Penkkipunnerruksen lopullinen opas

Penkkipunnerruksen tarina alkaa vuonna 1899 voimamiehen ja painijan nimeltä George Hackenschmidt.

Hackenschmidt, joka tunnettiin myös nimellä ”Venäläinen leijona”, oli tunnettu siitä, että hän keksi uusia harjoituksia, jotka auttoivat häntä valmistautumaan painiotteluihin.

Yksi tällaiseksi harjoitukseksi kuului asentoon asettuminen, joka tunnetaan nimellä ”painijan silta”, ja sen jälkeen tarttuminen käsipainoon ja sen painaminen rintakehän yli.

Hän muokkasi harjoitusta hieman niin, että hän makasi selällään eikä niskallaan (auts), ja jatkoi sitten painamalla 362 kiloa – ennätys, joka pysyi pystyssä 18 vuotta.

Ennemmin tai myöhemmin joku päätti maata penkillä, jossa tanko oli ripustettu tappien varaan pään yläpuolelle, ja viola, moderni penkkipunnerrus oli syntynyt.

Mitä useimmat ihmiset kutsuvat penkkipunnerrukseksi, on teknisesti ottaen litteä käsipainopenkkipunnerrus, sillä on olemassa myös useita opettelemisen arvoisia variaatioita, joissa käytetään käsipainoja, kaltevia penkkejä ja koneita.

Useimmat luulevat myös, että penkkipunnerrus treenaa vain rintakehää. Vaikka se on erinomainen rintaharjoite, totuus on, että oikein suoritettuna se treenaa lähes kaikkia kehon lihaksia lukuun ottamatta jalkoja, vasikoita ja pakaroita.

Penkkipunnerruksen hyödyt

Penkkipunnerrus on yksi parhaista yksittäisistä harjoitteista lähes kaikkien ylävartalon tärkeimpien lihasten kehittämiseen, jos teet sen oikein.

Erityisesti penkkipunnerrus kehittää .

• Pectoralis major ja minor
• Triceps
• Deltoideukset
• Latissimus dorsi
• Trapeziuslihas
• Vartalon eturistisiteet

Mitä vahvemmaksi penkkipunnerruksen teet, sitä enemmän sinun on turvauduttava muihin lihasryhmiin vartalosi vakauttamiseksi, ja sitä enemmän siitä tulee koko vartaloa kuormittava harjoitus.

Kuinka penkkipunnertaa oikeassa muodossa

Toteuttaaksesi tämän harjoituksen kunnolla, tarvitset erityisen penkkipunnerrusaseman (useimmilla on sellainen) tai pehmustetun penkin ja kyykkytelineen. Tältä penkkipunnerrusasema näyttää:

Vaihe 1: Valmistautuminen

Mene ensin makuulle penkille ja säädä vartalosi niin, että silmäsi ovat tangon alla.

Nosta sitten rintakehääsi ylös ja vedä lapaluita alaspäin ja purista ne yhteen. Hyvä vihje tähän on ajatella, että vedät lapaluusi takataskuihin, näin:

Kiinnitä tanko käsilläsi hieman leveämmin kuin hartioiden leveydeltä toisistaan, noin 22-28 tuumaa ruumiinrakenteestasi riippuen.

Pane jalat maahan noin hartioiden leveydeltä toisistaan, kaarra selkääsi hieman ja irrota tanko lukitsemalla kyynärpäät ulospäin työntääksesi tangon irti koukuista.

Pitäen käsivarret lukittuna siirrä tankoa vaakasuoraan, kunnes tanko on suoraan olkapäidesi yli.

Vaihe 2: Laskeutuminen

Pitäen kyynärpäät koukussa ja paikallaan laske tanko rintakehän alaosaan, nännien yli. Tangon tulee liikkua suorassa linjassa alaspäin, ei kohti kasvojasi tai napaasi.

Kun tanko on koskettanut rintakehääsi (koskettanut, ei pomppinut siitä pois), olet valmis nousemaan ylös.

Vaihe 3: Nousu

Pitäen lapaluut alhaalla ja puristettuna, kyynärpäät koukussa, alaselkä hieman kaarella, peppu penkillä ja jalat lattialla, työnnä tankoa vasten saadaksesi sen pois rintakehältä.

Tangon tulisi liikkua ylöspäin hieman viistosti kohti olkapäitäsi ja päätyä siihen, mistä aloitit: tanko suoraan olkapäiden yläpuolella, missä se on luonnollisimmin tasapainossa.

Vinkkejä penkkipunnerrukseen

Vinkki 1: Pidä kyynärpäät 50-60 asteen kulmassa

Tahdot kyynärpäidesi pysyvän koko liikkeen ajan 50-60 asteen kulmassa ylävartaloon nähden. Tämä suojaa hartioitasi loukkaantumiselta ja on vakaa, vahva asento, josta painaa.

