahdetun seesamiöljyn kanssa. Sekoita kastikkeeksi 1 rkl luonnollista maapähkinävoita, 4 tl vähäsuolaista kasvislientä, 4 tl vähäsuolaista soijakastiketta, 1-2 tl riisiviinietikkaa ja valinnainen ripaus tulista kastiketta. Sekoita kastike nuudeleiden kanssa ja koristele valinnaisilla sipuleilla ja hienonnetuilla kasviksilla (kuten kurkulla ja pikkuporkkanoilla). Mausta pippurilla ja ripottele päälle valinnaisia punapippurihiutaleita. Tarjoile kuumana, kylmänä tai huoneenlämpöisenä. Nauti lisukkeena 1 kupillinen höyrytettyä edamamea kuoressa.

3. Puutarhamunakas

Valmista munakas 1 kokonaisesta kananmunasta ja 3 munanvalkuaisesta. Täytä haluamallasi kasvisyhdistelmällä ja vaihtoehtoisesti 2 rkl juustoa. Nauti 1 viipaleen täysjyväpaahtoleivän kanssa.

4. Kasvishampurilainen ja quinoa-kikherne-salaatti

Tee 1 sämpylätön kasvishampurilainen. Nauti 2 kupillisen Quinoa-Chickpea Tabbouleh -reseptin kanssa, joka löytyy täältä.

5. Uuniperunan päälle kasvis-chiliä

Valmista 1 uuniperuna ja tarjoa 2 kupin kasvis-chilin (purkitettu tai kotitekoinen) kanssa.

6. Voimasalaatti

Höyrytä sekavihannekset, joissa on rajattomasti kasviksia, avokadoa, tofua, mustia papuja, kikherneitä ja 2 rkl vinaigrette-kastiketta.

7. Kiinalaista noutoruokaa

Höyrytettyä tofua kasvisten kanssa. Tarjoile 1 kupillisen ruskean riisin kanssa.

1. Omena ja maapähkinävoi

Tarjoile 1 rkl maapähkinävoita

2. Kotitekoinen trailmix

Yhdistele 1/2 kupillista täysjyväviljamuroja, 2 rkl manteleita ja 1 rkl rusinoita

3. Kreikkalainen jogurtti

Nauti yksi purkillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia

4. Suklaaproteiinimuffinssi

Valmista suklaaproteiinimuffinssi täältä löytyvällä reseptillä

5. Suklaaproteiinimuffinssi. Pistaasipähkinät

Nauti 1/2 kupillista kuorellisia pistaasipähkinöitä

6. Banaani ja pähkinävoi

Tarjoile 1 rkl pähkinävoita

7. Banaani ja pähkinävoi

. Linssikeitto tai mustapapukeitto

Tarjoile 1-2 kupillista linssikeittoa tai mustapapukeittoa

8. Kurpitsansiemeniä

Nauti 1/2 kupillista kurpitsansiemeniä kuoressa

9. Kurpitsansiemeniä kuoressa

. Avokado-paahtoleipä

Taivuta 1 viipale täysjyväleipää ja lisää päälle 2 rkl avokadomuusia ja valinnainen ripaus pippuria, suolaa ja tuoretta sitruuna- tai limemehua

10. Mantelit ja päärynä

Nauti 1 päärynä ja 1/4 kupillista manteleita

11. Vihanneksia ja hummusta

Nauti valikoituja vihanneksia 1/4 kupin hummuksen kanssa

12. Juustotikku ja appelsiini

Nauti 1 juustotikku ja appelsiini

13. Kreikkalaista jogurttia ja auringonkukansiemeniä

Kruunaa yksi purkillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia 2 ruokalusikallisella auringonkukansiemeniä.

1. BBQ-kukkakaalipihvi, kvinoa ja edamame

Valmista kukkakaalipihvi täältä löytyvällä reseptillä. Tarjoile 1 kupillinen keitettyä kvinoaa ja 1 kupillinen edamamea kuoressa.

2. Salaatti ja pizza

Nauti 2-3 viipaletta mitä tahansa ohutpohjaista kasvispizzaa (pakaste-, ravintola- tai kotitekoista). Jos haluat kotitekoisen version bataattipohjalla, käytä reseptiä täältä tai kokeile tätä versiota kukkakaalipohjalla.

3. Paistettu aasialainen tofu

Valmista paistettua aasialaista tofua täältä löytyvällä reseptillä. Tarjoile paahdetun parsakaalin ja 1 kupillisen keitetyn täysjyväviljan kanssa.

4. Kasvis-chili

Nauti 2 kupillista säilyke- tai kotitekoista kasvis-chiliä. Kotitekoista versiota varten käytä täältä löytyvää reseptiä. Lisää päälle valinnaisesti 1/4 kupillista silputtua vähärasvaista cheddaria ja/tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia.

5. Buffalo-tempeh-”siivet” sinihomejuustodipillä

Valmista Buffalo-tempeh-”siivet” täältä löytyvällä reseptillä. Tarjoile sekoitettujen vihannesten kanssa, joiden päällä on 1/2 kupillista keitettyä kvinoaa, 1/2 kupillista kikherneitä ja 2 rkl vinaigretteä, tai tee Quinoa-Chickpea Tabbouleh käyttäen täältä löytyvää reseptiä.

6. Portobello-pizzat ja keitto

Kattele 3 portabellasieniä kastikkeella ja vähärasvaisella juustolla. Tarjoile 2 kupillista linssi-, halkaistua herne- tai mustapapukeittoa.

7. Kasvishampurilaiset

Tarjoile 2 kasvishampurilaista, kumpikin puolikkaalla täysjyväviljasämpylällä (yhteensä 1 hampurilaispulla). Tarjoile täällä olevan reseptin mukaan valmistettujen lehtikaalisipsien kanssa.