Vinkki 2: Pidä jalat tukevasti lattiassa

Helppo tapa tehdä tämä on työntää polvet sivuille ja työntää kantapäät maahan, kun työnnät tankoa rintakehästäsi. Yleinen virhe on antaa polvien ampua sisäänpäin tai nostaa jalat ylös viimeisten toistojen aikana, mikä vähentää ylävartalon jännitystä ja vaikeuttaa sarjan loppuunsaattamista.

Vinkki 3: Älä rasita ranteitasi

Pidä tanko matalalla käsissäsi, lähempänä ranteitasi kuin sormiasi, ja purista sitä niin kovaa kuin voit. Ranteidesi pitäisi olla juuri sen verran koukussa, että tanko asettuu kämmenen tyvelle, mutta ne eivät saa taittua taaksepäin 90 asteen kulmassa, kuten tässä:

Vinkki 4: Käytä täyttä otetta (kiedo peukalo tangon ympärille)

Älä käytä ”peukalotonta” tai ”itsemurha”-otetta (kuten sitä osuvasti kutsutaan), jossa peukalot ovat etusormien vieressä eivätkä kiedottuna tangon ympärille. Syy tähän on ilmeinen: kun painat raskaasti, on yllättävän helppoa, että tanko luiskahtaa kädestäsi ja kaatuu rintakehääsi tai vielä pahempaa, kurkkuusi.

Vinkki 5: Kaarra selkäsi kunnolla

Et halua, että selkäsi on litteä penkillä etkä niin kaareva, että peppu leijuu penkin yläpuolella. Sen sijaan haluat säilyttää luonnollisen kaaren, joka syntyy, kun työnnät rintakehääsi ulos ja jalkojasi erilleen toisistaan.

Penkkipunnerrusvariaatioita

Variaatio 1: Tiiviin otteen omaava penkkipunnerrus

Kun kavennat otettasi tangosta, annat suuremman osan kuormituksesta tricepseille ja hiukan vähemmän rintakehälle.

Lyhyen otteen penkkipunnerrus on vain tavallinen penkkipunnerrus, joka suoritetaan siten, että kädet ovat muutama sentti hartioiden leveyden sisäpuolella, eli noin kaksi-kolme senttiä lähempänä kuin normaali otteesi. Otemuutosta lukuun ottamatta sinun tulee suorittaa close-grip-penkkipunnerrus täsmälleen samalla tavalla kuin penkkipunnerrus.

Variaatio 2: Käsipainopenkkipunnerrus

Käsipainopenkkipunnerrus on samanlainen kuin käsipainopenkkipunnerrus, paitsi että painat kummassakin kädessä yhden käsipainon käsipainon sijasta.

Käsipainopenkkipunnerruksen kaksi tärkeintä etua ovat, että sen avulla voit kasvattaa liikelaajuutta tavallista käsipainopenkkipunnerrusta suuremmaksi ja käyttää sellaista ranteen asentoa, joka tuntuu sinulle mukavammalta.

Variaatio 3: Kalteva penkkipunnerrus

Kalteva penkkipunnerrus toimii täsmälleen samalla tavalla kuin käsipainopenkkipunnerrus, paitsi että makaat litteän penkin sijasta kaltevalla penkillä.

Kaltevassa penkkipunnerruksessa penkin kaltevuuskulman tulisi olla 30-45 astetta. Kaltevan penkkipunnerruksen perusasennot ja -liikkeet ovat samat kuin mitä opit tavallisessa penkkipunnerruksessa, pientä poikkeusta lukuun ottamatta: tangon tulisi kulkea leuan ohi ja koskettaa juuri solisluiden alapuolella, jotta tangon liikerata olisi pystysuora.

Vaihtoehto 4: Käänteisen otteen penkkipunnerrus

Käänteisen otteen penkkipunnerrus on samankaltainen kuin tiiviin otteen penkkipunnerrus ja kaltevan penkkipunnerruksen penkkipunnerrus sikäli, että se painottaa rintalihaksen ylempää osiota.

Tehdäksesi käänteiskahvaisen penkkipunnerruksen käännä ote tangosta ympäri (niin, että kämmenet ovat sinuun päin). Tartu tankoon niin, että se ylittää kämmenesi vinosti etusormen tyvestä ranteen vastakkaiseen reunaan.

Variaatio 5: Laskeva penkkipunnerrus

Laskeva penkkipunnerrus on suosittu joidenkin keskuudessa, mutta minä en ole sen fani. Sen pienemmän liikelaajuuden ansiosta se on vain vähemmän tehokas kuin kalteva ja tasainen puristus.

Yleinen perustelu laskevan penkkipunnerruksen tekemiselle on pectoralis majorin alimman osan treenaaminen, mutta ei ole paljonkaan näyttöä siitä, että sinun tarvitsee treenata nimenomaan rintalihasten ”alempaa” osaa (jota treenataan jo litteän penkkipunnerruksen aikana).